ćwiczenia na uda i biodra czyli odtłuszczenie

kreta na wydolnosc umyslowa

Dietka ok
Mam pytania co do treningu; troszkę sie pogubiłam. Ile razy w tygodniu? (6?)ile czasu? Z tego co przeczytałam rozumiem, że bieganiem nie powinnam sie raczej zajmować (krótkie aeroby to nap 20 minut?). Co mam rozumiec pod pojęciem ćwiczenia siłowe i czym różnią się od anaerobowych? Podział na partie mięśniowe to np. w jeden dzień ćwiczenia na dolne partie a w inny na górne?
Zdjęcia sylwetki niestety nie posiadam ale myślę, że byłby to niezły pomysł na obserwację wyników

tak zrob zdjecia, nie ma nic lepszego niz zdjecie w kilku pozach zasadniczych do porownania sylwetki
no wiesz myslalam o podziale typowym, klatak tric, plecy bic, barki nogi, do tego brzuch, w dni aerobowe.
to zalezy mozna aeroby ok 1godz, mozna i interwaly. czas wtedy skrocony do minimum, czyli ok 15min, pozniej brzuch i do domu Skoro masz czas codziennie, to wlasnie 3x silowe z podzialem planik najlepiej taki ze zmniejszajaca sie iloscia powtorzen, 3 x interwaly + brzuch
To jak? podzial ci pasuje? Z tym, ze nie wiem bez zdjecia, jakie czesci powinnas jak cwiczyc, skoro masz dysproporcje

a ta dietka ogolna, to tak zostaje czy chcesz sie przyłożyć dokladnie?

Myślę, że dietka może taka zostać. A możnaby np jakiś przykładowy planik ćwiczeń na tydzień bo nie bardzo wiem czy dobrze rozumiem.
Rozumiem, że w dni aerobowe powinnam zrobić właściwie ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe (3razy w tygodniu)ale nie rozumiem na czym właściwie polega ten podział skoro robie wszystkie na raz
Poza tym w dni aerobowe np bieg.
A co z pozostałymi dniami?

To moze wygladac tak, co prawda znajac twoja sylwetke mozna by sie pokusic o pewne modyfikacje, ale nie zaszkodzi jak tak zrobisz.
Dzien 1.
1a. wioslowanie sztangielka
1b. wyciskanie sztangi skos
2a. przenoszenie sztangielki
2b. dip (z nogami podpartymi) alebo pompki
3a. sciagnie drazka gornego do klatki
3b. rozpietki na skosnej
4a. wznosy sztangielke bokiem w pochyleniu
4b. wyciskanie suwnicy na lydki (ok 25 powtorzen)
Dzien 2.
1a. wyciskanie sztangi stojac
1b. wznosy bokiem
2a. uginanie na biceps
2b.francuskie sztangielkami do czola lezac
3a.mlotki
3b. prostowanie reki w opadzie tulowia
4a. uginanie ramienia na modlitewniku, lub kolanie
4b. triceps dip
Dzien 3.
1a. przysiad klasyczny z wolna sztanga
1b. ugianie nog lezac
2a. prostowanie nog siedzac
2b. Martwy ciag na prostych nogach
3a. wyciskanie nog na maszynie
3b. wypady (przysiady wykroczne)
4a. wznosy na jednej nodze (max)
4b. wznosy na dwoch nogach (ok 20 powtorzen)

Do tego zrobisz sobie w wolne dni brzuszek jak chcesz ale w domu spokojnie w 3 obwodach po dwa cwiczenia na dolna, boczna i gorna czesc.

