GROT/blog/tłuszcz w dół... masa w górę... Możliwe?

tak Obli masz racje bo fryty z pieczenią i deser to pewnie +1500kcal i już w jednym posiłku mamy pół dnia. A tak po treningu 2wory ryżu białego + 200g kuraka to już trochę jest objętościowo - już sie ze mnie śmieją w domu że jeszcze troche to będe z wanny jadł.

04.01 Poniedziałek - dzień siłowy I
A1.ciężkie wielostawowe na klate
-wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 5x76/6x74/6x76/3x80 i mnie przygniotła suka! myślę sobie że tak to ja sie dymać nie dam, wylazłem z pod niej i jade dalej /4x80/4x82czułem zapas na 1 może 2 ale niewiem czy drugi raz sam bym wylazłe/85kgx2zapas 1-2
A2.uzupełniające na klate
-rozpiętki na płasko 19kgx8 19kgx8 19kgx8 20kgx7 21kgx5 22kgx5

popełniłem błąd w liczeniu obciążenia i przy pierwszych podejściach założyłem zamierzony ciężar nie biorąc pod uwagę wagi sztangi i sztangielek i z tąd nie wyszło to tak jak powinno - ale i tak było SZYN

B1.ciężkie wielostawowe na grzbiet
-MC 96kg 10x/10x/10x/10x/8x/8x
B2.uzupełniające na grzbiet
-wiosłowanie ze sztangą 8x66/8x66/8x66/7x68/5x71/5x73/6x60
tutaj wszystko super tylko znów pomyłka przy liczeniu obciążenia przy wiosłowaniu.

sprinty
6x50m
czas:
1.50m -9,73s
2.50m -nie udało sie zrobić pozostałych bo naciągnąłem sobie
3.50m -czwóreczke w lewej nodze.
4.50m -
5.50m -
6.50m -

Dieta
około: 2950kcla
2,5g białka reszta z tłuszczy i węgli w proporcji 1:1 jeśli chodzi o kalorie nie wagę.

Podsumowanie:
ogólnie trening bardzo dobry - dziś mi sie jakoś rzygać już nie chciało
Klata: mega pompa - tak to ona nigdy nie wyglądała wydaje mi sie ze w końcu rośnie - ciężary na klate niestety jeszcze nie powalają ale dopiero od miesiąca mam ławeczke.
Grzbiet: zwiększyłem ilość powtórzeń, w trzech ostatnich seriach to już lewe przedramie odmawiało posłuszeństwa wiec w ostatnich dwuch użyłem pasków żeby dociągnąć to do końca - prostowniki to mi powyłaziły jak filarki na ganeczku
Sprinty: o ile siłowy był okej to sprinty poszły psu w dupe. Pierwszy całkiem przyzwoity(jak na mnie) 50m-9.73s i sobie czwóreczke w lewej nodze naciągnąłem. Drugiego sprinta jeszcze zrobiłem ale ból taki ze nic specjalnego nie pokazałem i żeby nie zmarnować tego wyjścia na -1C i zimny wiatr przebiegłem sobie 1200m tak żeby cokolwiek z biegów zaliczyć. Mięsień boli- potraktowałem go specjalną porcją prysznica modulowanego - mam nadzieje ze do jutra sie uspokoi.

03.02 Wtorek - dzień obiegowy

obieg A
A1.wyciskanie hantli na płasko 22kg - 20x / 16x / 16x
A2.hack przysiady 46kg 16x/14x/12x
A3.wiosłowanie sztangielką 24kg 20x / 16x / 14x
A4.żuraw na ziemi (bez obciążenia) 20x / 16x / 14x - nawet miałem chęć na jakieś obciąznie ale wszystko co mam jest już na sztangach
A5.brzuszki z obciążeniem +10kg 20x / 20x / 20x

obieg B
B1.wyciskanie żołnierskie 41kg 16x / 14x / 12x
B2.syzyfki 8kgx20 / 10kgx20 / 12kgx20
B3.przenoszenie sztangielki 22kg 20x / 16x / 16x
B4.MC na prostych 66kg 20x / 16x / 12x
B5.spięcia brzucha 20x / 20x / 20x

obieg C
C1.uginanie ramion z łamaną stojąc 26kg 20x / 16x / 12x
C2.wspięcia na jednej nodze 10kg 20x / 20x / 20x
C3.pompki odwrócone +12kg 20x/16x/20x
C4.unoszenie nóg w leżeniu 20x / 20x / 20x
C5.unoszenie ramion na boki stojąc 8kg 20x / 16x / 16x

Cardio
czas:25min
dystans: 3600m?? - nie jestem pewien czyu dobrze okrązeni policzyłem bo może być 3300m

Dieta
2650kcal
około 2,5g białka - reszta kalorii z węgli 80% tłuszcze 20%

Podsumowanie
hmmmm trening zrobiony na większych ciężarach ale: brak koncentracji i jakoś wolno mi to szło 90min obiegi mi zajeły!!! - ku*wa coś ze mną nie tak chyba. W sobote albo będe czuł sie jak szmata(wykonany na 101% do porzygania) po treningu albo jak nic nie wart śmieć(wykonany jak dziś na 99%). Jak robiłem syzyfki to czułem lewą czwórkę wiec nie forsowałem za bardzo ale i tak lepiej niż poprzednio, klatę i plecy to ja mam dogrzane dobrze chyba dopiero przy trzecim obiegu bo mogę zrobić więcej powtórzeń niż założone w planie.Przenoszenie sztangielki tak mało bo przy większym obciążeniu prawy bark mi sie nienaturalnie układa - tak jakby chciał sobie ze stawy wyskoczyć i musze bardzo uważać - ale jest coraz lepiej. W biegach sie poprawiłem - to chociaż tyle dobrze. Chyba muszę zacząć więcej spać bo niedospałem dwuch ostatnich nocy i moze z tąd ten brak powera dziś

