Dieta redukcyjna + ćwiczenia

Witam, zwracam się do Was z problemem nadwagi :(. Mam 17 lat i jestem mężczyzną, moim celem jest zrzucenie wagi z ~96 kg do 75( czy jest to dopuszczalne ?) do końca września( ?). Jestem gotów zrobić wszystko by to osiągnąć, głownie chcę zmniejszyć swoje uda brzuch i niestety ,cycki' wyeliminować. Nie mam jeszcze ułożonej diety, ale jeśli jest taka możliwość prosiłbym o jakąś gotową, a potrzebuje wg. programu ~2004 kalorii. Odżywiam się w sposób tragiczny, tzn. dużo a rzadko i cokolwiek mi wpadnie do rąk :P.

Ogólnie moim marzeniem jest mieć taką posturę
http://www.thedailytee.com/wp-content/uploads/defunker-skater.jpg




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ~96

Wzrost: ~188

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 105

Obwód uda: 67

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: szkoła -> dom, lubię biegać, w lato czy w dobrą pogodę gram w piłkę, jeżdżę na rowerze, zdarzy się pojechać na basen.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tyle co przejdę z domu do szkoły i na odwrót.

Odżywianie: Na śniadanie chleb biały(nie bijcie!) - 2 kromki smarowane masłem i jakaś wędlina + herbata( słodziłem 4 a teraz słodze 2 !! :D)
W ciągu dnia obiad który zrobi mama, jakaś zupa, pierś z kurczaka, wołowina, itd. Podkreślam, że lubię warzywa i owoce.
Na kolacje napycham się jak głupi, wiem, że to właśnie błąd i zamierzam się tego pozbyć, staram się nie jeść nic po 18.
Nie jadam żadnych słodyczy, chipsów itd. czasem wypiję colę jednak większość napojów to woda gazowana

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Tyle co krzywy kręgosłup od dzieciństwa :P

Preferowane formy aktywności fizycznej: Codziennie mogę poświęcić do 2 godzin.
Nie chcę nabyć mięśni, więc chyba siłownia odpada. Bieganie, trening w domu, aeroby, itd.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wiem

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - sick41 w dniu 2009-01-31 21:42:06

Jeśli jedziesz na diecie z poprzedniej strony to jest daleka od ideału :)

1 Posiłek 7.00:
Płatki owsiane 100g (B 11.9 T 7.2 W 62.4)
Mleko 1.5% 250g (B 8.5 T 3.75 W 12.5)
Rodzynki 100g (B 2.3 T 0.5 W 64.7)
marchew
Oliwa z oliwek (B 0 T 7 W 0)

Ogranicz trochę rodzynki (suszone morele lepsze i tak ;) ) a dorzuć białka. Jajko, twaróg półtłusty, dowolne.


2 posiłek 9.30:
Chleb razowy ~70g (B 5.6 T 1.7 W 45.6)
Wędlina ~20g (B 3.28 T 3.9 W 0.18)
pomidor
marchew/sałata/ogórek
orzechy włoskie 30g (B 5 T 21.7 W 0.8)

Biaaaałko! Cokolwiek, mięso, ryba, jajka, serek wiejski, jogurt naturalny,twaróg, tuńczyk w wodzie - cokolwiek. Wędlina to jeden z najgorszych syfów do kupienia w sklepie. Ograniczałbym, są równie smaczne a zdrowsze odstępstwa od diety.

3 posiłek 12.30
orzechy włoskie 30g (B 5 T 21.7 W 0.8)
ser twarogowy chudy (B 19.8 T 0.5 W 3.5)
Oliwa 10g (B 0 T 7 W 0)

+ warzywka

4 posiłek 15.00:
Pierś z kurczaka 100g (B 21.5 T 1.3 W 0)
ryż brązowy 50g (B 3.55 T 1.9 W 7)
Oliwa 10g (B 0 T 7 W 0)
sałatka warzywna

Ehh... ryż brązowy to w 50 gramach ma jakieś 35-40 węgli, na pewno nie 7. Pilnuj takich spraw, bo nie na wszystko osoba sprawdzająca zwróci uwagę.

