A-klatka, barki, triceps
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
-wyciskanie hantli na skosnej 10/10/8
-rozpietki 10/10
barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 10/8
-unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/8
-unoszenie hantli do gory prosto 10/10/8
triceps:
-wuciskanie francuskie jednoracz 8/8/8/
-prostowanie łokcia w opacie tlowia 10/8/8
B-nogi,plecy,biceps
plecy:
-podciaganie na drazku 3x max
-sciaganie drazka za glowe na wyciagu 8/8/8
-przyciaganie sztang do tlowia w opadzie 10/8/8
biceps:
-uginanie rabion ze sztanga 12/10/8
-uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/8
nogi:
-prostowanie nog na maszynie 12/10/8
-wspienia na palcach na suwnicy 3x max
Poniedzialek-A
Sroda-B
Piątek-A
Ponieidzalek -B
Środa-A
Piatek-B
itd.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: >4mies. FBW
Uprawiane inne sporty: nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak