mój hst prosze o ocene

sparawa wygląda tak -ćwicze juz ok 1.5 roku z przerwami ale cały czas na tradycyjnym treningu (3 razy w tygodniu każdego dnia po dwie partie mieśni )ostatnio zacząłem czytac o hst i troche sie w tym gubie wiec prosze o pomoc odnośnie tego czy lepszy jednak tradycyjny trening czy hst no i do tego czy plan który ułozyłem jest dobry ?. za wszystkie odpowiedzi z góry dzieki

Poniedziałek, Piatek

Katka
wyciskanie na ławeczce pionowej 2 serie
rozpietki- 2 serie
Biceps
uginanie ramion z gryfem prostym - 1 seria
uginanie ramion z chwytem młotkowym - 1seria
plecy
Przyciąganie uchwytu w siadzie 2seria
mc 1*15
sztrugsy(kaptury) 2 *15
Triceps
ściaganie drążka 1 seria
prostowanie ramion w opadzie z hantlą 1seria
Barki
przyciąganie sztangi do brody 1seria
sztanga z klatki 1 seria
nogi
przysiady - 1seria
wspięcia na palcach 2serie
wyprostu na atlasie siedząc 1seria

Środa
klatka
wyciskanie na ławeczce chwytem wąskim 2*15
wyciskanie na skosie 1*15
sciąganie na atlasie w opadzie 1*15
biceps
hantle 1*15
hantla z oparciem na skosnej ławeczce 1*15
plecy
ściaganie uchwytu zza kark 2*15
wiosłowanie w opadzie 1*15
sztruksy (kaptury) 2*15
triceps
prostowanie ramion na wyciagu (sznnurek ) 1*15
pompki na ławeczka w podpoże tyłem 2*15
barki
przyciaganie sztangi do brody 1*15
sztanga zza karku 1*15
przedramie
ugięcia nadgarstków trzymając nachwytem 1 seria
ugięcia nadgarstków trzymając podchwytem 1serie

dobra ostatecznie trening wygląda tak
a
2 x 15 Wyciskanie sztangi na płaskiej
2 x 15 Wiosłowanie sztanga
2*15 ściąganie uchwytu do karku
2x15 sztrugsy
2 x 15 Przysiady ze sztanga na barkach
2 x 15 Wyciskanie sztanki na barki w siadzie zza karku
2 x 15 Uginanie ramion ze sztangą
215 pompkia na ławeczce z podporem tyłem
2*15 wspięcia na palcach

B
2*15 wyciskanie sztangi na skosie ( przy dziesiatakach dozuce rozpietki )
2x15 wiosłowanie sztangą
2*15 martwy ciag
2x15 wyciskanie sztangi w siadzie z przed klatki
1x15 uginanie ramion ze sztanga chwyt młotkowy
1x 15 Prostowanie ramion ze sztangą w siadzie (francuskie)
ugięcia nadgarstków trzymając nachwytem 1 seria
ugięcia nadgarstków trzymając podchwytem 1serria
2x do bólu brzuszki
Wszystkim dziękuje za poswięcenie uwagi zwłaszcza tobie przeciętny łap soga

Zmieniony przez - Pendzior w dniu 2009-01-28 12:00:25

Zmieniony przez - Pendzior w dniu 2009-01-28 15:35:22

Zmieniony przez - Pendzior w dniu 2009-01-29 15:56:42

słabo czytałeś o hst...
powinien się on składać z samych ćwiczeń złożonych tj. przysiady wyciskania wiosłowania pompki

no musze przyznac że troche tego nie ogarniam
czyli rozummie ze powinienem wyżucic rozpietki ściagania drażka unoszenie hantli przy tricepsie

jeśli mozesz to napisz jak ty bys ułozył ten plan bo ja od zawsze ćwiczyłem tylko splitem i ciężko mi ułozyc dobry plan choc czytałem troche o hst

ja bym zrobił tak;
2xprzysiad zamiennie z mc
2xwiosłowanie
2xklatka płaska zamiennie skos
2xżołnierskie albo wyciskanie sztangielek na barki
2xpompki na poręczach na triceps
2xpodciąganie podchwytem wąsko

no w tym problem że nie mam na czym sie podciągac i poręczy na siłowni tez brak. nie zamało tych ćwiczeń ???


