zmiana FBW

witam. moim ostatnim planem fbw cwiczylem okolo 2 miesiecy, dlatego wydaje mi sie, ze czas najwyzszy jest troche go zmodyfikowac, gdyz czuje sie nim troche znuzony, a poza tym chyba spotkala mnie stagnacja.od poczatku cwiczenia tym planem przybralem 2 cm w klatce i udzie, natomiast biceps nie drgnal nawet o 0.5 cm. troche mnie to podlamuje, gdyz rece to moja najslabsza strona i to nia chcialbym sie przede wszystkim zajac (nogi ida w porzadku).do tej pory cwiczylem w ten sposob:



przysiady 3s
wspięcia na palce 3s
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie na barki sztanga lub hantlami 2s
martwy ciag 3s
wyciskanie francuskie sztangielki siedzac/ pompki w podporze tylem 2s
uginanie ramion sztanga / sztangielkami 2s

cwicze we wtorek, czwartek i sobote po ok 1h. co moge zmienic w tym planie, aby stal sie bardziej efektywny i przede wszystkim,a by priorytetem byly rece? zastanawiam sie troche nad fbw 5x5, ale moze pomozecie mi jakos skorygowac ten plan. pozdro


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0.5 roku

Uprawiane inne sporty: pływanie rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: podstawy sa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Stachurson

ile przytyles w tym okresie(FBW)?

pozdrawiam.


ps.

gdzie masz w planie cwiczenia na najszerszy?
powinny byc 2(jakies wioslo oraz drazek)


jesli czules znuzenie-powinienes zmienic parametry(serie;powtorzenia) i.lub wprowadzic plan "B" .

zapomniałem dodać, ze drązek robie po treningu, gdy przyjde do domu, gdyz tam go mam i nie mam jak go zamontowac w piwnicy. moja waga w ciagu dnia waha sie od 77 do 80, wiec ciezko dokladnie powiedziec ile dokladnie przytylem, ale na poczatku tego planu wazylem 75kg, wiec postep nie jest duzy. co do zmieniania parametrow, to staram sie kombinowac, np dokladac wiecej ciezaru do kazdej serii (przy tej samej ilosci powtorzen). na poczatku staralem sie cwiczyc dwoma planami, ale w praktyce wychodzi tak, ze zmieniam tylko niektore cwiczenia np uginanie ramion, czy wyciskanie na barki, bo takie cwiczenia jak wyciskanie na klatke, martwy ciag czy przysiady raczej ciezko jest zastapic.
co do diety, to staram sie ja caly czas udoskonalac, chociaz minie pewnie jeszcze troche czasu zanim bedzie ona optymalna. staram sie przestrzegac wskazowek zywieniowych, a caly dzial Odzywianie odwiedzam dosyc czesto i powiekszam swoja wiedze na ten temat.

wydaje mi sie, ze to dobry moment, aby zastosowac splita, gdyz niepokoi mnie brak przyrostów w bicepsie. w zwiazku z tych chcialbym zaczac cwiczyc standardowym splitem z priorytetem na ramiona, czyli: Priorytet RAMIONA "8tygodni"

1.Plecy Biceps:
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

2.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow

3.Wolne

4.Nogi Przedramie:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste)
**Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-francuz jednorącz siedząc 3 x 12-8pow

6.Wolny
7.Wolny

plan mnie zaciekawil, ale jest taki problem, ze nie posiadam wyciągu, dlatego musze je zamienic, ale nie wiem dokladnie na jakie. czekam na jakies porady, sugestie ;]

edit: zapomnialem o nogach


1. Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/8
2. Wykroki 12/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
4. Wspinanie się na palce 3x max

Stachurson


widze,ze troche fantazja cie poniosla-ujmujac delikatnie.


to,ze nie spuchly ci lapy-tak,jak sobie wyobrazales-to nie znaczy,ze masz zaraz zaczac kombinowac.

pytalem o przyrost wagi,poniewaz musisz sobie uswiadomic,iz aby zwiekszyc obwod ramienia o 1-2 cm musisz zwiekszyc mase ciala(ogolnie) o kilka kg.

zobacz!

przy tak wielkiej i silnej grupie miesniowej-jakimi sa uda- obwod zwiekszyles tylko o 2 cm,wiec ja bym raczej nie liczyl na jakies powalajace rezultaty w obwodzie ramienia,ktore jest male i slabe.

zauwaz tez,ze robiles odzielne cwiczenia na ramiona na kazdym treningu-co raczej przy twoim stazu wcale nie bylo takim super rozwiazaniem.

mozemy wziac pod uwage,ze :

- to byla zbyt duza objetosc (ramiona sa cwiczone przy kazdym ciezkim cwiczeniu zlozonym na inne partie)

- twoja technika cwiczen pozostawia wiele do zyczenia

- wybrales kiepskie cwiczenia(triceps w planie-cieniutko)


przemysl to.


pozdrawiam.

traktor, dzięki za wskazówki, na pewno mi pomogą, ale chyba sie nie zrozumielismy :)

wkleilem plan, ktorym mialem dopiero zaczynac cwiczyc. nie zrobilem nim nawet jednego treningu.przez te 6 miesiecy cwiczylem fbw w kilku wersjach, ale jak juz napisalem nie bylo prawie zadnych przyrostow, szczególnie w łapach. postanowilem przejsc na plan z priorytetem na ramiona z tego wlasnie powodu. doszedlem do wniosku, ze z braku czasu nie jestem w stanie cwiczyc cztery razy w tygodniu i dobralem plan w miare dostosowany do moich mozliwosci:
Wtorek

Nogi + Barki

Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Czwartek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) martwy ciąg 12/10/8
3) wiosłowanie sztangą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Sobota/ Niedziela

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

zrobiłem w tym tygodniu juz dwa treningi i jestem zadowolony z tego planu. najwazniejsze, ze znowu wrocil mi zapał do cwiczen. nogi poszly bardzo dobrze, chociaz jeszcze dzisiaj mialem troche zakwasy. na dzisiejszym treningu troche bylem zaskoczony, bo musialem zmniejszyc ciezar (w stosunku do tych samych cwiczen z fbw) tak zeby móc wykonac prawidlowa ilosc powtorzen. domyslam sie, ze to jest normalne, bo w fbw np na klatke robilem 3s,a teraz cos kolo 10 jest. co do bicepsow i tricepsow zrozumialem, ze nie ma ich co katowac maksymalnymi ciezarami, bo zauwazylem, ze zbyt bardzo je przemeczam.dzien po treningu potrafilem miec reke mniejsza niz np po dwoch dniach przerwy. byc moze dluzsza regeneracja jak w splicie bedzie jakims rozwiazaniem. jesli chodzi o plan, to co o nim sądzicie? jestem z niego calkiem zadowolony, tzn techniczne wykonywanie tych cwiczen nie stanowi dla mnie problemu, ale moze byc cos mozna w nim poprawic?

co do diety jest juz coraz lepiej. przede wszystkim staram sie jesc solidne posilki przed i potreningowe oraz sniadanie. jest jeszcze problem z posilkiem w szkole, bo kanapki i jogurt to troche za malo.