trening z samego rana - co zjeść przed?

Hej,

Właśnie rozpoczęłam batalię o piękną sylwetkę. Zapuściłam się maksymalnie - przy 162 cm, ważę 82 kg.

Mój problem z ułożeniem diety jest taki, że na fitness lecę na ok. 9:00 rano, a śniadanie jem o 7:45. Z reguły są to płatki owsiane góskie na wodzie z łyżką suszonej żurawiny. Czy tak może być czy powinnam wsunąć konkretne białko?

Od tygodnia ćwiczę same aeroby po 1h. Od nowego tygodnia zaczynam 3x tyg. siłka (przez cztery tygodnie trening obwodowy, wzięty ze stronki sfd) + 1h aerobów po, a 2x tyg.hiit.

Jestem kompletnie zielona w sprawie diety i ćwiczeń i dlatego gorąco proszę Was o pomoc. Przeczytałam prawie wszystkie posty o diecie redukcyjnej, ale z reguły są to przykłady dla facetów już ćwiczących i to z reguły popołudniu lub wieczorem, a jak dla dziewczyn to nie takich beznadziejnych przypadków jak ja.

Będę super wdzięczna za wszelkiego rodzaju podpowiedzi jak jeść i jak ćwiczyć.

Pozdro!




Mam zerową masę mięsni, za to kupę tłuszczu.

Płeć: Kobieta

Wiek: 29

Waga: 82

Wzrost: 162

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 92

Obwód uda: 67

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35%

Aktywność w ciągu dnia: Praca naukowa - non stop na tyłu przy kompie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Od tygodnia siłownia (aeroby). Raz w roku tydzień nart (poziom średniozaawansowany), raz tyg. konie - light), w lecie rower rekreacyjnie)

Odżywianie: Objadałam się wcześniej. Od tygodnia jem 5 posiłków z przewagą warzyw.Nie łączę białka z węglami, ale proszę o wskazówki w zakresie diety.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: kiepska kondycja, kompletnie nie wyćwiczone mięsnie

Preferowane formy aktywności fizycznej: Pon, śr, piąt - siłka plus aeroby, wt, czwart - hiit
(ok. 2h dziennie)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie stosowałam

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Biorę pod uwagę, ale mam za słabą wiedzę w tym temacie

Stosowane wcześniej diety: 1000 kcal

Oczywiście, że w takim wypadku musisz wciągnąć białko. Czyli płatki owsiane możesz zmiksować np z WPC. Całkiem smaczne i pełnowartościowe śniadanie i jako przedtreningowy też spokojnie może być.
Jeśli chodzi o jedzenie, pod moim postem masz linka do 10 wskazówek żywieniowych. Spróbuj się odżywiać zgodnie z tym co tam jest napisane. Nie trzeba wszystkiego liczyć i ważyć, wystarczy zdrowy rozsądek by trzymać michę.
A teraz trening.
jeśli robisz trening siłowy, to przynajmniej na początku odpuść aeroby. Powinnaś go wykonać tak, byś po zakończeniu miała jedynie siłę wejść do szatni i się przebrać. Jeżeli po treningu siłowym masz jeszcze ochotę i możliwości zrobić aero, to znaczy, że trening jest źle wykonany - za słaba intensywność. Na początek nie szalej jednak z intensywnością na siłce. Wprowadzaj wszystko stopniowo i podwyższaj intensywność z treningu na trening aż dojdziesz do stanu o którym pisałem wcześniej.
Kolejna sprawa to czas. Powinnaś dążyć do tego, by trening był krótki i intensywny. Trening obwodowy to świetny pomysł, ale kluczowy jest dobór ćwiczeń. Wklej tu rozpiskę, to zobaczymy jak to wygląda.
W dni nietreningowe zrób sobie na razie aero. Przy takiej nadwadze i kiepskiej kondycji wykonanie prawidłowo HIITa jest niemożliwe. Możesz oczywiście spróbować, ale bardzo szybko się przekonasz, że to nie taka prosta sprawa.
Powodzenia.