Zmieniony przez - Pendzior w dniu 2009-01-24 14:55:56

Rozumiem, że zaczynasz od "15" W HST ilość serii zależy od ilość powtórzeń wykonywanych w ćwiczeniu. Moja propozycja to:
1. 2 x 15 Przysiady ze sztanga na barkach
2. 2 x 15 Wyciskanie sztangi na płaskiej
3. 2 x 15 Wiosłowanie sztanga (podciąganie na drążku byłoby najlepszym rozwiązaniem)
4. 2 x 15 Wyciskanie hantelek na barki w siadzie
5. 2 x 15 Uginanie ramion ze sztangą
6. 2 x 15 Prostowanie ramion ze sztangą w siadzie (francuskie)
dodatkowo co drugi trening dodawałem MC.

to mój trening, z którego byłem zadowolony. Jego minusem jest słaba praca nad nogami, a większe skupienie się na ramionach.

możesz go uwzględnić przy układaniu swojego

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Cvics w dniu 2009-01-24 17:17:16

jak nie masz drążka to będzie marnie,chyba że masz wyciąg ale to już nie to samo, zamiast pompek na poręczach można by było dać pompki w podporze, chociaż wtedy praca tricepsów i klaty jest inna niż przy poręczach. Co do ilośći ćwiczeń to moim skromnym zdaniem im mniej tym lepiej(ten plan uzupełnia się całkowicie), wiele osób robi ciężkie splity, FBW jadąc jakimś tam tradycyjnym ustalonym od dawna planem, nie ucząc się przy tym, jakie "minimum" organizm potrzebuje do osiągnięcia wzrostu i myślą że jak się ćwiczy ciężej to znaczy że lepiej. nic bardziej mylnego... otóż wszystkie plany na MASE są skierowane do osób z uwzględnieniem iż posiadają też diete na MASE, a więc jest to idealnie ułożona dieta która ma zaspokoić zapotrzebowanie energi na trening i przyczynić się do osiągnięcia danego celu. Moim zdaniem, 70% forum takiej diety nie ma(w tym i ja). Poza tym w treningach i dietach na MASE nie ma uwzględnienia co do aktywności poza treningowej, a więc pracowanie ciężko chociażby fizycznie,prowadzenie szybkiego,stresującego trybu życia i nie rozpisując się znacząco (bo o tym można by było artykuły pisać),nie dbanie w zupełności o REGENERACJE co również uważam za podstawę w osiągnięciu rezultatów. są więc 2 drogi; metoda prób i błedów , próbować wsłuchać się w organizm albo wydawać wszystko na żarcie,i by życie wyglądało tak; trening żarcie sen żarcie trening żarcie sen żarcie i zatracenie się w tym, przy okazji zapominając o innych aktywnościach jak normalne życie chociażby sfery rozrywkowej.

dzięki za rady napewno skorzystam , łapcie po sogu . a oto mój nowy plan po zmianie
Poniedziałek, Piatek

wyciskanie na ławeczce pionowej 2*15
uginanie ramion z gryfem prostym - 2 *15
wiosłowanie za sztnga 2*15
sztrugsy(kaptury) 2 *15
pompkia na ławeczce z podporem tyłem 1*15
sztanga z przed klatki 2*15
przysiady ze sztanga - 2*15
wspięcia na palcach 2*15 -(wiem że to ćwiczenie moze troche zbędne ale mam bardzo słabe nogi i o łydki tez chciałbym zadbać w tym planie)

Środa

wyciskanie na skosie 2*15
uginanie ramion chwytem młotkowym 1*15
wiosłowanie w opadzie 1*15
mc 2*15
francuskie wyciskanie 2*15
sztanga zza karku 2*15
ugięcia nadgarstków trzymając nachwytem 1 seria
ugięcia nadgarstków trzymając podchwytem 1serie




Zmieniony przez - Pendzior w dniu 2009-01-25 13:07:17

Zmieniony przez - Pendzior w dniu 2009-01-25 13:10:14

ja bym u ciebie zmienił jeszcze kolejność najważniejsze ćwiczenia takie jak przysiad, mc,wiosłowania na małe partie bic tric na koniec treningu

*przysiad mc wiosłowania na początek treningu