częstotliwość trenowania mięśni

Witam. Ćwiczę już jakieś pół roku, w miare dobrze mi idzie , efekty są nawet dobre. Zaznaczę że moim priorytetem jest klatka (łącze z nią brzuch, triceps i plecy ). I tu nasuwa się pytanie czy dobrze robię ćwicząc ją 3 razy w tygodniu (rozpiętki , wyciskanie na ławce w poziomie i skosie - masa )-poniedziałek,środa,sobota.Biceps,przedramię i barki robię 2 razy w wtorek i piątek. Zachowuje 2 dni wolne:czwartek i niedziela. Z góry dziękuje za rady. Jeśli mój plan jest kompletnie zły proszę o jakiś plan.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna i ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka
ławka do brzuszków
gryf prosty
2 hantle
75kg obciążenia

Dieta: staram sie ale nie zawsze

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: kreatyna 1250 OLIMP

Zmieniony przez - Unnamed69 w dniu 2009-01-30 13:00:49

wklej cały plan.

j/w

PatryKoX

Od nabijania postów masz spam posty! nie możesz przeżyć jak nie napiszesz chociaż jednego j/w dziennie?

Jak się zgadzasz z osobą wyżej to ok, ale nie musisz już tego pisac w taki sposób, kogo to obchodzi, post nic ni wnoszacy do tematu=spam!

czytając coraz to więcej artykułów już sam nie wiem czy mój plan jest dobry. Może trochę przeholowałem z tym, ale dlatego właśnie tu piszę :) Jak już pisałem interesuje mnie na razie masa.

Poniedziałek:

1.Wyciskanie na ławce poziomej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
2.Wyciskanie na ławce skośnej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
3.Wyciskanie francuskie na ławece poziomej (5s.) 12,10,8,8,6
4.Rozpiętki (6s.) 12,12,10,8,8,6
5.Brzuszki 2 x MAX lub pomiędzy seriami
6.Wyciskanie sztangi przed głowe siedząc (5s.) 12,10,8,6,6

Wtorek:

1. Podnoszenie sztangi do klaty na stojąco (6s.) 12,12,10,10,8,6
2.Hantel na jedną ręke (5s.) 12,10,8,8,6
3.szrugsy (6s.) 12,10,10,8,6,6
4.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc (5s.) 12,10,8,6,6
5.Przysiady ze sztangą na plecach (4s.) 12,10,8,6
6.Prasa do nóg - seryjki
7.Kaptur (5s.) 12.10,8,8,6

Środa:
1,Wyciskanie na ławce poziomej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
2.Wyciskanie na ławce skośnej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
3.Wyciskanie francuskie na ławece poziomej (5s.) 12,10,8,8,6
4.Rozpiętki (6s.) 12,12,10,8,8,6
5.Brzuszki 2 x MAX lub pomiędzy seriami
6.Wyciskanie sztangi przed głowe siedząc (5s.) 12,10,8,6,6

Czwartek: WOLNE! od ćwiczeń -> ew. jogging + ćwiczenia rozciągające

Piątek:

1.Podnoszenie sztangi do klaty na stojąco (6s.) 12,12,10,10,8,6
2.Hantel na jedną ręke (5s.) 12,10,8,8,6
3.Szrugsy (6s.) 12,10,10,8,6,6
4.Wyciskanie sztangi za głowe siedząc (4s.) 12,10,8,6
5.Przysiady ze sztangą na plecach (4s.) 12,10,8,6
6.Prasa do nóg-seryjki
7.Kaptur (5s.) 12,10,8,8,6

Sobota:

1,Wyciskanie na ławce poziomej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
2.Wyciskanie na ławce skośnej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
3.Wyciskanie francuskie na ławece poziomej (5s.) 12,10,8,8,6
4.Rozpiętki (6s.) 12,12,10,8,8,6
5.Brzuszki 2 x MAX lub pomiędzy seriami
6.Wyciskanie sztangi przed głowe siedząc (5s.) 12,10,8,6,6

Niedziela: WOLNE ! Ćwiczenia rozciągające

ćwiczę w domu i ze względu na niezbyt dobrą sytuacje finansową nie mam zbyt dużo obciążenia (niektóre nie wchodzą na gryf = mogę załadować tylko 65kg ), a nie znam nikogo kto pożyczy bo sami ćwiczą na razie.Siłownie mam parę km od domu więc dziennie nie mogę tam być również ze względu na szkołę.Dzięki i pozdrawiam.

bardzo zły trening. Musisz duuużo jeszcze poczytać.
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html poczytaj ułóż plan i daj do sprawdzenia Beremu, On Ci poprawi odpowiednio plan do własnych potrzeb
https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608-s136.html 

Hohoho, po co tyle serii? Ten plan jest kiepski.

heh no przyznam szczerze ze mnie tez rozśmieszyło to co stworzyłem... :) dzięki za rady

Wiem że miałem posłać beremu ale chciałem się poprawić w temacie. Co myślicie o tym ?

Poniedziałek :

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (4s.) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skos w góre (3s.) 12,10,8
3.Rozpiętki (3s.) 12,10,8
4.Wyciskanie sztangi siedząc (4s.) 12,10,8
5.Unoszenie sztangi w opadzie (3s.) 12,10,8
6.Wyciskanie francuskie na ławeczce poziomej (3s.) 12,10,8
7.Brzuszki 2 razy max lub miedzy seriami

Wtorek :

1.Przysiady ze sztangą (3s.) 12,10,8
2.Prostowanie nóg na prasie (4s.) 12,10,10,8
3.Wspięcia na palce (3s.) max
4.Wiosłowanie sztangielki w opadzie (3s.) 12,10,8
5.Skłony ze sztangą na karku tzw. „dzien dobry” (3s.) 12,10,8
6.Uginanie ramion ze sztangą (4s.) 12,10,8,6
7.Hantelka na jedną ręke (3s.) 12,10,8

Środa: Wolne, jogging + stretching

Czwartek:

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (4s.) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skos w góre (3s.) 12,10,8
3.Rozpiętki (3s.) 12,10,8
4.Wyciskanie sztangi siedząc (4s.) 12,10,8
5.Unoszenie sztangi w opadzie (3s.) 12,10,8
6.Wyciskanie francuskie na ławeczce poziomej (3s.) 12,10,8
7.Brzuszki 2 razy max lub miedzy seriami

Piątek:

1.Przysiady ze sztangą (3s.) 12,10,8
2.Prostowanie nóg na prasie (4s.) 12,10,10,8
3.Wspięcia na palce (3s.) max
4.Wiosłowanie sztangielki w opadzie (3s.) 12,10,8
5.Skłony ze sztangą na karku tzw. „dzien dobry” (3s.) 12,10,8
6.Uginanie ramion ze sztangą (4s.) 12,10,8,6
7.Hantelka na jedną ręke (3s.) 12,10,8

Sobota: 1.Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem (3s.) 12,10,8
2.Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem (3s.) 12,10,8
3.jogging

Niedziela: Wolne

Zmieniony przez - Unnamed69 w dniu 2009-01-30 14:36:48

Ten plan jest bardzo chaotyczny, napisz na jakie partie ćwiczysz w dany dzień. Jak robisz masówkę wystarczy żebyś ćwiczył jedną partię raz a dobrze w tygodniu.