Pon Klatka Biceps
Klatka
1 wyciskanie sztangi płasko
2 wyciskanie sztangi skos góra
3 wyciskanie sztangi skos dół
4 krzyżowanie linek wyciągu w staniu
5 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2 Uginanie ramion na "modlitewniku"
3 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
4 Uginanie ramion (linki) na bramce oburącz stojąc
5 nie wiem jak je opisać " uginanie ramion na bramce nad głową "
Środa Plecy Triceps
Plecy
1 Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
2 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
4 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej tj. na specjalnej maszynie
5 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej tj. na specjalnej maszynie
Triceps
1 Pompki na poręczach
2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nadchwyt
3 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc każda ręka osobno
4 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc dwie ręce (sznurki)
5 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc każda ręka osobno
Piątek Nogi Barki
Nogi
1 Przysiady ze sztangą na barkach
2 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
3 Uginanie nóg w leżeniu
4 Prostowanie nóg w siadzie
5 Wspięcia na palce w siadzie
Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
5 Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Wszystkie ćwiczenia po 3 seria i 12,10,8 powtórzeń
Dodatkowa poniedziałek , piątek brzuch i środa przedramię
Ps. nazwy brałem z atlasu ćwiczeń część modyfikowałem jeżeli coś jest niejasne pytać
POZDRAWIAM
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 98
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa a potem troche redukcji
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: rower latem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dobrze wyposażona siłownia
Dieta: 5 posiłków, raczej standardowej polskiej kuchni
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPC