FBW do ocen i ew. poprawy

Cel; masa
Staz; 2miesiace

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10p
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 8p
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 6p (moge to zaspaic innym cwiczeniem?)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 8p (nie jestem pewien czy to cwiczenie nie jest zbyt kontuzyjne jak na moj staz)
- Podciąganie na drążku 2s 6p (mala liczba powotrzen gdyz wiekszej nie dam rady, moge to cwiczenie jakos zastapic)
Nogi:
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 2s 8p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 6p

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 6p
Barki:
- Military press 2s 6p
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 2s 10p
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s 6p
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 8p
Nogi:
- Przysiady ze sztanga(na barkach ew z hantelkami zamiast sztangi) 2s 10p

Po kazdym treningu
Brzuch:
-Brzuszki proste 3s 20p
-Brzuszki skosne 2s 20p
+10minut profilaktycznie na orbitreku w celu zapobiegania odkladania sie tkanki tluszczowej

Trening FBW 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu po mojej lekkiej edycji, czyli wyrzuceniu cwiczen na grzebiet ktorych nie moge wykonywac i zmniejszeniu obciazenia na nogi. Prosze o ocene i ewentualne poprawki.

FBW chce stosowac przez najblizsze 4 miesiace (po tym cyklu przejsc na 5-10-15), po czym 2 miesiace treningu na rzezbe.

i44.tinypic.com/14xdjyp.jpg
i44.tinypic.com/125mmgo.jpg
i43.tinypic.com/6xzsqv.jpg
i40.tinypic.com/dxxlz8.jpg
i44.tinypic.com/2ighd93.jpg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68-68.5

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2-3miesiace

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie wszelkie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia+silownia damksa [rowerki,orbitreki,bieznie etc]

Dieta: Brak konkretnej

Przeciwskaznania medyczne: nie moge przesilac kolan okropnie

Zażywane suplementy: dieta uzupelniana dziennie 30g bialka ostrowii

Redukcje mam zamiar zaczac od poniedzialku, w niedziele wrzuce zdjecia.
Szczerze mowiac to sam nie wiem czego chce, marzy mi krata ale nie chce tych juz ubogich miesni spalic...

po pierwsze to zmień kolejność na: nogi, plecy, klata, bary, bic, tric


do nóg możesz dożucić jeszcze jakieś ćwiczenie

Na nogi idzie na rowerku i na orbitreku i mocne napiecia przy brzuszkach i cwiczeniach na brzuch (podciaganie do brzucha w zwisie itp). Kolejnosc bedzie oczywiscie zmieniona. Chcialem zapytac jakimi cwiczeniami moglbym zastapic te watpliwe oraz czy 10-15min treningu aerobowego nie bedzie przeszkadzac przy masie. Cwiczac FBW nakladamy maksymalne obciazenie z jakim damy rade wykonac dana liczbe serii i powtorzen?

kr0pka


zacznij od lektury mojego tekstu tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

dla ciebie jeden zestaw cwiczen.


jak juz mniej wiecej bedziesz wiedzial,o co chodzi,to polecam kolejna lekture:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

tu sie dowiesz,na czym polega zwiekszanie obciazen oraz jak to aplikowac w swoim programie.


...a wolnych chwilach polecam przeczytac takze inne posty mojego autorstwa.


Przeciwskaznania medyczne : nie moge przesilac kolan okropnie

no i spoko.to tylko znak,ze jeszcze bardziej sumiennie musisz sie przylozyc do techniki...i jeszcze wolniej zwiekszac obciazenia.


powodzenia!

1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI / PRZYSIADY WYKROCZNE 8-8-10(powotrzenia w serii)
2.RUMUNSKI MARTWY CIAG 6-8-10 (Probowalem go wykonywac na ostatnim treningu gdyz nie mialem okazji nigdy wczesniej, skonczylo sie to ogromnymi zakwasami,bolem plecow, cwiczenie to staralem sie wykonywac poprawnie, nie posiadam pasa a boje sie o kregoslup, jesli martwego ciagu,wioslowania nie mozna zastapic jedynym sensownym rozwiazaniem bedzie tutaj stosowanie bardzo malych ciezarow)
3.WYCISKANIE NA PLASKIEJ 6-8-10
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 6-8-10
5.WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6-6-8
6.PODCIAGANIE NA DRAZKU 5-5-7 (podchwytem) (nie wiem co zrobic z tym cwiczeniem, na koniec treningu jestem w stanie wykonac maxymalnie 5 pelnych podciagniec,czyli z pelnym przeprostem lokci)


A teraz owe cwiczenia dodatkowe:
biceps oraz triceps
Swoj ciezar wycisne, co prawda na samej sztandze nie probowalem bo nie jestem szalencem ktory tylko rekordy by byli, zdarzylo mi sie sprawdzic tylko na bezpiecznym atlasie- tam podnioslem 2x 102,5kg.
Gorzej z podciaganiem, co prawda drazek posiadam w domu i zawsze sie podciaglem jednak wykonanie np.10 pelnych powtorzen sprawia mi wiele klopotu.
Mimo tego nie chcialbym calkowicie zaniedbywac tych partii ciala wiec pomyslalem o lzejszy cwiczeniach;

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 6-8
8.POMPKI NA PORĘCZACH/WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE/PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 6-8

Do tego oczywiscie cwiczenia na brzuch po kazdej sesji oraz 10-15 minut cwiczen aerobowych, zalezy mi mocno na systematycznym pozbywaniu sie tluszczu i treningu nieszczesnego brzucha na sezon plazowy...

