Pomoc przy ułożeniu planu HELP !!

Witam mam 18lat i raczej nie chciało mi się wcześniej trenować dopiero od jakiegoś tygodnia zaczynam ćwiczyć ale w domu. Mam do dyspozycji sztange 30kg, hantle 2x3kg i jeden 5kg oraz ekspandera i ławeczki mam płaska i skośna. Teraz ćwicze bez określonego planu co 2dni i ćwicze tylko ręce i klatke ale ćwicze tylko tak sobie a chciałbym zacząć naprawdę ćwiczyć. Mam bardzo słabą klatkę jak na mój wiek praktycznie wogóle nie widać zarysów mięśni. Brzuszek mi trochę urósł bo za mało ruchu miałem. Z rękami raczej nie mam problemu bo ćwiczyłem pare razy i widze efekty ale reszta to lipa. Mam 180cm wzrostu i waże 68kg. Czy może mi ktoś pomóc w ułożeniu planu?

Wiem że najpierw powinieniem poczytać na forum tematy ale naprawdę czytałem i większość treningów jest albo dla tych którzy już cwiczą np miesiąc albo dwa albo dla takich cieniasów a takiego też bym nie chciał bo mnie to trochę drażni jak musze mało ćwiczyć. Proszę o pomoc przy ułożeniu planu.

Chciałbym żeby plan był z naciskiem na klate bo jest okropna :/ jak u dziecka.
Z góry dziękuje i licze że ktoś mi pomoże
Najlepiej by było aby uzyskać szybki efekt ale pewnie takiego nie uzyskam?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: Nak najlepsza sylwetka

Staż treningowy na słowni: Tylko tydzień

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tylko w domu mam do dyspozycji sztange 30kg, hantle 2x3kg i jeden 5kg oraz ekspandera i ławeczki mam płaska i skośna

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

musisz cwiczyc na mase,do tego potrzebna jest dieta.wydaje mi sie ze masz za malo obciazenia zeby wykonywac serie po 12 powtorzen.zacznij od treningu obwodowego zeby przyzwyczaic miesnie.na jednym treningu cwicz cale cialo po jednym dobtym cwiczeniu starczy

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
https://www.sfd.pl/search.asp

wszystko jest co trzeba
pozdro i miłego czytania

OK co nieco se poczytałem i zaczne od treningu ACT. Dzięki za pomoc :D

Postanowiłem sobie ułożyć własne ACT bo chce od tego zacząć i proszę was o ocene i może o jakieś zmiany jeśli takowe bd potrzebne. Mój sprzęt jaki mam opisałem na początku tego wątku ale zakupiłem do tego jeszcze drążek.
Moje ACT:
1) Brzuszki albo unoszenie nóg do pionu
2) przysiady ze sztangą
3) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4) wyciskanie sztangi na ławce skośnej
5) Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu
6) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
7) uginanie ramion ze sztangą podchwytem
8) uginanie ramion z hantlami 5kg
9) pompki w podporze tyłem
10) uginanie nadgarstków ze sztangą
11) spięcia na palce stojąc

Napewno czegoś brakuje albo trzeba coś czymś zastąpić dlatego proszę was o wszelkie rady i pomoce. Może coś ekspanderem zastąpić albo coś. Licze na waszą pomoc

Aha i ćwiczę oczywiście co 2dni a w przerwie między tymi dniami będe brzuszki robił