Do Pumy666 - prosba o jakis plan

Witam

Moj staz to okolo rok przez caly ten czas trenowalem tylko FBW mysle ze czas na zmiane.
Prosilbym o jakis plan najlepiej na 4 tygodnie,moim celem jest masa. Nie mam zadnych priorytetow jedynym priorytetem jest ogolna masa i kg na +.
Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu jesli bedzie taka potrzeba moze byc 4.

Wiek : 20

Waga : 71kg

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : -

Przeciwskazania medyczne : nie moge wykonywac przysiadow klasycznych moge ze sztanga z przodu nie moge klasycznego MC moge Mc sumo.

Zażywane suplementy : -

Pozdrawiam

jeżeli do tej pory tylko fbw i samego stażu rok, to nie ten dział.
przejdź na push&pull 3-dniowe (wtedy trzeci dzień to FBW) lub lepiej 4-dniowe - poszukaj na forum, było o tym.

Rok ćwiczeń FBW to trochę za dużo. Full Body jest dobre, ale na dłuższy dystans nie ma większego sensu.

Zajmij się splitem 4 dniowym. Ułóż sam, wklej tutaj, poprawimy.

4 dni w tygodniu, split rdzeniowy

1.Nogi cale
2.Klatka + biceps [lub triceps]
3.off
4.Grzbiet caly + trieps [lub biceps]
5.Barki + brzuch

A trening budujesz tak:

Partia glowna:
1.Silne wielostawowe 5 serii
2.Wielostawowe uzupelniajace 4 serie
3.Izolowane 3 serie
4.Izolowane uzupelniajace [moze byc niepelna faza ruchu] 2-3 serie

Oczywiscie w nogach masz 2 duze partie [dwu i czteroglowe]
W grzbiecie tez wydzielamy dwa obszary - szerokosc i prostowniki+kaptury cale.

Male partie
5 + 4 serie. Lub 4+3+2. Wybor dowolny.
Odnajdz trening ulozony dla mocnykrzys - tam znajdziesz dobre cwiczenia, lub wstaw swoje. Zrob i ocenimy.
Jak chcesz to grzbiet caly moze byc dniem samodzielnym a do barkow dokoptuj bic lub tric.

Puma zajrzyj prosze odrobine niżej do mojego tematu

Ok dzieki za pomoc ulozylem takie cos:

Nogi:

Tu chyba najgorzej bo jedyne co do tej pory robilem to przysiady i wspiecia na lydki. Dodam ze nie moge wykonywac przysiadow ze sztanga z tylu lecz tylko przednie to samo tyczy sie MC moge wykonywac MC sumo.

Klatka + biceps

Wyciskanie lezac (moga byc polowki tak dla odmiany ?)
Dipsy
sztangielki skos
rozpietki

Uginanie ramion ze sztanga
Uginanie na modlitewniku

Grzbiet caly

Drazek szeroki nachwyt
MC sumo
Izolowane na plecy ? nie mam pomyslu

Kaptury

szrugsy

Barki + triceps

Push/press
wyciskanie siedzac
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
nie wiem co dac

Wyciskanie wasko
Dipsy.

Prosze o pomoc i Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Do_Pumy666-t453331-s2.html

Tu masz ten trening

Zmieniony przez - mocnykrzys w dniu 2009-02-09 09:26:39