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-02-03 21:15:23

05.02 - dzień siłowy II

A1.cięzkie na czterogłowe ud
-przysiady ze sztanga z przodu 96kg 7x/6x/6x/6x/6x/6x
A2.uzupełniające na czterogłowe ud
-syzyfki 20kg 10x/10x/10x/10x/10x/10x

B1.cięzkie na dwugłowe ud
-MC na prostych nogach 96kg 6x/6x/7x/7x/6x/6x
B2.uzupełniające na dwugłowe ud
-żuraw na ziemi 10kgx8/10kgx8/12kgx8/14kgx8/14kgx8/

Sprinty.
1.50 - 9,71s
2.50 - 9,56s
3.50 - 9,52s
4.50 - 9,41s
5.50 - 9,36s
6.50 - 9.45s
suma - 57,01s

Dieta
2950kcla
~2.5g białka reszta kalorii z tłuszczy i WW w proporcji 1kcla:1kcla

Podsumowanie
Chciałbym powiedziec ze wszędzie podbiłem ciężary ale niestety nie mam ich więcej . Ale po wypłacie planuje zainwestować bo bieda z moim treningiem będzie. Co do samego treningu:
przysiady: jako że nie mam obciążenia starałem sie zrobić więcej powtórzeń niż poprzednio i udało sie - ostatnie powtórzenia to już była prawdziwa walka
syzyfki: dołożyłem troche obciążenia ale podczas rozciągania mięśnia czółem ból naciągnietego czwórgłowego lewej nogi i nie chciałem bardzo szaleć
MC na prostych daje w dupe - chce więcej ciężaru!!!
żuraw na ziemi: coraz lepiej mi to idzie dzis już nawet z obciążeniem
Sprinty: mimo bólu lewego uda postanowiłem dać na maxa i czasy całkiem spoko. Starałem sie dobrze dogrzać przed biegami i mam nadziej ze mimo bólu jutro nie bedzie gorzej - nogi teraz mocno czuje.
ogólnie: cały płone ==> trening wykonany na 101%

widze że węgle ostro pojechane w diecie :D:D jestem ciekawy jak to na CIebie zadziała, no widzisz sprinty już czasy lepsze ;];]

jest to odmiana diety CC - carbo cycling - w dni obiegowe 80%kcal to węgle a w dni NT 80% to tłuszcze - oczywiście tego co pozostanie po odliczeniu 2.5g białka.

dni nt to wiem ale obiegowe to jakie ocb ??

powyżej masz wpiskę z dnia obiegowego a w praktyce wygląda to tak:
pierwszy obieg A jade cały po kolei bez przerw i po ostatnim ćwiczeniu wracam bez przerwy do pierwszego i takie trzy koła robię, obieg B i C tak samo - A A A kilka min porzerwy B B B kilka min przerwy C C C - chodzi o to żebyś sie czuł po tym tak upodlony jak tylko sie da. A cardio na ogólne uspokojenie organizmu Te obiegi to bym nazwał taką mutacją fbw.

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-02-06 00:22:47

Prosze nie pisać do póki nie bedzie tutaj wpiski

07.02 Sobota - dzień obiegowy

obieg A
A1.wyciskanie hantli na płasko 24kg - 20x / 16x / 16x
A2.hack przysiady 46kg 20x/16x/12x
A3.wiosłowanie sztangielką 24kg 20x / 16x / 12x
A4.żuraw na ziemi +10kg 20x / 16x / 12x
A5.brzuszki z obciążeniem +10kg 20x / 20x / 20x

obieg B
B1.wyciskanie żołnierskie 41kg 16x / 14x / 11x
B2.syzyfki 15kg 20x/16/16
B3.przenoszenie sztangielki 24kg 20x / 16x / 12x
B4.MC na prostych 66kg 20x / 16x / 12x
B5.spięcia brzucha 5kg 16x / 10x / 16x

obieg C
C1.uginanie ramion z łamaną stojąc 31kg 20x / 14x / 12x
C2.wspięcia na jednej nodze 20kg 20x / 20x / 20x
C3.pompki odwrócone +20kg 20x/16x/12x
C4.unoszenie nóg w leżeniu 20x / 20x / 20x
C5.unoszenie ramion na boki stojąc 2x9kg 20x / 16x / 16x

Cardio
czas:25min
dystans:3630m

Dieta
2650kcal
około 2,5g białka - reszta kalorii z węgli 80% tłuszcze 20%

Podsumowanie:
Dziś trening zdecydowanie lepiej wykonany niż poprzedni obiegowy. Gdzie mogłem podbiłem ciężary.
Obiegi A: już pod drugim lało sie ze mnie jakbym po deszczu chodzi, w wyciskaniu hantli leżąc czuje jeszcze rezerwy, po za tym hacki już coraz lepiej mi idą.
obiegi B: jak skończyłem to już nawet spodenki miałem przemoczone - potrza więcej ciężaru bo czuje rezerwe w niektórych ćwiczeniach.
obiegi C: tak zawana nagroda - mega palenie w bicepsach i naramiennych
Cardio - dopiero po około 600-700m serce sie troche uspokoiło i byłem wstanie brać miarowy i równy oddech - ciepło było to i sie biegało fajnie. Cel związany z biegami to jak najlepiej na 3000m pobiec - ideał to poniżej 12m30s ale to jest pewnie całkowicie po za moim zasięgiem.