trening do oceny i poprawy

poniedzialek

klata
wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10
wyciskanie sztangi 3s 12-10-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-10-8

tric
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10
-Wyciskanie francuzkie leżąc- 3s 12,10,8(P{Progresja)
-Wyciskanie hantli oburącz w siadzie- 3s 12,10,10
-Pompki tyłem- 2x max

sroda
Nogi:
-Przysiad- 5s 12,10,8,8,6 (Progresja)
-Wspięcia na palce ze sztangą- 4s 20,15,15,10
-Martwy ciąg- 3x 12,10,10
-Unoszenie na palcach ze sztangą na kolanach 3s 15,15,12,10

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc-3s 12.10.10
Unoszenie hantli w bok w opadzie- 3s 12,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku- 3s 12,10,8

piatek
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą- 4s x 12,10,8,8
-Martwy ciąg - 3s x 12,10, 10,8
-Podciąganie na drążku- 3x MAX + Obciążenie

Biceps:
Uginanie przedramion-sztanga prosta- 3x 12,10,8,8 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion-sztanga łamana(modlitewnik)- 3x 12,10.8.6 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion chwytem młotkowym- 3x 12,10.8.8


prosze o ocene i poprawe

Ankieta

wiek:16
mezczyzna
inne sporty:koszykowka jako junior
brak supli
wzorst 192,5
masa 89
staz na silce pol roku
full osprzet na silowni

pomozesz mi zmienic ten plan jak jest cos zle?

dieta ustalona
zalozenie masa i sila

aha i mozesz mi napisac kolejnosc partii miesni jakie mam robic na silce??

poniedzialek

klata
wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10 4s i tu możesz dać progresje jak chcesz
wyciskanie sztangi 3s 12-10-10 Wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-10-8

tric
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10 Wywal
-Wyciskanie francuzkie leżąc- 3s 12,10,8(P{Progresja)
-Wyciskanie hantli oburącz w siadzie- 3s 12,10,10
-Pompki tyłem- 2x max

sroda
Nogi:
-Przysiad- 5s 12,10,8,8,6 (Progresja) 4s
-Wykroki 4s
-Wspięcia na palce ze sztangą- 4s 20,15,15,10 Ostatnie ćwiczenie
-Martwy ciąg- 3x 12,10,10 Na prostych nogach
-Unoszenie na palcach ze sztangą na kolanach 3s 15,15,12,10 Wywal

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc-3s 12.10.10 Zamiast tego daj unoszenie sztangi przodem 3s i weź jako 2 ćwiczenie na barki
Unoszenie hantli w bok w opadzie- 3s 12,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku- 3s 12,10,8 4s i weź jako 1 ćwiczenie na barki, progresja

piatek
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą- 4s x 12,10,8,8
-Martwy ciąg - 3s x 12,10, 10,8 4s, progresja
-Podciąganie na drążku- 3x MAX + Obciążenie 1 ćwiczenie na plecy i 4s

Biceps:
Uginanie przedramion-sztanga prosta- 3x 12,10,8,8 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion-sztanga łamana(modlitewnik)- 3x 12,10.8.6 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion chwytem młotkowym- 3x 12,10.8.8


Prosze bardzo


Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-02-21 11:01:40

dzieki a mozesz mi doradzic jeszcze jakiegos gainera??