Post na temat "progresji" jednak nie dal mi zbyt wiele nowych informacji, raczej utwierdzil w wiedzy.

Dzisiaj odbylem pierwszy taki trening, cwiczylo sie bardzo fajnie, czas uciekl nawet sie nie spostrzeglem- mimo to chcialbym aby jakis fachowiec rzucil okiem jeszcze raz na ten plan i powiedzial czy wszystko ok. Na dniach planuje zakup pasa, nie ma co oszczedzac na kregoslupie.

Zmieniony przez - kr0pka w dniu 2009-01-07 17:15:23

Po 2 treningach znormalizowalem swoj trening ukladajac cwiczenia najkorzystniej dla mnie:

1. Przysiady ze sztangielkami 8-8-10
2. Wyciskanie na plaskiej 8-10-10
3. Martwy ciag 6-8-10 (posiadam juz pas)
4. Podciaganie hantelek w opadzie 6-8-10
5. Wyciskanie w staniu 6-6-8
6. Podciaganie na drazku Max-Max-Max

Dodatkowe:
7. Uginanie mlotkowe 8-8
8. Pompki na poreczach 6-8
Brzuszki
+15 min bieznia

Trening ulozony wedlug priorytetow jak i wygody.

Zmieniony przez - kr0pka w dniu 2009-01-09 23:47:47

"Post na temat "progresji" jednak nie dal mi zbyt wiele nowych informacji, raczej utwierdzil w wiedzy. "

hmm....ciekawe co miales na mysli piszac przy cwiczeniach:8-8-10 lub 6-8-10

pas wcale nie jest ci potrzebny przy cwiczeniach.

nie szalej z ciezarami i doskonal technike-to wszystko.

juz to gdzies pisalem:wykonywanie z taka czestotliwoscia mc,przy rownie wysokiej czestotliwosci-przysiadu nie wrozy niczego dobrego.

rozdziel cwiczenia na ramiona.
jednego dnia przy koncu sesji zrobisz cos na biceps,a na nastepnej sesji-cos na triceps(polecam wybrac cos izolowanego,np.francuz w lezeniu,zamiast tych pompek)

...i co to za zapis?
8-8 na biceps
6-8 na triceps
dlaczego tak?

pozdrawiam.

Nie ukrywam ze z pasem czuje sie pewniej.
Cwiczenia na ramiona rozdziele tak jak radzisz.
Zapis 6-8-10 informuje o liczbie powtorzen w danej serii.
Co radzisz w sprawie mc i przysiadow? Jak to rozwiazac?
Dzieki za rady.

1.
chodzi o to,ze robiac ciezkie cwiczenia,jak przysiad,czy mc w naturalny sposob wzmacniasz miesnie chroniace kregoslup(m.in miesnie brzucha).
jesli teraz,juz na samym poczatku zaczniesz byc zalezny od czynnikow zewnetrznych(pas),to nie wzmocnisz tych stref,a wrecz przeciwnie-jeszcze bardziej oslabisz.
potem bedzie sytuacja z dnia codziennego,ze bedziesz zmuszony uzyc w jakims stopniu swojej sily,aby np.podniesc cos ciezkiego-a bedziesz bez pasa-i klops...kontuzja gotowa.

2.
6-8-10
no tak,ale jesli chcesz robic piramide,to chyba powinno byc na odwrot:zaczynasz od 10,dokladasz-robisz 8,dokladasz robisz 6...ale probujesz zrobic 8.

3.
to proste.
na tym etapie mozesz wogole nie robic mc,gdyz robisz przysiad,a znakomitym jego uzupelnieniem beda inne formy martwego ciagu lub jeszcze inne cwiczenia angazujace tylna czesc uda i miesnie posladkowe.

dlatego w programie,ktory ja podaje widnieje RDL,czyli rumunski martwy ciag.
a to nie to samo co martwy ciag.

calkiem mozliwe,ze miales na mysli wlasnie taka odmiane(rdl),lecz tylko napisales mc.


pozdrawiam.

Czy cwiczac z pasem, zachowujac odpowiednia postawe nie rozwijamy miesni chroniacych kregoslup? Dopiero ucze sie poprawnie wykonywac trudne cwiczenia obciazajace wyjatkowo dolne odcinki kregoslupa (ktory notabene w moim wieku jeszcze sie rozwija) dla tego nie chcialbym przez jakies niedociagniecie w postawie podczas wykonywania mc uszkodzic kregoslupa.

Dobrze wiec, odwroce liczbe powtorzen w serii od najwiekszej do najmniejszej dokladajac stopniowo obciazenia.

Owszem, moja wina jest tutaj, wykonuje rdl z ugietymi kolanami, czy to pozwala na laczenie obu tych cwiczen czy mimo wszystko zamienilbys rdl na jakies inne cwiczenie?

Zapis z bicepsem i tricepsem byl taki a nie inny bo mialy byc to cwiczenia tylko uzupelniajace, pozwalajace na lekki zmecznie miesni ale skoro pytasz o to, to zakladam ze jest to conajmniej glupie dlatego tez poprawie na;
I Sesja
7. Uginanie mlotkowe 6-8-10
II Sesja
8. Francuz w lezeniu ze sztanga 6-8-10

nie mam nic do dodania

dbaj tylko o ciężar nie szalej z nim na początku w siadach i ciągach technika ponad wszystko

Bóle pleców to ma być ból mięśni jeśli czujesz inny to błąd w technice uważaj

pozdro