POPRAWA DIETY!!

Dieta:
1.Sniadanie
płatki musli na mleku 200g + 2 gotowane jajka

2.obiad piers z kurczaka lub indyka lub ryz z kurczakiem i warzywa lub sorowka


3.kolacja po treningu ryz z kurczakiem okolo 200g lub twarog 250g + banan lub grejfrut



miedzy posilkami pije duza ilosc wody..


wiek 21
waga 91
wzrost 180
cel : sila
cwicze od 4 tygodni 5 razy w tygodniu po okolo 40 min....


prosze o poprawe mojej diety jesli jest cos nie tak w niej.moim celem jst takze zrzucenie zdebnej masy tluszczu a mam jej bardzo duzo...


Zmieniony przez - schabek100 w dniu 2009-01-20 00:44:31

Ja pierdziele teraz mam czas to ci powiem.
Jezeli jestes na redukcji to wegle przyjmujesz 2-3g na KMC(kg masy ciala)tluszcz 1-1.5 ,bialko 2-2.5g

proste obliczenie dla ciebie;

-mnozysz wage x 24godziny=podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne BMR
-BMR x wspolczynnik aktywnosci=dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

wspolczynnik aktywnosci:
-bardzo aktywny 1.4-1.5(codziennie intensywne cwiczenia do tego praca przez wieksza czesc dnia)
-aktywnt 1.3-1.4(codzienne intensywne cwiczenia do tego praca na nogach)
-srednio aktywny 1.1-1.2(cwiczenia 3 razy w tygodniu+praca siedzaca
-nisko aktywny 1(brak cwiczen +praca siedzaca)

oblicz zapotzrebowaniee tym sposobem rozbij na BTW na 5 posilkow i uloz diete z bilansem minusowym!!!

Masz juz obliczzone podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wyszlo ci 1935.77 najlepiej jak to zaokraglisz do 2000kcal

i te 2000kcal mnozysz x wspolczynnik aktywnosci(musisz sam wybrac ktorys z tych wspolczynnikow)
przyklad:

2000kcal x 1.2(cwiczenia 3 razy w tygodniu praca siedzaca)= 2400kcal

i od tego wyniku stopniowo odejmujesz sobie kalorie!!!


musisz zaczac jesc posilki bogate w BTW-bialka,wegle ,tluscze i jesc dzuo warzyw

powinienes spozywac:

weglowodany:platki owsiane,makaron razowy albo z maki durum,ryz brazowy,ryz paraboliczny,kasza jeczzmienna,gryczana,chleb razowy(unikaj bialego pieczywa)

ryby,mieso chude jaja,twarog(nabial tylko naturalny)

zdrowe tluszcze-tluste ryby ,oliwaz oliwekolej lniany,orzechy ,pestki

twoja dieta nie jest zaciekawa musisz ja dopracowac mmasz tyle przykladow roznych diet poszukaj cos i daj ktos ci poprawi

poczytaj jescze to,wzoroj sie na tym napewno ci pomoze


https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

Za malo posilkow conajmniej 5 musisz dac!!
Zwroc uwage jeszcze na dodatek tluszczy do posilkow!!!

OBLICZ KALORYCZNOSC I PODZIEL NA BTW NA KMC

poczytaj uloz lepsza diete i wstaw do sprawdzenia


Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2009-01-20 10:22:37

Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2009-01-20 10:33:45

a gdzie moge obliczyc to co napisales?

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

oblicz najpierw kalorycznosc z tego wzoru

wyszlo mi 1935.77
1. Podstawową przemianę materii(BMR)

Zmieniony przez - schabek100 w dniu 2009-01-20 11:52:49

no i jedziesz dalej z tego wzoru;

-kalorie spalone podczas aktywnosci fizycznej TEA
-wynik z punktu 2 dzielisz przez 7 dni
-sumujesz wynik z punktu 1 i 3
-dodajesz NEAT(ty jestes endo wiec musisz dobrac wszystko pod siebie)
-doliczasz efekt termiczny pozywienia TEF

Skonczylem lasnie to robic wyszlo mi 2802.1 Kcal

sory teraz doczytalem ze jestes zalany tluszczykiem,najlepiej jak bys sie troszke zredukowal!!
musze leciecc pozniej wpadne!!

Moglby ktos cos doradzic

Co jest Twoim celem ? Siła czy zrzucenie fatu ?

chcialbym to i to