Psedo Dieta + trenning to sprawdzenia

Witam Jestem Studentem 3 rok a ze Zycie studenckie przez moje ostanie 3 lata to było imprezowanie, picie, fastfood doszłem to tego momentu ze musze cos z tym zrobić wiec wyeliminowałem całkowicie alkohol i fastfood na początek niestety mam problem z więzadłami w lewym kolanie boczne i krzyżowe i wyklucza mi to bieganie i ćw. które wymagaj wsparcia nóg czyli martwy ciąg itp. Pyzatym redukcja ma cel przygotowanie się do operacji przeszczepu więzadeł mam na to około Pol roku wiec myślę ze zrzucenie 20 kg jest możliwe jeżeli dobrze się zmotywuje i będę się trzymał zasad nadzieje ze się uda z wasz pomoc i radami . Jestem gotowy na ciężko prace i krytykę i chętnie zastosuje się do sugestii .
Lat : 21
Waga : 125
Wzrost : 190 cm
To cos w rodzaju diety a raczej jej wizja
Dieta:
10:00 Śniadanie: Płatki (kukurydziane) + mleko 0.5%
13:00 Drugie „Śniadanie" : 2 jajka na twardo , pomidor, 2 kromki chleba razowego
16:00 Obiad : Smażona Panga (1 filet), ¼ opakowania „warzywa na patelnie „ 2 kromki chleba razowego
19:00 Kolacja : Puszka tuńczyka w sosie własnym , pomidor , ogórek , 2 kromki chleba razowego
22:00 : Płatki +mleko 0.5 %
Trening:
Wybrałem trening FBW 3 raz w Tyg. Poniedziałek , Środa , piątek

1.Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
6.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
7. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
8 brzuch
Co do brzucha wydaje mi się ABS 8 minut byłby najlepszy w moim przypadku

Pytania :
- Ile powinien trwać trening FBW żeby przygotować mnie solidnie do treningu dzielonego
-Czy suplementacja po 2 miesiącach ?

slaba dieta!!policz zapotrzebwoanie kcal,rozbij ma BTW i ukladaj potem daj do oceny!!

poczytaj

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

pytania nie do tego działu

wyliczałeś coś? zapotrzebowanie?

czytaj posty podwieszone, bo nie najlepiej z dietą

jak redukcja to ww na śniadanie, przed i po treningu
w każdym posiłku pełnowartościowe białko

nie jedz wysoko przetworzonych produktów takich jak płatki kukurydziane
szamaj owsiane

i pamiętaj, że jak masz w diecie "panga" to nie znaczy, że masz ja jeść dzień w dzień
to tylko taki symbol
tak samo jakbyś napisał 'ryż'
możesz go przecież dowolnie zamieniać na kaszę, makron pełnoziarnisty
chudą rybę na każde inne chude mięso

i odpuściłbym smażenie, albo przynajmniej robił to nie za czesto
lepiej upiec albo ugotować na parze

Poczytałem wyszło mi 3100 kcl zapotrzebowania
B: 275g
T:150g
WW:155g

Wydaje mi się ze poszło mi tak średnio ale może doradzicie mi jakie produkty ewentualnie dorzucić .

I- Śniadanie
1. Jajka 3x60g
2. Cebula 50g
3. Oliwa z Oliwek 10g
4. Chleb razowy 100g (około 3 kromek)
Razem : B:17,6 T:20,7 WW: 54

II Śniadanie :
1. Pomidor 100g
2. Ogórek 100g
3. Serek twarogowy półtłusty 100g
Razem : B:20,6 T:5,3 WW:10,5

III Przed treningiem
1. Pierś kurczaka bez skory 100g
2. Oliwa z Oliwek 10 g
3. Ogórek 100g
4. Ryz brązowy 100g
Razem : B:30,6 18,2 WW: 78,8

IV Po treningu
1. Panga 200g
2. Warzywa na patelnie 100g
3. Oliwa z oliwek 10g
Razem : B:53,4 T:18,2 WW:3,6

V Kolacja
1.Pusz tuńczyka w sosie własnym 130 g
2.Jajecznica z 3 jajek 3x60g
3.Oliwa z Oliwek
Razem B:57 T:24 WW:0


Po wyliczeniu mam wyszło:
B:178,2
T:84,3
WW:140

redukcja, tak?

zacznij od kaloryczność 3000, dowal intensywne treningi i aero, a powinno spadać

waga duża
chyba najlepsza będzie zbilansowana
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

wklej jak zrobisz ją porządnie
piszesz, że zapotrzebowanie masz 3100 a dietę ułożyłeś na 2000 :/

i nie przekraczaj 40 g białka w posiłku, bo się nie wchłonie
przed snem najlepszy twaróg, bo zawiera kazeinę - białko wolnochłanialne, pomaga więc ustrzec się przed nocnym katabolizmem
na śniadanie proponowałbym płatki owsiane, mają niskie ig, dają powera i są smaczne
warzywa staraj dodawać się do każdego posiłku
imo nie musisz ich wliczać do bilansu, po co sobie głowę zawracać