Trening na mase 4 dniowy

Pn
Klatka
wyciskanie na płaskiej 3serie 10/9/8 powtórzeń
na skośniej głową w górę 3serie 10/9/8 powtórzeń
rozpiętki 3serie 10/9/8 powtórzeń
pąpki na poręczach 3x max
Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC3serie 10/9/8 powtórzeń
Wyciskanie na wąskim uchwycie 3serie 10/9/8 powtórzeń
Pąpki tyłem 3serie 10/9/8 powtórzeń
Wt
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
do karku 3 x max do brody 3x max
Szrugsy 3serie 10/9/8 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3serie 10/9/8 powtórzeń
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3serie 10/9/8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3serie 10/9/8 powtórzeń
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3serie 10/9/8 powtórzeń
Czwatrek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 10/9/8 powtórzeń
wyciskanie sztangi z przed głowy 3serie 10/9/8 powtórzeń
unoszenie sztangi wzdłóz tłowia 3serie 10/9/8 powtórzeń
unoszenie sztangielek w przód 3serie 10/9/8 powtórzeń
Nogi
przysiady 3serie 10/9/8 powtórzeń
wspięcia 3serie 10/9/8 powtórzeń
prostowanie i zginanie nóg na czymś co dostałem do ławeczki 3serie 10/9/8 powtórzeń
Sobota
Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3serie 10/9/8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3serie 10/9/8 powtórzeń
i do tego ćwiczenie ''7'' lub 21 niewiem jak to sie nazywa dokładnie ale w seri wychodzi 21 powturzeń
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3serie 10/9/8 powtórzeń
wyciskanie fransuckie sztangi leząc 3serie 10/9/8 powtórzeń
wyciskanie francuskie w sadzie 3serie 10/9/8 powtórzeń
Przedramie
prostowanie i zginanie nadgarstków po 3x max

Patrzac na to jednoznacznie polecam FBW 3x w tygodniu. Ewentualnie gotowy trening z postu riona bo sam lepiej nie kombinuj, nic dobrego to nie przynioslo.


pozdrawiam

czyli 4 dniowy odpada?
i dlaczego akurat fbw

Zmieniony przez - indiastyle w dniu 2009-01-20 12:57:05

Zrob narazie to o co prosilem. Mniej pytan wiecej wlasnego wkladu . W poscie riona znajdziesz splity i nie tylko tylko wystarczy posluchac o czym pisalem.


pozdrawiam

no oki a tak z ciekawości co w tym co ułożylem jest złego?

Dublowanie partii, dublowanie cwiczen , pomijanie pewnych aktonow chociazby.

sprawdziłem split 3 dniowy riona i praktycznie ćwiczenia ma te same z tą samą kolejności więc nierozumiem

Nie przecze ze tak jest, ale teraz masz pewnosc ze jest poprawnie. Chociaz watpie by dal on tam bicepsa/tricepsa x 2.


pozdrawiam

no nie nie tego nie dał ale chodzi mi o same 3 dni wczesniejsze bo nie mowie tu o sobocie sobota skreślona

Wtedy owszem. To masz gotowy plan podobny do Twojego, u Ciebie najgorzej wyglada trening barkow i plecow, oraz napewno na pierwszy rzut oka wpada w oczy brak martwego ciagu przy plecach .


pozdrawiam