Zalozenia planu
Lydki zawsze robisz ta sama ilosc powtorzen, tu sie nie zmienia reszta nastepujaco:
Tydzien1,2 cwiczenia po 12-15 powtorzen w 3 seriach z 90sek przerwa, cwiczenia a i b robisz obwodowo, znaczy a, przerwa, b, przerwa a przerwa, b przerwa... i przechodzisz do nastepnej pary po zakonczeniu zadanej ilosci serii
Tydzien 3,4 cwiczenia a, b wykonujesz w superseriach, czyli bez przerwy miedzy cwiczeniami, ale nadal konczysz dopiero jak skonczysz zadana ilosc seriii
wszytskie cwiczenia 10-12 powtorzen w 4 seriach z 60sek przerwa miedzy superseria
Tydzien 5,6
laczysz 4 kolejne cwiczenia w planie w gigantserie robisz po 8-10 powtorzen w 4 seriach z 60sek przerwa miedzy gigantseria

Po treningu 15-20min aerobow w tempie ok 70% max. W pozostale dni interwaly 15min 30sek sprint/30sek lekki bieg starajac sie by w sprincie tetno przeszkodzilo 90% max. Pierw zacznij od 4-5 interwalow i co drugi trening dodawaj sobie po jednym, pierwsze 4min to rozgrzewka, nastepnie interwaly i reszte czasu do 15min na 70%max. Pierw w te dni zrob 3x obowd na brzuch, pozniej zacznij interwaly.

Jak chcesz zaloz dziennik w dzale dziennikow treningowych. Posta zaczyna sie klikajac na gorze strony w "zacznij nowy temat"

Dziękuję za planik

ojj widzę, że muszę trochę poszperać bo na razie nie bardzo wiem co poszczególne ćwiczenia oznacają
Nie za dużo trochę ćwiczeń na ramiona i ogólnie górne partie? (co do tych partii nie mam byt wiele zastrzeżeń a nie chciałabym mieć zbyt umięśnionych ramion).
Nie za mało troszkę aerobów ( wychodzi na 20 minut dziennie i w wolne dni 15)

nie da sie zmienic sylwetki bez zmiany proporcji, zyczenia w stylu : "tu chce mniej tu chce wiecej" to mozna do chirurga plastycznego zglaszac Nasz organizm to naczynia polaczone, chcesz zmienic jedno miejsce cwiczeniami i dieta musisz przygotowac sie na zmiane calego ciala Nie wiem czemu ludzie nie zauważają tych prostych zależności.

Oki, ćwiczonka znalezione
Od jutra mozna zacząć.
Pewnie racja, zbyt prosto by było gdyby dałoby się zmienić tylko to co się chce.
Dzięki za planik
Aha, na naszej siłowni jest maszyna do skrętów tułowia siedząc, przyda sie? Jeśli tak to gdzie takie ćwiczenie dołączyć?

cwicz podstawowe na brzuch, brzuszki, wznosy nog w zwiscie tylko w zwisie na drazku do podciagania i ciagnij kolanmi do lokci, jak dasz rade... maszyny to zabawki, nie ma to jak normalny trening na podlodze, na razie bez obciazenia na wytrzymalosc. Rob taki np..
1. wznosy nog w zwisie x5
2. brzuszki odwrotne (czyli lezac na plecach ciagniesz na siebie kolana z pupa) x15
3. brzuszki boczne x 10 na strone
4. brzuszki klasyczne x 20
5. brzuszki z nogami polozonymi na ziemi jak w pozycji zabka x15
caly taki obwod jedno za drugim bez przerwy 3x z 30sek przerwa miedzy obwodem
na koniec plank, trzymaj pozycje ile dasz rade.

obliques mam do Ciebie pytanko. Powiedz mi jedno. Bo np robienie przysiadów z szerzej rozstawionymi nogami inaczej działa, niż te same przysiady z nogami bliżej siebie. Tak samo jest z rozstawem rąk, np przy wyciągu górnym bądź przy wyciskaniu ciężarów na ławeczce. O co chodzi z tym rozstawem? Bo czytałam kiedyś (nie pamiętam już gdzie) że któraś z pań chciała rozbudowac posladki, to musiała właśnie robić [rzysiady z szerokim rozstawem...a jak ja chce mieć małą pupkę, nie chce jej rozbudowywać, to mam robić przysiady z małym rozstawem?