Trening na 4 dni - prosze o analize planu

Trening na 4 dni treningowe


Poniedziałek
Klatka + barki + triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii
Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 5 serii
Rozpiętki - 4 serie

Barki
Wyciskanie sztangi do klatki - 4 serie
Unoszenie hantli bokiem w opadzie - 4 serie
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (na zmiene lewa/prawa) - 4 serie


Triceps
Pompki w podporze tyłem - 3 serie
Wyciskanie „francuskie" hantli w siadzie - 4 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
Wyciskanie sztangi wąsko - 4 serie


Wtorek
Nogi + Plecy + Biceps + PRZEDRAMIE (lżejszy trening)

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie
Spięcia stojąc (wznosy) -3 serie

Plecy
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt): - 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie
Srugsy - 4 serie


Biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 5 serii
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) - 5 serii

Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3 serie


Środa - wolne


Czwartek
Klata + barki + triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serii
Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 4 serii
Rozpiętki - 4 serie

Barki
Wyciskanie sztangi do klatki - 4 serie
Unoszenie hantli bokiem w opadzie - 4 serie

Triceps
Pompki w podporze tyłem - 3 serie
Wyciskanie sztangi wąsko - 4 serie


Piątek
Nogi + Plecy + Biceps + PRZEDRAMIE (cięższy trening)

Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie
Spięcia stojąc ze sztanga (wznosy) -3 serie x max

Plecy
Podciąganie na drążku - 4 serie max
Wiosłowanie sztangą - 4 serie
Babka hantlą (cwiczenie opisane w pierwszym poscie tej strony: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html) - 4 serie

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 5 serii
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „suspinacją" nadgarstka - 5 serii
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) - 5 serii

Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3 serie


W skrocie:
Poniedziałek Klatka + barki + triceps (ciężki trening)
Wtorek Nogi + Plecy + Biceps + przedramie (lżejszy trening)
Czwartek Klata + barki + triceps (lżejszy trening)
Piątek Nogi + Plecy + Biceps + predramie (ciężki trening)



Proszę o ewentualne poprawki planu.
Na razie jeszcze nie cwicze tym planem, ale mam w planach, bo za 2 tygodnie kupie sobie lawke do cwiczen i wtedy już rusze z systematycznymi treningami.
Ale plan już sobie ulozylem teraz wczensniej stad tez proszę o wypowiedzenie się na temat jego.


Co do kwesti brzucha to na dzien dziejszy wykonuje ABSII, (jednak dzis jeszcze cwicze bez zadnego planu), proszę również mi doradzic jak zaczne ten plan za 2 tyg, to w jakie dni robic ABSII.

Jaki masz staż? Strasznie dużo tych serii.

Wklej ankiete

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 74/75

Wzrost : 179

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : pływanie, bieganie, bilard

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : póki co drążek + 2 hantle (ale na początku lutego bedzie + sztanga + lawka + i dużo różnej wagi odważników)

Dieta : mam

Przeciwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : nie zazywam


Co do stażu na siłowni to mam 0,5 roku (systematycznie), ale pozniej mialem dluga przerwe,
a od 3 miesiecy cwicze w domu ograniczonym sprzetem drążek + hantle 2 x 12 kg, czyli typowo domatorskimi cwiczeniami typu pompki, abs2 itd...

a za 2 tyg (jak bede po sesji;p) planuje powiekszyc swoj sprzet domowy i zaczac juz cwiczyc systematycznie w domu zgodnie z planem

Czyli mam skorygować plan już pod luty z całym sprzętem nie tylko hantlami i drążkiem ?

tak tak ten ktory sie juz tyczy calego sprzetu.

bo to co robie od 3 miesiecy hantlami/drazkiem to tak oswajalem miesnie do ciezarow.

a od lutego juz wlasnie chce poswiecic wiecej czasu na budowe sylwetki

wiec prosze o komentarze
do dodac / co ujac
gdzie zmniejszyc ilosc serii itd

glownie mile widziane opinie ludzi z przynajmniej rocznym doswiadczeniem na silowni.

komentujcie a nagrodze

nikt nie pomoze?