kowalkrk/ nie ma to tamto ...

03.01.2009 - powrót


jednak 1,5 miesiąca przerwy to trochę za długa regeneracja, no ale nie było pieniążków na siłownię. Nic z tego, dzisiaj wróciłem. Ogólnie spadki siły wydają się b.duże. Niestety mogę trenować tylko 2x w tygodniu, ale postaram się nie zmarnować tego czasu.
Jestem w fazie szukania jakiegoś ciekawego treningu, bo nie wiem czy to co sam wymyśliłem się nadaje.

dziś było tak

Przysiad

20kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10

Komentarz: Dramat. W ostatniej serii już mi nogi drżały. Mam nadzieję, że szybko odbuduje siłę. Próbowałem przedniego przysiadu(stąd drugi raz 40kg x 10), ale coś nie umiałem dobrze sztangi umieścić, a w sumie nie ma mi kto pokazać bo na mojej siłowni nuk się nie robi(przysiadów zwłaszcza).

Wyciskanie leżąc

20 kg x 15
30 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Komentarz: Ciężary śmieszne, ale zawsze miałem takie w WL. Tyle dobrze, ze wydaje mi się że siły było na przynajmniej + 10 kg.

Ściąganie drążka linki wyciągu górnego

4 sztabka x 10
5 sztabka x 10
6 sztabka x 8
6 sztabka x 8

Komentarz: bardzo dawno nie robiłem. postanowiłem że drążek sobie będę robił tak 2/3 razy w tygodniu w domu, a właśnie na maszynie na siłowni.

Wiosłowanie sztangą jednorącz

10 kg x 10
10 kg x 10
15 kg x 10

Komentarz: ciężar - to co nakładam na końcu sztangi(robiłem na takiej hmm 'gotowej' co ma jeden koniec, mam nadzieję że wiecie o co chodzi ) Pierwszy raz to ćwiczenie, zobaczymy czy wejdzie w kanon :)

Push & press

20 kg x 20
30 kg x 10
35 kg x 8

Komentarz: ciężkoo

uginanie ramion ze sztangą

5 kg + gryf
10 kg + gryf
10 kg + gryf

Komentarz : ok.



hmmm. cóż mogę rzec xD drugi trening (przypadałby na środy) planowałem tak :
1.Przysiad
2.Wyc.skos
3.MC
4. Wiosło
5. jakieś wyciskanie na barki
6. pompki na poręczach


ale jak mówię, cały czas szukam jakiegoś fajnego treningu. Zależy mi głównie na ćwiczeniach złożonych i nie za dużej ilości tych ćwiczeń. Jeśli ktoś ma jakiś pomysł, chętnie wysłucham.

pozdrawiam ;p

7 I 2009



Martwy ciąg


40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10

Komentarz: Dość lekko, ale się rozkręcam po przerwie.


Wyciskanie skos(sztanga)

30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Komentarz: ostatnia seria już ciężko. Dawno na sztandze nie robiłem, ale chyba jednak przy hantlach zostanę.

Wiosłowanie sztangą

40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Komentarz: Ok. Spiąłem bardziej plecy i chyba lepiej weszło niż zwykle.

Wyciskopodrzut

30 kg x 10 (za każdym razem sztanga wraca na ziemie)
35 kg x 8
35 kg x 8

Komentarz : ciężko.

prostowanie ramion na wyciągu(triceps)

nie pamiętam jakie sztabki, ale 2 serie po 10

próbowałem pompki na poręczach i dramat. Bez ciężaru zrobiłem mniej niż miesiąc temu z 5 kilogramami ://

Przysiad

20kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10

Komentarz: Już sporo lepiej niż ostatnio. Jak wiązałem buty w szatni to noga mi drżała jak zwariowana

Wyciskanie leżąc

18 kg x 10
28 kg x 10
38 kg x 10
48 kg x 8

Komentarz: ostatnia seria już ciężko

Ściąganie drążka linki wyciągu górnego

4 sztabka x 10
5 sztabka x 10
6 sztabka x 8


Komentarz: ok

Wiosłowanie hantlą

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

Komentarz: ok.

Wyciskanie hantli (barki)

12,5 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 8

Komentarz: ciężko, ale barki spompowane.

uginanie ramion ze sztangą

10 kg + gryf
10 kg + gryf
10 kg + gryf

po 10-8 powtórzeń

ogólnie jest ok. siła coraz lepiej. pzdr

Martwy ciąg


50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10

Komentarz: Uuu coś ciężej niż się spodziewałem.


Wyciskanie skos(hantle)

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 6 (2 sekundowe przytrzymanie na dole)

Komentarz: Dosyć ciężko poszło.

Wiosłowanie sztangą

40 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Komentarz: Kombinowałem z wiosłem. Pierwsza seria bardzo szeroko, druga i trzecia już normalny chwyt. Ostatnia podchwyt i chyba przy podchwycie zostanę bo było najciężej i najlepiej czułem mięśnie.

Wyciskopodrzut

30 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 8

Komentarz : ciężko.

prostowanieramion na wyciągu(triceps)
3serie

+ brzuch

Przysiad

0 kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 8
75kg x 8

Komentarz: cały czas do przodu:)

Wyciskanie leżąc(hantle bo ławka zajęta)

12,5 kg x 10
15 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 8


Ściąganie drążka linki wyciągu górnego (superseria z drążkiem)

4 serie.

Wyciskanie hantli (barki)

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym

10 kg + gryf
10 kg + gryf
15 kg + gryf

po 10-8 powtórzeń

Martwy ciąg


50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 7

Wyciskanie leżąć

30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10
45kg x 7


Wiosłowanie sztangą

40 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10


Wyciskanie od czubka głowy suwnica Smitha

suwnica + 10 kg
suwnica + 15 kg
suwnica + 20 kg

pompki na poręczach

8 x
7 x
+ dobicie na wyciągu 1 seria

+ łydki i brzuch

Wrażenia - wkruzyłem się i tyle. Myślałem że pójdzie 10 razy MC. Chyba czas zmienić zakres powtórzeń na 12-10-10-8 albo 12-10-8-6
Wyciskanie leżąc - k. kiedy mi to wreszcie zacznie iść :///
reszta w porządku.

Przysiad

0 kg x 10
45kg x 10
55kg x 10
65kg x 10
75kg x 10


Komentarz: ostatnio nie poszło, wiec przesunąłem progresje o 5 :)

Wiosło -hantla
10x15kg
10x15kg
10x15

Komentarz: zainteresował się mną jakiś dzik i udzielił mi paru wzkazówek, poprawił pozycję itp. Także dużo lepiej teraz zrobiłem niż przedtem. i to było czuć.

Wyciskanie skos hantle

15x 10
15 kg x 10
17,5 kg x 10

Barki (smith)
10 kg + gryf
20 kg + gryf


Okroiłem po serii na klatkę i barki, biceps odpuściłem. Wszystko z powodu kiepskiego samopoczucia i zmęczenia tygodniem. A tak w ogóle to wracam na TKD i trening siłowy będzie teraz tylko w piątki, celem uzupełnienia sztuk walki;p