siła przedewszystkim,zero masy

Witam chciałbym podzielić się moim planem treningowym na siłę znając życie jest w nim pełno błędów dlatego prosił bym o pomoc
A więc:

Trening 1
Klatka
wyciskanie sztangi leżąc 5x6,6,6,4,4
rozpiętki 5x8,8,6,6,4

triceps
wyciskanie sztangi wąsko 5x6,6,6,4,4
francuskie wyciskanie leżąc 6x8,8,6,6,4,4
ściąganie wyciągu górnego 5x6,6,6,6,4

trening 2
barki

wyciskanie sztangi zza głowy 5x8,8,6,6,4
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 5x6,6,6,4,4

biceps
uginanie ramion:
sztanga prosta trzymana nachwytem 5x8,8,8,8,6
sztanga prosta trzymana podchwytem 6x8,8,8,6,6,4

trening 3
Plecy
Martwy ciąg 5x8,8,6,4,4
ściąganie dolnego wyciągu do brzucha siedząc chwyt wąski 5x6,6,6,6,6,4
ściąganie wyciągu górnego nachwytem do klatki 5x8,8,6,6,4

Nogi
Przysiady ze sztanga 5x12,10,8,8,6
prostowanie nóg na maszynie 5x8,8,8,8,8
zginanie nóg na maszynie 5x8,8,8,8,8

Mam pytanie czy przy treningu na siłę można zastosować serie powyżej 12 powtórzeń jako seria dodatkowa po wykonaniu wszystkich serii typowo siłowych??

Między seriami 3 minuty przerwy.

Na początku treningu oczywiście rozgrzewka tak z 15minut rowerka stacjonarnego i lekkiego rozciągania,i podciąganie się na drążku nachwytem na szerokość barków.

Suplementy:Witaminy Olimpu też planuje za jakiś czas około 1-2 miesiące zakupić kreatynę.
Dieta: takowej brak,nie jem:słodyczy,fast foodów itp śmieciowego jedzenia,staram się jeść regularnie niestety nie mogę pozwolić sobie na 6 posiłków dziennie.

Inne sporty:Taekwondo 3 razy w tygodniu i raz dwa razy w tygodniu bieganie.
Nie zależy mi na masie tylko na sile
wiek:18
waga:85
wzrost:182cm

Zmieniony przez - XFighter w dniu 2009-01-15 00:51:21

ANKIETA!!!

szczegółowo wypelniona, nie widze tutaj żadnych podstaw planu siłowego, na dodatek nie wiem jaki jest twój cel, bo siła, nic nie mówi, jaka sila? generalna/ w okreslonych bojach czy co??

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 182

Cel treningowy :siła ogólna z duzym naciskiem na plecy (podciąganie nachwytem)

Staż treningowy na słowni : kiedys było ponad 3 lata pełni amatorsko a aktualnie od grudnia 2008

Uprawiane inne sporty : taekwondo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : brak diety,nie jem slodyczy i fast foodow

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy olimpu

Plany typowo siłowe odpadaja calkowicie, nie z tym stażem, nie z tym doświadczeniem niestety, przyniesie to więcej szkód niż pozytku, nie chcesz aby msa szła, to trzymaj konkretna diete, ale kilka kg masy bdb jakości na pewno by nie zaszkodziło. masa podstawą siły.


Co do treningu to dla ciebie by pasowal jaki kolwiek plan typu full body.
W wersji skróconej czyli pominąc bic/tric, a skupić się na podstawach, tylko klilka ważnych ćwiczeń, zaczynając od zaniżonych ciężarów, stopniowo zwiększac, i zwykłym planem w ciągu kilku miesięcy pobiłbyś swoje dotychczasowe maxy. Wejdź w post od poprawiania planów, z tego dzialu i strona 4, rozpisalem tam 2 plany, ten drugi dla ciebie będzie odpowiedni.

BARKI - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s. 8,6,6,4 zwiększając obciążenie oczywiście
- wyciskanie sztangielek z przodu od górnej części klatki piersiowej też 4s. siedząc 8,6,6,4
- unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie tułowia z nie dużum obciążeniem 4s. 8,8,8,8

BICEPS - uginanie ramion ze sztangą stojąc PODCHWYTEM 4s. 8,6,6,4
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 8,6,6,4
- i jakieś izolowane np. modlitewnik 4s. 8,8,8,8
PLECY - MC narazie odpuść chyba, że z niedużym obciążeniem ucząc się techniki
- proponuje podciąganie się na drążku nachwytem, wiosłowanie sztangielką, no i ewentualnie ściąganie wyciągu górnego do klatki

do reszty nie mam większych uwag tylko pamiętaj o dobrej technice i będzie ok

oczywiście jak masz za małe obwody mięśnie i brak deficytu siły to trening siłowy Ci nic nie da