FBW 2xtydzień do oceny

Witam

Niestety narazie czas pozwala na siłownię 2 razy w tygodniu więc ułożyłem takie FBW:


WTOREK:

Nogi: Przysiady na maszynie 3 serie 12-10-8
łydki na maszynie 3 serie 12-10-8

Plecy: Wiosłowanie na maszynie 3 serie 12-10-8
Unoszenie z opadu 3 serie 12-10-8

Klatka: Wiciskanie na płaskiej 4 serie 12-10-8-6

Barki: wyciskanie hantli 4 serie 12-10-8-6

Biceps: uginanie przedramienia w chwycie młotkowym 3 serie 12-10-8

Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10-8

Przedramię: Sztangą w podchwycie 2 serie 12-10


PIĄTEK:

Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12-10-8
Prostowanie nóg w leżeniu przodem 3 serie 12-10-8

Plecy: Martwy ciąg 3 serie 12-10-8
podciąganie na drążku 3 serie 10-8-6

Klatka: Wyciskanie hantli na skośnej 4 serie 12-10-8-6

Barki: wyciskanie żołnierskie 4 serie 12-10-8

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12-10-8

Triceps: Pompki na poręczach 3 serie 12-10-8

Przedramię: Sztangą w nachwycie 2 serie 12-10


Nigdy nie brałem żadnych odżywek a teraz tylko plusz multiwitamina+magnez wieczorem i omega3 olimp gold - 2 kapsułki dziennie.

Wydaje mi się że ćwiczenia są ok? Moje pytanie to przede wszytskim czy nie przesadziłem z ilością serii na poszczególne ćwiczenia (tzn dam radę ale czy efekty będą lepsze) i czy dobra jest ilość powtórzeń na serie. Tak jak pisałem chciałbym rozbudować trochę masę mieśniową, uwydatnić mięśnie i zwiększyć siłę. Nie potrzebuję chyba nabierać masy bo wagę mam ok a przynajmniej chciałbym przy takiej zostać ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23 lata

Waga: 65 kg

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: ogólne rozbudowanie masy mięśniowej i uwydatnienie mięśni

Staż treningowy na słowni: Ćwiczylem prawie rok, do maja splitem 3 raz w tyg. Potem już tylko od czasu do czasu.

Uprawiane inne sporty: sportowcem nie jestem ale średnio raz, dwa razy w tyg jakieś aeroby się trafią.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W miarę dobrze wyposażona siłownia

Dieta: brak ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: multiwitamina i omega3

Zmieniony przez - gromito w dniu 2009-02-05 12:37:38

Zmieniony przez - gromito w dniu 2009-02-05 12:38:38

cwiczysz te same partie miesni 2 razy w tygodniu...bez sensu

Przecież chyba o to chodzi w FBW, że ćwiczymy wszystkie grupy mięśni podczas jednego treningu...

Czekam na porady.

Przy 2 razach w tygodniu odpuść sobie maszyny, ułóż plan na tych ćwiczeniach:

przysiad/MC
wycisk poziom (ławka minimalnie skośna)
drążek
wycisk pion
poręcze

Przysiad zamiennie z martwym ciągiem, reszta planu niezmienna.

Pozdro.

dokladnie,tak jak Radziu powyzej....a gotowy plan znajdziesz tutaj:(patrz pod koniec)

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html


pozdrawiam.

Wydawało mi się, że na każdym treningu powinny być ćwiczone wszytskie grupy mięśni a chodzi tylko o rejony ciała... Poczytałem i zmieniłem. Ma to wyglądać np tak?

WTOREK:

Nogi: Przysiady na maszynie 5x5
łydki na maszynie 4x8

Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5

Klatka: Wyciskanie na lekko skośnej 5x5

Triceps: Pompki na poręczach 4x8

Przedramię: Sztangą w podchwycie 2x10


PIĄTEK:

Nogi/plecy: Martwy ciąg 5x5

Plecy: podciąganie na drążku 5x5

Barki: wyciskanie żołnierskie 5x5

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x8

Przedramię: Sztangą w nachwycie 2x10


Zostawiłem przedramię bo lubię to ćwiczenie ;) Lepiej będzie z 5x5 tak jak dałem teraz czy tak jak było poprzednio?

Moze zostac z 5x5 z progresem jaki opisywal Tomek w temacie z linku ktory wlepial wyzej. Lydki i brzuch mozesz wrzucic na koniec kazdej sesji. Przedramiona zbedne a ze lubisz to trudno, czesto nie ma sie tego co sie lubi i wtedy lubi sie to co sie ma. Reszte zrozumiales okej.


pozdrawiam

ŻADNE przysiady na maszynie!!! Zwykłe ze sztangą.

Jeśli łydki, to wspięcia ze sztangą na palce.

Podciąganie podchwytem na drążku to świetne ćwiczenie na biceps. Powinno wystarczyć.

Łooo Boże ja już ślepy jestem nie zauwazylem ze przysiady na maszynie byly. Lydki tez na maszynie i tez nie widzialem.

Zapomniałem dopisać... Dałem na maszynie bo nie mam na siłce stanowiska do przysiadów ze sztangą, a samemu trochę ciężko sobie wrzucić na plecy :/

gromito

zmien silownie.

jesli nie ma stanowiska do przysiadow-czy chocby stojakow-nic dobrego cie tam nie czeka.


nie rozpisuj cwiczen na grupy,bo jest to bezsensu.

skup sie na ruchach-cwiczeniach.

pozdrawiam.


ps.

jesli przedramiona,to ja bym sie skupil na trzymaniu ciezkiej sztangi na czas-przyda sie przy MC.

cwiczonkami z pamietnika onanizatora zawsze mozesz sie zajac w domu,po treningu.


wogole,to niezly jestes.

plan juz miales ulozony-dlatego podalem link,wiec pisanie nowego postu,aby sie upewnic(?) bylo conajmniej dziwne.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-06 17:32:49