m4rtino
1 dzień klata + biceps
Klata
1 Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie (10-12 powt.)
2 Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie (10-12 powt.)
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3 serie(10-12 powt.)
4 Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie (10-12 powt.)
Biceps
1 Uginanie ramion na wyciągu 3 serie (10-12 powt.)
2 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (10-12 powt.)
3 Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano
3 serie (10-12 powt.)
4 Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (10-12 powt.)
2 dzień nogi + brzuch
Nogi
1 Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (10-12 powt.)
2 Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (10-12 powt.)
3 Wypychanie ciężaru na maszynie 3 serie (10-12 powt.)
4 Wspięcia na palce w siadzie 3 serie (10-12 powt.)
Brzuch
1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie (10-12 powt.)
2 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (10-12 powt.)
3 Skłony w leżeniu głową w dół z 10kg 3 serie (10-12 powt.)
4 Skłony w leżeniu 2 serie (20-25 powt.)
3 dzień - wolne
4 dzieńbarki + przedramiona
Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (10-12 powt.)
2 Wyciskanie sztangielek 3 serie (10-12 powt.)
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (10-12 powt.)
4 Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (10-12 powt.)
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (10-12 powt.)
Przedramiona
1 Ćwiczenie na takim kiju i z obciazeniami na sznurku na nim 3 serie (10-12 powt.)
2 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie (10-12 powt.)
5 dzieńPlecy + triceps
Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3 serie (10-12 powt.)
2 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie (10-12 powt.)
3 Wiosłowanie na maszynie 3 serie (10-12 powt.)
4 Wiosłowanie sztangielkami 3 serie (10-12 powt.)
5 Unoszenie tłowia z opadu 3 serie (10-12 powt.)
Triceps
1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (10-12 powt.)
2 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie (10-12 powt.)
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 3 serie (10-12 powt.)
4 Pompki w podporze tyłem 3 serie (10-12 powt.)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 191
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miechy
Uprawiane inne sporty: Trenowalem przez 5 lat kosza teraz przestalem ale jak sie zrobi cieplo zapewne na boisku bede gral teraz to jedynie wfy ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak ale staram sie jesc zdrowo duzo mleka chleb razowy itd.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Zamówiłem Ostrovia WPC 80
Zmieniony przez - m4rtino w dniu 2009-02-18 19:38:28
Zmieniony przez - m4rtino w dniu 2009-02-18 19:39:48
Klata
1 Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie (10-12 powt.)
2 Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie (10-12 powt.)
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3 serie(10-12 powt.)
4 Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie (10-12 powt.)
Biceps
1 Uginanie ramion na wyciągu 3 serie (10-12 powt.)
2 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (10-12 powt.)
3 Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano
3 serie (10-12 powt.)
4 Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (10-12 powt.)
2 dzień nogi + brzuch
Nogi
1 Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (10-12 powt.)
2 Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (10-12 powt.)
3 Wypychanie ciężaru na maszynie 3 serie (10-12 powt.)
4 Wspięcia na palce w siadzie 3 serie (10-12 powt.)
Brzuch
1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie (10-12 powt.)
2 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (10-12 powt.)
3 Skłony w leżeniu głową w dół z 10kg 3 serie (10-12 powt.)
4 Skłony w leżeniu 2 serie (20-25 powt.)
3 dzień - wolne
4 dzieńbarki + przedramiona
Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (10-12 powt.)
2 Wyciskanie sztangielek 3 serie (10-12 powt.)
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (10-12 powt.)
4 Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (10-12 powt.)
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (10-12 powt.)
Przedramiona
1 Ćwiczenie na takim kiju i z obciazeniami na sznurku na nim 3 serie (10-12 powt.)
2 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie (10-12 powt.)
5 dzieńPlecy + triceps
Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3 serie (10-12 powt.)
2 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie (10-12 powt.)
3 Wiosłowanie na maszynie 3 serie (10-12 powt.)
4 Wiosłowanie sztangielkami 3 serie (10-12 powt.)
5 Unoszenie tłowia z opadu 3 serie (10-12 powt.)
Triceps
1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (10-12 powt.)
2 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie (10-12 powt.)
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 3 serie (10-12 powt.)
4 Pompki w podporze tyłem 3 serie (10-12 powt.)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 191
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miechy
Uprawiane inne sporty: Trenowalem przez 5 lat kosza teraz przestalem ale jak sie zrobi cieplo zapewne na boisku bede gral teraz to jedynie wfy ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak ale staram sie jesc zdrowo duzo mleka chleb razowy itd.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Zamówiłem Ostrovia WPC 80
Zmieniony przez - m4rtino w dniu 2009-02-18 19:38:28
Zmieniony przez - m4rtino w dniu 2009-02-18 19:39:48
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
Kokos93_xD
radosuaf
.
