Split . PROSZE POPRAWIC BLEDY.

Co oznacza split rozbudowany? Jak bardzo on się różni od standardu?? mógłbyś umiescic propozycję ? ppzdr

Dzień I
Klata:

*wyciskanie sztangi płasko 4x12, 10, 8,8/6
*wyciskanie plasko hantli na skosie 4s
*wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4x12,10,8,8/6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim chwyt młotkowy.
*rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 3/4x10

BICEPS:
I znów nie posiadam modlitewnika.
*uginanie ramion sztangą stojąc
*uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian.
*podciąganie się na drążku wąskim uchwytem ręce blisko siebie
Dzień II


PLECY:


*podciąganie na drążku : maksymalna ilość powtórzeń.
*ściąganie górnego wyciągu do bzucha
*wiosłowanie sztangielką w podporze o ławeczke ręką i jednym kolanem
*martwy ciąg w koncowej fazie dynamiczny szrugs

TRICEPS:
*4x10 francuskie lezac do czola sztangą łamaną/ kulą z rączką
*prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 4x12,10,8,8/6
*pompki tyłem w podporze
Dzień III

BARKI:


*wyciskanie sztangi sprzed głowy na wolnym ciężarze: 4x12,10,8,8/6
*unoszenie sztangielek bokiem : drop set 5/10/15
*wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia siedząc: 4x12,10,10,8
*szrugsy ze sztangielkami: 4x12,12,10,10



NOGI:



*przysiady ze sztangą na plecach :4/5x10,8,8,6,4
*przysiad wykroczny 4s
*prostowanie nóg na atlasie : 4x12,10,8,8/6 +uginanie lezac
*wspięcia na palce siedząc+wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu bez ciężaru: 4xSUPERSERIA,20-35 powtórzeń

tak więc z podst. sprzętu na siłce brakuje mi modlitewnika oraz poręcz, siłka bez maszyn jedynie atlas. Duzo obciazenia, hantli, gryfów prostych, łamanych, ławeczka rzymska, ławeczki do brzuszków, drążek, ławki do wyciskania, wioślak, rowerki stacjonarne.

Podstawy split:trening w którym trenujemy 1partię na tydzień, używamy do tego podstawowego sprzętu wykluczamy wszelkie ; podwójne serie i super-serie jak i drop sety itp. split rozbudowany to taki; w którym można trenować raz w tygodniu lub i więcej razy, i wykorzystują w treningu te opcje które wykluczyłem wyżej w standardowym splicie.Dałem ci przykładowy trening rozbudowany na początku.

A co z moją ostatnia propozycją ? Będzie ona dobra czy raczej Twój plan Nitro bedzie na 100 dobry ?

Samo88 Jeśli chcesz się bawić standardowym planem to twój nie jest zły,który wyżej wymieniłeś.Wprowadzę w nim parę poprawek i możesz ćwiczyć.

Dzień I
Klata:

*wyciskanie sztangi płasko 4x12, 10, 8,8/6
*wyciskanie plasko hantli na skosie 4s wywal
*wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4x12,10,8,8/6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim chwyt młotkowy.zastosuj standardowy uchwyt
*rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 3/4x10 4s, ławka poziom

BICEPS:
I znów nie posiadam modlitewnika.
*uginanie ramion sztangą stojąc 3s 10pow
*uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian. 3s 10pow
*podciąganie się na drążku wąskim uchwytem ręce blisko siebieWywal,daj uginanie ramion na przemian z skrętem nadgarstka 3s 10pow
Dzień II


PLECY:


*podciąganie na drążku : maksymalna ilość powtórzeń. 4s
*ściąganie górnego wyciągu do bzucha wywal
*wiosłowanie sztangielką w podporze o ławeczke ręką i jednym kolanem wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
*martwy ciąg w koncowej fazie dynamiczny szrugs martwy ciąg (zwykły) 4s

TRICEPS:
*4x10 francuskie lezac do czola sztangą łamaną/ kulą z rączką jaką kulą ?
*prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 4x12,10,8,8/6 3s
*pompki tyłem w podporze 3s max
Dzień III

