Dieta i plan ćwiczeń do oceny

Wklejam swoją dietę z dnia treningowego oraz nietreningowego. Na początek dałem - 150kcal. Celem jest zredukowanie tłuszczu w możliwie krótkim czasie (15 tygodni czyli od poniedziałku do końca maja). Potem jak juz nie będe miał zmory z tłuszczem to przechodzę na dietę typowo masową, ale tak zbilansowaną żeby nie przybierać na tłuszczu. Wzrost mięsni może być wtedy nawet powolny, ważne żeby nie przybierać fatu. Podczas diety: basen codziennie ok godziny plywania, silownia we wtorki/czwartki/soboty. Chodzenie spać ok 23. Wstawanie ok 6:50 i od razu thermo speed. Jestem prawdopodobnie ektomorfikiem. Wskaznik BMI 24.81, VHR 0.795


Założyłem że moje zapotrzebowanie to:
KALORIE 3272,4kcal
BIAŁKO 168g (2,0g ma kg masy ciala)
TŁUSZCZE 109,2g (1,3g na kg masy ciała)
WEGLOWODANY 404g (4,8 g na kg masy ciała)



DZIEŃ BEZ SIŁOWNI:
7:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 80
Orzechy włoskie 10

Posiłki w szkole (częśc około 10, druga część okolo 13)
Chleb żytni pełnoziarnisty 180
Margaryna "Rama" 30
Polędwica sopocka 50
Ser, Edamski tłusty 50
Ogórek 50

16:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 90
Ogórek 150
Oliwa z oliwek 10

18:30
Makaron dwujajeczny 85
Ser twarogowy półtłusty 20
Rodzynki suszone 10
Orzechy włoskie 30

20:00 - 21:30 Basen (samego pływania ok godzinki)

21:30 - od razu po basenie (szama w pojemniczku)
Banan 140
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Cukier 10

22:00
Tuńczyk w wodzie 150
Ryż biały 80
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 5


23:00 (posiłek przed snem)
Ser twarogowy półtłusty 100
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100
kakao 5



DZIEŃ Z SIŁOWNIĄ
7:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 80
Orzechy włoskie 10

Posiłki w szkole (część o 10, druga część ok 13)
Bułki grahamki 150
Margaryna "Rama" 30
Polędwica sopocka 50
Ser, Edamski tłusty 50
Ogórek 50

16:00
Wieprzowina klasa I 150
Ryż biały 90
Ogórek 150
Oliwa z oliwek 10

18:00 Siłownia

ok 19-19:30 zaraz po siłowni
Banan 150
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Cukier 10

20:00 - 21:30 Basen (plywania okolo godziny)

21:30 Zaraz po basenie (jedzenie w pojemniku)
Banan 140
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Cukier 10

22:00 (sałatka)
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 5
Ser, Edamski tłusty 40
Polędwica z indyka 80
Sałata 100
Kukurydza konserwowa 20
Kasza gryczana 90

23:00 Posiłek przed snem (zmiksowany twarożek :D )
Ser twarogowy półtłusty 100
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 30
Szczypiorek 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 60




NA SIŁOWNI:
wtorek
klata+biceps

czwartek
barki+triceps

sobota
plecy + nogi






Pytania, na które szukam odpowiedzi:
1. Ile powtórzeń wykonywać i ile serii na silowni w danym dniu na dana partię mięśni
2. Czy dieta jest dobrze zbilansowana
3. Czy założenie spalenia tłuszczu w 15 tygodni jest realne











Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 184

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 27,5

Obwód talii: 81

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: BMI 24,81

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: basen, siłownia

Odżywianie: bd

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: wszystko ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: basen codziennie ok godziny plywania. Silownia wtorki/czwartki/soboty

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo Speed Extreme 2kaps rano i 2kaps przed treningiem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ...

Stosowane wcześniej diety: brak

EDIT: Co 2 tygodnie jedna niedziela jest wolna od diety i basenu

Mógłby ktoś rzucić okiem i poprawić w razie potrzeby? Co do siłowni to juz znalazłem odpowiedz. Teraz tylko zweryfikować dietę.

czy ktoś tutaj wogóle zagląda?

niestety nie mam trochę czasu,
jutro odpowiem

TSE jest bardzo słabe, nie widzę sensu by je brać.
Masz możliwość do pojemników zabierać lepsze jakościowo posiłki? Jeśli tak to postaraj się o to.
To banan+mleko+cukier całkiem do niczego.
2) nie wiem
3) nie wiem

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-02-19 09:54:29

Zmień trening. Split na redukcji daje średnie rezultaty. Zrób 3x w tygodniu FBW lub obwodowy. To tak, gdybyś chciał redukować się z tego co masz obecnie do kości i podrobów
BTW, 184cm i 90 w klacie oznacza, że jesteś szkieletor i nie masz czego redukować. Ale męczy Cię pewnie to 63cm w udzie, bo wygląda to nieproporcjonalnie do górnych partii. Ja Ci radzę nie bawić się w żadną redukcję tylko zdrowo przymasować. Wiedz, że w większą masą mięśniową redukcja jest łatwiejsza. Na masie możesz zostać na treningu FBW, ale dieta na +500. Sylwetka nabierze odpowiedniej wielkości i proporcji, wtedy zrób wycinkę.

zgadzam się z przedmówcą ...

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-02-19 11:06:48

Skalar: Tak, moge zabierać lepsze jedzenie w pojemnikach. Ale czy kanapki są aż tak złe? Na pewno są wygodniejsze. Apropos TSE... Zanim kupiłem przeszukałem większość tematów na tym forum o TSE i opinie były dobre. Wydawało mi się to najlepszym wyborem. A czym zastąpić ten posiłek z banana mleka i cukru? (robię z tego teraz zmiksowaną papkę do picia)


Morales:
Faktycznie! Przejdę na obwodówkę i zobacze jakie będą rezultaty

Kurde, nie widzę opcji edytowania postów :/ Racja, że przeszkadza mi to udo i brzuch. U góry tłuszcz mi nie przeszkadza. Chcę tylko dodać, ze nie zależy mi na dużej masie, lecz straceniu tłuszczu. Jak przedję na diete dodatnią i zacznę masować to nie rozwiąże to mojego problemu z tłuszczem :/ A żeby mięc co redukowac to musiałbym pomasować ładny kawał czasu...

Jeżeli chodzi o szybkość odpisywania to macie mistrza

Podsumowująć:
-na siłowni zaczynam trening obwodowy
-mam ucięte 150kcal od zapotrzebowania
-moge brać jedzenie w pojemnikach
-TSE zostaje, bo mam zakupiony spory zapas. Dawka producenta x2 (skonsultowane w aptece i spokojnie 4 tabletki można brać na dobę)


Pytania:
1. Co mam zrobić z tym posiłkiem po siłowni i po basenie (banan,mleko i cukier waniliowy)? Proszę o propozycję co powinienem zmienic i dlaczego.
2. Czy posiłek przed samym snem (23:00) może zostać o tej godzinie, zakładając że idę spać trochę po 23? Wcześniej raczej go nie wcisnę, bo godziny basenu nie jestem w stanie zmienić.
3.No i wyraźcie jakąś opinię o tej diecie. Jest ok czy jeszcze coś zmieniać.

pozdrawiam