Dzięki za tak szybką odpowiedź! Jak przystało na prawdziwą blondynkę zapytam - co to jest WPC? :)

Trening planowałam tak, żeby podwoić jego efektywność - stąd pomysł na siłkę plus aeroby, ale masz rację z moją kondycją będę jak pies Pluto. Na razie nie zaczynałam treningu siłowego, bo wstyd przyznać, ale nie wiem które maszyny do czego służą. Masakra! Od paru dni siedzę na sfd i pochłaniam wiedzę.
Co do hitta to w moim wydaniu (zrobiłam raz) było to interwał 1min. na 1 min. (marsz 6.0 km/h przy zerowym wzniesienuy i minuta biegu 7.0 km/h - wszystko razem trwało 10 min. i potem czerwona na maxa miałam ochotę puścić pawia - to właśnie ta moja kondycja do d. Dobrze robiłam czy to nie na tym polega?

A oto trening obwodowy z sfd (nigdy nie ćwiczyłam na siłowni, nie znam nawet maszyn, więc postawiłam na ten opisany)- proszę o wskazówki, co zmienić:

Dzięki jeszcze raz za pomoc! Pozdrawiam :)

Cykl I:

Czas trwania 4 tygodnie.
Trening siłowy w cyklu I będzie odbywał się na zasadach stacji i obwodów. Stacja nazywamy wykonanie jednej serii danego ćwiczenia z założoną liczbą powtórzeń, obwodem zaś wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (stacji) z 30 sekundowymi przerwami miedzy nimi. Po zakończeniu rozgrzewki wykonujemy jedna serie ćwiczenia oznaczonego jako 1, po czym w ciągu 30 sekund przechodzimy do wykonania ćwiczenia z numerem 2. Analogicznie wykonujemy obwód, czyli wszystkie ćwiczenia (stacje) z listy. Po każdym pełnym obwodzie robimy 2 minuty przerwy na odpoczynek. W cyklu pierwszym wykonujemy po dwa pełne obwody.


Częstotliwość treningów:

Siłowy - 3 razy w tygodniu

Aerobowy - 3 razy w tygodniu


Proponowany zestaw ćwiczeń siłowych:

Ćwiczenie 1: mięśnie brzucha

Unoszenie nóg w zwisie na przyrządzie zwanym podpora (nogi ugięte).

Pozycja wyjściowa:
Ręce ugięte, przedramiona oparte na specjalnych „poduszkach” przyrządu, dłonie na uchwytach, plecy oparte o oparcie, nogi lekko ugięte swobodnie zwisają w dol.

Wykonanie:
Z pozycji tej uginając nogi w kolanach unosimy je w kierunku klatki piersiowej, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej. W dolnym położeniu nóg utrzymujemy mięsnie brzucha w napięciu.


Ćwiczenie 2: Mięśnie czworogłowe ud

Prostowanie nóg siedząc (maszyna)

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na maszynie, plecy przylegają do oparcia, nogi ugięte w kolanach, stopy pod wałkiem ruchomego ramienia maszyny.

Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej unosimy podudzia aż do pełnego wyprostu nóg, po czym powoli tempie wracamy do tej pozycji. Dla lepszego efektu w momencie kiedy nogi są wyprostowane można na chwile zatrzymać ruch.


Ćwiczenie 3: mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg w leżeniu przodem (maszyna)

Pozycja wyjściowa:
Leżymy przodem na ławce maszyny w taki sposób, aby poza ławkę wystawały jedynie podudzia. Nogi lekko ugięte. Wałek oporowy ruchomego ramienia maszyny nad ścięgnami Achillesa.

Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej maksymalnie uginamy nogi w kolanach, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 4: Mięśnie pośladkowe

Odwodzenie nogi w tył stojąc

Pozycja wyjściowa:
Stoimy na platformie maszyny, klatka piersiowa wypchnięta do przodu (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), wałek ruchomego ramienia maszyny na tylnej części podudzia, nieco powyżej pięty

Wykonanie:
Z pozycji tej odwodzimy nogę maksymalnie do tylu i na chwile zatrzymujemy ruch. Po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.



Ćwiczenie 5: mięśnie górnej części grzbietu

Przyciąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc

Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na siedzisku wyciągu, nogi ugięte w kolanach, uda pod walkami, tułów wyprostowany. Drążek wyciągu trzymamy nachwytem na taką szerokość, aby w momencie, gdy dotknie on klatki piersiowej ramiona były ugięte pod katem prostym.

