SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zerknij na plan.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 626

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 531
Poniedzialek plecy triceps

plecy:

- MC 4x 15,12,12,10
- Podciaganie 4x max
- wioslowanie 3x 12,10,8
- przyciaganie drazka w siadzie na maszynie 3x12,10,8

Triceps:

- francuskie wyciskanie lezac 4x 12-10
- sciaganie drazka w dol na wyciagu 4x 12-10 LUB maszyna 4x 12-10



Sroda klatka biceps

klatka:

- wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6
- wyciskanie hantli na skosnej 3x 12,10,8
- rozpietki na plaskiej 3x 12-10
- maszyna 3x 12-10

biceps:

A: B:

- uginanie z hantlami 4x12 - uginanie ze sztanga 4x12
- modlitewnik 4x12 - uginanie na maszynie 4x12



Piatek nogi barki

Nogi:

- prostowanie nog na maszynie siedzac 4x 15-12-12-10
- przysiady ze sztanga 4x 20-15-12-12
- wspiecia na palce stojac z obciazeniem 4x max LUB siedzac

Barki:

- wyciskanie sztangielek siedzac 3x 12-10-8 LUB wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3x 12-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10
- podciaganie sztangi do brody 3x 10 LUB szrugsy 3x max (wtedy kazde cwiczenie na barki po 4 serie)
- unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x 12-10

Przed kazdym treningiem 5min rozgrzewki i rozciagania + trening brzucha 4x 15 powtorzen.

Wklejam moj post jeszcze raz, licze, ze tym razem ktos na tym forum sie zainteresuje udzieleniem pomocy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok, nie wiem ile

Uprawiane inne sporty: pilka amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187
Poniedziałek plecy triceps

plecy:

- wiosłowanie sztangielka 4s
- Podciąganie(nachwyt) 4s
- MC 4s
- szrugsy 3s

Triceps:

- francuskie wyciskanie leząc 4s
- ściąganie drążka w dol na wyciągu 4s



Środa klatka biceps

klatka:

- wyciskanie na płaskiej 4s
- wyciskanie hantli na skośnej 4s
- rozpietki na płaskiej 3s

biceps:

- uginanie ramion ze sztangielką (chwyt młotkowy) 3s
- uginanie ze sztanga 3s
- modlitewnik 3s


Piątek nogi barki

Nogi:

- przysiady ze sztanga 4s
- przysiady wykroczne 3s
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
- wspięcia na palce 4s

Barki:

- wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4s
- unoszenie sztangielek bokiem 3s
- podciąganie sztangi do brody 3s



Plan po moich poprawkach. Zakres powtórzeń 8-12 Pozdro

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
i barki do wymiany po cyklu na wiekszych cięzarach

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc treningowa.

Następny temat

Trening na masę-dobry?-oceń

Wiecej