BARKI:


*wyciskanie sztangi sprzed głowy na wolnym ciężarze: 4x12,10,8,8/6
*unoszenie sztangielek bokiem : drop set 5/10/15
*wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia siedząc: 4x12,10,10,8 3s
*szrugsy ze sztangielkami: 4x12,12,10,10 podciąganie sztangi do brody 4s



Nogi w osobny dzień trenują z barkami ich nie łącz, za duża ilość serii ogólnie wyjdzie
NOGI:

Na nogi daj tak:
Uda:
Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
Prostowanie nóg na maszynie 4s 10pow
Uginanie nóg na maszynie 4s 10pow
Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc 4s 15-20pow (sztangę na barkach trzymaj
Wspięcia na palcach siedząc 4s 15-20pow

Nitro0140

Na początku pisalea madrze, ale teraz zaczynasz już zamieniać się chyba w tego kolege co został pojechany za swoje durnoty, mówię tutaj o tym co napisałeś odnośnie splita.


Plan który został wklejony został ułożony przezemnie.


Po twoich zbędnych poprawkach wyszło coś takiego:

klatka 12seri,0 cięzkich stymulacyjnych ćw, same tandetne ćw. 0 urozmaicenia

bic
9serii i wywaliłeś najbardziej efektywne ćw

plecy 12s wywaliłeś pierwsze ćw symulacji, + wywaliłeś dynamiczny szrugs który jest tam celowo



tic 6-9s? jaki kvrwa max w pompkach?? pomyśl zanim coś napiszesz.


barki 14s


czworogłowe 8 s,

twója poprawka jest co najwyżej śmieszna, porównaj sobie postawe jaką jest ilośc serii na poszczególne partie, i dopiero się wypowiadaj. Plan rozpisałem na @ i kazałem tutaj wkleić, celowo aby tutaj odrazu go nie podawać tylko zobaczyć jaki inteligent będzie go poprawial.




Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-01-31 11:26:33

bery89 Powiem ci tak: Nie działam tylko na tym forum i już mam dość tłuczenia ludziom co daje jaki trening i jakie są efekty itp.Jak autor się upierał przy standardowym planie to przerobiłem mu jego wcześniejszy plan na standard :P , ile można kogoś namawiać tym bardziej że tutaj najwięcej zamieszania narobił ten gosciu z orzełkiem :P

P.S mogę stworzyć autorowi lepszy plan i konkretniejszy, tylko czy on będzie go chciał ? nie znam tutejszych zasad waszych na forum.Może ty stworzysz plan odpowiedni dla niego , przy okazji może się czegoś nauczę.Regułki w praktyce nic nie warte.

Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-01-31 11:36:34

Nitro działaj sobie gdzie chcesz, tutaj przerobiłeś gotowy plan na śmiech co najwyżej, porównaj sobie ilośc serii która wypisałem z twojej poprawki widzisz błędy?


To po co piszesz głupoty? tym samym wprowadzając w błąd? nie ma czegoś takiego jak split standard, i split rozbudowany, bo każdy split można nazwać na te 2 sposoby, drop set jest celowo, dynamiczny mc ze szrugsem tak samo, ćw na klatke są dobrane tak aby klatka była aktywowana i stymulowana cały czas, a nie podstawowe śmiecie w ćw i tyle. 8s na czworogłowy a 9s na biceps? żarty sobie robisz?


ps.tutaj nie ma żadnych twardych zasad, do każdego planu jaki poprawiam podchodze inaczej, uwzględniając to co autor wypisze w ankiecie, i co dopisze od siebie.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-01-31 11:44:05

Ok,masz rację.Wezne to pod uwagę co piszesz przy okazji zapytam znasz jakieś ciekawe art gdzie można się dokształcać ?

Arty? może lepiej książki pdf? jeśli znasz ang na wystarczającym poziomie.
Mogę wysłać (powidomke) ci "kilka" godnych polecenia