Wykonanie:
Odchylając tułów nieco do tylu przyciągamy drążek wyciągu do górnej części klatki piersiowej kierując łokcie do tylu. W dolnym położeniu drążka zatrzymujemy ruch na chwile, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 6: mięśnie prostownika grzbietu

Unoszenie tułowia do góry

Pozycja wyjściowa:
Przednia część ud oparta o ławkę, nogi wyprostowane, pięty pod poduszkami oporowymi, dłonie splecione na karku, tułów opuszczony.

Wykonanie:
Unosimy tułów do momentu, aż będzie on w jednej linii z udami, po czym opuszczamy do pozycji wyjściowej.


Cwiczenie7: mięśnie naramienne

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc

Pozycja wyjściowa:
Stoimy w rozkroku, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce ze sztangielkami lekko ugięte, opuszczone po bokach.

Wykonanie:
Z pozycji tej unosimy ramiona bokiem w gore do momentu, gdy znajda się w pozycji równoległej do podłogi.



Ćwiczenie 8: mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w gore) leżąc

Pozycja wyjściowa:
Leżymy na ławce skośnej (oparcie pod katem 35 stopni do podłogi), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami uniesione w gore.

Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej opuszczamy sztangielki tak nisko jak to tylko możliwe. Po osiągnięciu najniższego ich położenia od razu wyciskamy je w gore.



Ćwiczenie 9: mięśnie łydek

Wspięcia na palce siedząc (maszyna)


Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na siedzisku maszyny, nogi ugięte w kolanach pod katem zbliżonym do kata prostego, uda pod walkami, tułów wyprostowany.

Wykonanie:
Podstawa sukcesu w tym ćwiczeniu jest maksymalny zakres ruchu. Ważne jest aby wspinać się na palce maksymalnie wysoko.




Celem treningów cyklu I była poprawa ogólnej formy fizycznej. Z uwagi na to ze był to dopiero pierwszy miesiąc treningów intensywność ich nie była duża. W następnych etapach intensywność będzie rosła lecz nie powinno to nikogo przerażać ponieważ z miesiąca na miesiąc organizm będzie coraz silniejszy i wręcz sam będzie domagał się większego wysiłku.

Trening który wykonałaś, to trening interwałowy ale nie HIIT. Ale to co robisz jest jak najbardziej OK. Jeśli chodzi o trening siłowy, to też jest OK. Wyszukaj sobie w sieci to, co możesz, a jeśli czegoś nie będziesz wiedzieć, zapytaj na siłowni. Wydrukuj sobie te ćwiczenia i zapytaj, chłopaki na siłowni zawsze chętnie pomagają kobietom.
I coś na koniec. Brawo za podejście do tematu. Bardzo dobrze zaczynasz. Efekty nie przyjdą bardzo szybko, waga nie będzie spadać w szybkim tempie. Ale zredukujesz się prawidłowo i trwale. Zresztą byłaś już na diecie 1000kcal i wiesz, że to nie jest droga do odpowiedniej sylwetki.

WPC - (Whey Protein Concentrate), koncentrat proteinowy, czyli odżywka białkowa. :)

Dzięki Morales i Maran za odpowiedzi. Proszę, rzućcie okiem na moją dietę. Co powinnam w niej zmienić.

Dieta jest w osobnym poście.

Dzięki jeszcze raz i jutro ruszam do boju!

Morales - ma jeszcze jedno pytanie do Ciebie

Pisałeś, że to co robiłam, myśląc, że robie hitta, to były interwały. Jak w związku z tym powinnam przygotować się do robienia hitta i jak go przeprowadzić dla osoby początkującej (interwały byłam w stanie robić przez 10 min. tj. 1 min. marszu 6km/h przy zerowym wzniosie i 1 min. biegu 7km/h przy wzniosie 4%.

Chciałabym przyłożyć się porządnie do mojej redukcji i być jak najbardziej efektywna w jej przeprowadzaniu. :)

Każdy trening poprawiający wydolność organizmu przygotowuje do HIITa. Ten trening który aktualnie robisz modyfikuj w miarę poprawy wytrzymałości. Czyli zwiększaj czas biegu kosztem marszu. Jak będziesz w stanie biegać w dobrym tempie 40-50 minut to spróbuj zrobić HIIT. Jak widzisz, to nie takie proste