5 posiłek 18.00:
Ser twarogowy tłusty (B 17.7 T 10.1 W 3.5)

Git

Uff... tyle w sprawach odzywiania.
A nie, jeszcze jedno - posiłki okołotreningowe. Kiedy ćwiczysz? Przed jesz białko (mięso, ryba, tuna - nie z twarogów czy mleka) oraz węgle (ryż brązowy/kaszę/makaron razowy).
Po treningu (najlepiej do 30 minut) analogiczne białko + węgle (lepszy jest ryż biały od brązowego w tym jednym przypadku).

Ok, zostaje kwestia treningu. Ćwiczenia siłowe + interwałowe (Hiit). Masz tutaj w postach podwieszonych informacje.
W sprawie szczegółowych planów treningu siłowego - zerknij do działu 'trening dla początkujących' bądź 'trening w domowych warunkach'.

Odżywiam się w sposób tragiczny, tzn. dużo a rzadko i cokolwiek mi wpadnie do rąk :P.

Czyli już wiesz co robisz źle. Wystarczy tego nie robić i będzie dobrze.
CO do siłowni i mięśni, to masz błędne przekonanie o tym, do czego mięśnie są potrzebne. A są one potrzebne do palenia tłuszczu. Jeśli nie chcesz mieć mięśni to to co chcesz mieć? Ścięgna, kości i podroby?
Siłownia to najlepszy sposób na schudnięcie, jeżeli nie chcesz siłowni, pozbawisz się najskuteczniejszego narzędzia do redukcji.

Chce mieć mięśnie ale głownie chodzi mi żeby mieć posturę taką jak na tamtym zdjęciu, może trochę bardziej grubsza bo on chyba za mało waży. Czy jest to możliwe?

I w czym ma tu przeszkadzać siłownia? Siłownia właśnie pomoże Ci taką sylwetkę osiągnąć.

Czy z ~96kg do ~74kg jest możliwe zejść do września? Jakie ćwiczenia na siłowni polecasz?

Ja zszedłem z 100kg w czerwcu do 83kg w styczniu. Tak, Twój cel jest możliwy do zrealizowania. Jak będziesz trzymał michę i dobrze trenował to czemu nie?
A siłownia to tylko ciężkie ćwiczenia złożone (wielostawowe) z wolnymi ciężarami lub własnym ciałem jako obciążenie. Wybieraj spośród ćwiczeń: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wyciskanie sztangi na ławce itp.
Im więcej mięśni zaangażowanych w ćwiczenie, tym więcej spalonych kalorii i więcej energii potrzebnej do regeneracji, która pobierana jest z tkanki tłuszczowej.

Wydaje mi się właśnie, że przez takie ćwiczenia nie osiągnę oczekiwanej postury, jeśli się mylę, wybacz.

Jak wszystko bedzie szlo elegancko to licz z kilo 3-4 kilo na miesiac,dokladnie jak mowi Morales bez silowni bedzie ciezej,a i satysfakcja duzo wieksza.
" staram się nie jeść nic po 18. " tak chyba srednio, odwiedz dzial odyzwiania i poczytaj mniej wiecej jak to ma wygladac

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy dostarczy się odpowiedniej ilości kalorii w odpowiednich proporcjach. Jeśli zrobisz bilans ujemny to z czego masz mieć przyrosty?
Zresztą zrób jak zechcesz, to Twoje ciało.

Morales_37, już rozumiem o co chodzi :P i zrobię tak jak zalecasz, tylko teraz sprawa diety, kompletnie się na tym nie znam, są jakieś gotowe diety godne uwagi?

Pewnie są, ale nie warto sie za nie łapać.
W zbiorze znajdziesz prace wprowadzające na temat odżywiania.