czytając coraz to więcej artykułów już sam nie wiem czy mój plan jest dobry. Może trochę przeholowałem z tym, ale dlatego właśnie tu piszę :) Jak już pisałem interesuje mnie na razie masa.
Poniedziałek:
1.Wyciskanie na ławce poziomej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
2.
Wyciskanie na ławce skośnej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
3.Wyciskanie francuskie na ławece poziomej (5s.) 12,10,8,8,6
4.Rozpiętki (6s.) 12,12,10,8,8,6
5.Brzuszki 2 x MAX lub pomiędzy seriami
6.Wyciskanie sztangi przed głowe siedząc (5s.) 12,10,8,6,6
Wtorek:
1. Podnoszenie sztangi do klaty na stojąco (6s.) 12,12,10,10,8,6
2.Hantel na jedną ręke (5s.) 12,10,8,8,6
3.szrugsy (6s.) 12,10,10,8,6,6
4.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc (5s.) 12,10,8,6,6
5.Przysiady ze sztangą na plecach (4s.) 12,10,8,6
6.Prasa do nóg - seryjki
7.Kaptur (5s.) 12.10,8,8,6
Środa:
1,Wyciskanie na ławce poziomej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
2.Wyciskanie na ławce skośnej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
3.Wyciskanie francuskie na ławece poziomej (5s.) 12,10,8,8,6
4.Rozpiętki (6s.) 12,12,10,8,8,6
5.Brzuszki 2 x MAX lub pomiędzy seriami
6.Wyciskanie sztangi przed głowe siedząc (5s.) 12,10,8,6,6
Czwartek: WOLNE! od ćwiczeń -> ew. jogging + ćwiczenia rozciągające
Piątek:
1.Podnoszenie sztangi do klaty na stojąco (6s.) 12,12,10,10,8,6
2.Hantel na jedną ręke (5s.) 12,10,8,8,6
3.Szrugsy (6s.) 12,10,10,8,6,6
4.Wyciskanie sztangi za głowe siedząc (4s.) 12,10,8,6
5.Przysiady ze sztangą na plecach (4s.) 12,10,8,6
6.Prasa do nóg-seryjki
7.Kaptur (5s.) 12,10,8,8,6
Sobota:
1,Wyciskanie na ławce poziomej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
2.Wyciskanie na ławce skośnej (8s.) 8,6,6,6,6,6,6,4
3.Wyciskanie francuskie na ławece poziomej (5s.) 12,10,8,8,6
4.Rozpiętki (6s.) 12,12,10,8,8,6
5.Brzuszki 2 x MAX lub pomiędzy seriami
6.Wyciskanie sztangi przed głowe siedząc (5s.) 12,10,8,6,6
Niedziela: WOLNE ! Ćwiczenia rozciągające