plecy:
- MC 4x 15,12,12,10
- Podciaganie 4x max
- wioslowanie 3x 12,10,8
- przyciaganie drazka w siadzie na maszynie 3x12,10,8
Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac 4x 12-10
- sciaganie drazka w dol na wyciagu 4x 12-10 LUB maszyna 4x 12-10
Sroda klatka biceps
klatka:
- wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6
- wyciskanie hantli na skosnej 3x 12,10,8
- rozpietki na plaskiej 3x 12-10
- maszyna 3x 12-10
biceps:
A: B:
- uginanie z hantlami 4x12 - uginanie ze sztanga 4x12
- modlitewnik 4x12 - uginanie na maszynie 4x12
Piatek nogi barki
Nogi:
- prostowanie nog na maszynie siedzac 4x 15-12-12-10
- przysiady ze sztanga 4x 20-15-12-12
- wspiecia na palce stojac z obciazeniem 4x max LUB siedzac
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedzac 3x 12-10-8 LUB wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3x 12-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10
- podciaganie sztangi do brody 3x 10 LUB szrugsy 3x max (wtedy kazde cwiczenie na barki po 4 serie)
- unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x 12-10
Przed kazdym treningiem 5min rozgrzewki i rozciagania + trening brzucha 4x 15 powtorzen.
Wklejam moj post jeszcze raz, licze, ze tym razem ktos na tym forum sie zainteresuje udzieleniem pomocy.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok, nie wiem ile
Uprawiane inne sporty: pilka amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak