Chciałem prosić was o poprawy w moim planie treningowym który zamierzam wprowadzić od poniedziałku. Wszelkie poprawy, zmiany, sugestie dotyczące serii i ćwiczeń mile widziane
Wtorek: (plecy + tricepsy)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6
-Przyciąganie wyc. dol. do brzucha 12-10-8-6
-Ściąganie wyc. gór. za kark-szeroko 12-10-10
-Ściąganie wyc. gór. do klatki wąsko 12-10-8
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8
-Prostowanie na wyc. gór. drążkiem 12-10-8
-Prostowanie na wyc. gór. kulkami 12-10
-Pompki wsteczne z obciąż.(na dobicie) 12-10
(pompki gdzie ręce trzymamy z tyłu blisko tułowia a nogi mamy z przodu nieco wyżej)
Czwartek: (barki + nogi)
-Wyciskanie z klatki na suwnicy Smitha 15-12-10-8
-Unoszenie hantli na boki 12-12-10-10
-Unoszenie hantli z opadu 12-12-12
(na barki działa na mnie większa ilość powtórzeń)
-Szrugsy 4serie do pieczenia (zwykle 16-14-14-10)
-Przysiady 12-12-10-8 (niestety maszyna Smitha bo mam problemy z kolanem i ciężko ze stabilnością u mnie, dlatego wole na prowadnicach)
-Wypychanie suwnicy 12-10-8-6
-Wyprosty nóg 12-12-10-8
-Uginanie nóg leżąc (dwugłowe) 12-12-10-8
*Wspiecia na palce w siadzie (do pieczenia, zwykle 18-16-14-14)
Sobota (klatka + bicepsy)
-wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-6
-wyciskanie hantli górny skos 12-10-6
-rozpiętki płasko 12-12-10-8
-uginanie ramion w szerokim rozstawie rąk 12-10-8
-uginanie na modlitewniku sztangą łamaną wąsko 12-10-8
-uginanie na wyciągu dolnym w chwycie naturalnym (coś jak młotki) 12-10-8
Jak już pisałem wszystkie sugestie odnośnie zmiany serii (może gdzieś za mało, lub za dużo) lub ćwiczeń proszę pisać a napewno to rozważę.
Jest to już drugi split, wcześniej FBW..
Z góry dziękuje za szybkie i użyteczne odpowiedzi :)
EDIT: Przy sprawdzaniu jak byście mogli to zwróccie uwagę czy wszystkie mięśnie są dokładnie ćwiczone.. Np. w bicepsach obie głowy czy będą brały udział w treningu.
Zmieniony przez - patryk x2 w dniu 2009-01-29 22:23:36