dieta na masę dla ektomorfika z małym ale...

Waga: 67 kg
Wzrost: 180 cm
Długie chude kości, mała masa, czyli ektomorfik jak w mordę strzelił, jednak jest małe ale…mianowicie to, że widzę odkładającą się oponę na bokach i łatwo zbieralny fałd tłuszczu pod łopatkami. Z tego właśnie powodu ułożyłem sobie dietę pod takie parametry:

Ww - 4
B - 2
Tł - 1

Do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dodałem + 700 i z tego wszystkiego kalkulator wyliczył mi 2211 kcal na dzień (134g białka, 67 g tłuszczy i 268 g ww). Ze względu na tą oponę na razie tylko 4 ww i +700 kcal.


I posiłek:

płatki owsiane 70g
2 jajka
rodzynki 20g
orzechy włoskie 15g
siemie lniane 10g

b/t/w: 23/22/62
kcal: 497

II posiłek

Ryz paraboliczny 50g (zamiennie kasza, makaron, ryż brązowy)
Pierś z kurczaka 100g (zamiennie karkówka i mięso mielone w dni nietreningowe)
Oliwa 15g
Surówka ( z sosem: 3łyżki jogurty, 1 musztardy i 0,5 majonezu)

b/t/w: 25/17/38
kcal:: 403

lub

chleb razowy 100g z piersią 100g i surówka

III posiłek

Ryz paraboliczny 50g (zamiennie kasza, makaron, ryż brązowy)
Pierś z kurczaka 100g (zamiennie karkówka, mięso mielone w dni nietreningowe)
Oliwa 15g
Surówka ( z sosem: 3łyżki jogurty, 1 musztardy i 0,5 majonezu)

b/t/w: 25/17/38
kcal:: 403


IV posiłek przedtreningowy

Ryż paraboliczny 100g ( ryż brązowy, makaron)
Pierś z kuraka 100g
Łyżka jogurtu

b/t/w: 28/2/77
kcal: 443

V posiłek potreningowy

Ryż paraboliczny 100g (ziemniaki)
100g kury lub ryby
Łyżka jogurtu


VI posiłek
Twaróg 50 g
Warzywa


Do tego 3l Primavery dziennie.

Dorzuc wegle albo gainera bezposrednio po treningu. W tym posilku wlasciwym po treningu daj wiecej bialka(ok.150g piersi). Obserwuj co sie bedzie dzialo, malo napisales o swoim treningu, czyli o intensywnosci. Jesli nic sie nie bedzie dzialo to zwieksz ilosc platkow owsianych w sniadaniu do 100g i w tych posilkach co masz ryz po 50g zwieksz do 100g. Do 2 sniadania gdy jesz kanapki dorzuc jakis owoc.

trening domatora 3 x w tygodniu

zdecydowanie za mlao kcal!!

daj wegli z 4,5g,bialko daj z 2,3g a tluszczy 1,2g i zobacz co sie bedzie dzialo ale wegle i tak zwiekszyc musisz po pewnym czasie

Po małych przeróbkach tj: ww-4,5, b-2,3, tł-1,2 i +800 kcal dieta przedstawia się następująco:

I posiłek:

płatki owsiane 80g
2 jajka
rodzynki 20g
orzechy włoskie 20g
siemie lniane 10g

b/t/w: 24/26/68
kcal: 566

II posiłek

Ryz paraboliczny 50g (zamiennie kasza, makaron, ryż brązowy)
Pierś z kurczaka 100g (zamiennie karkówka i mięso mielone w dni nietreningowe)
Oliwa 20g
Surówka ( z sosem: 3łyżki jogurty, 1 musztardy i 0,5 majonezu)

b/t/w: 25/22/38
kcal:: 447

lub

chleb razowy 100g z piersią 100g i surówka + owoc

III posiłek

Ryz paraboliczny 50g (zamiennie kasza, makaron, ryż brązowy)
Pierś z kurczaka 100g (zamiennie karkówka, mięso mielone w dni nietreningowe)
Oliwa 20g
Surówka ( z sosem: 3łyżki jogurty, 1 musztardy i 0,5 majonezu)

b/t/w: 25/22/38
kcal:: 447



IV posiłek przedtreningowy

Ryż paraboliczny 100g ( ryż brązowy, makaron)
Pierś z kuraka 100g
Łyżka jogurtu

b/t/w: 28/2/77
kcal: 443

V posiłek potreningowy

Ryż paraboliczny 100g (ziemniaki)
150g kury lub ryby
Łyżka jogurtu


VI posiłek
Twaróg 50 g
Warzywa


Co daje w sumie 154g białka, 80 tł i 302 ww na kgmc i 2557kcal łącznie

Wszelkie poprawki mile widziane:]

Białka daj <2g i wklej jeszcze raz

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-02-10 15:02:41

b-1,8 tł-1,2 ww-4,5

I posiłek:

płatki owsiane 80g
2 jajka
rodzynki 20g
orzechy włoskie 20g
siemie lniane 10g

b/t/w: 24/26/68
kcal: 566

II posiłek

Ryz paraboliczny 50g (zamiennie kasza, makaron, ryż brązowy)
Pierś z kurczaka 90g (zamiennie karkówka i mięso mielone w dni nietreningowe)
Oliwa 20g
Surówka ( z sosem: 3łyżki jogurty, 1 musztardy i 0,5 majonezu)

b/t/w: 23/21/38
kcal:: 447

lub

chleb razowy 100g z piersią 90g i surówka + owoc

III posiłek

Ryz paraboliczny 50g (zamiennie kasza, makaron, ryż brązowy)
Pierś z kurczaka 90g (zamiennie karkówka, mięso mielone w dni nietreningowe)
Oliwa 20g
Surówka ( z sosem: 3łyżki jogurty, 1 musztardy i 0,5 majonezu)

b/t/w: 23/21/38
kcal:: 447



IV posiłek przedtreningowy

Ryż paraboliczny 90g ( ryż brązowy, makaron)
Pierś z kuraka 100g
Łyżka jogurtu

b/t/w: 28/2/77
kcal: 443

V posiłek potreningowy

Ryż paraboliczny 100g (ziemniaki)
900g kury lub ryby
Łyżka jogurtu


VI posiłek
Twaróg 50 g
Warzywa

3l Primaver przez cały dzień


Co daje w sumie 128g białka, 84 tł i 296 ww na kgmc i 2468kcal łącznie

na takiej kcal to ty masy nie zrobisz!!

ech....jedni każą zwiększać drudzy zmniejszać i tak w kółko...czym tych kalorii dobić?? majonezem??

daj chlopie w dzien treningowy z 5g wegli 1,2g tluszczy i 2,2g bialka a w nietreningowy daj tlusczy np.1-1,1g i zobacz jak bedzie szlo

Białka może dać nawet mniej niż 2...
I nawet będzie lepiej.