Za mało węgli przy takiej ilości tłuszczu, lub za mało tłuszczu przy takiej ilości węgli
Mam dla Ciebie zatem nastepującą propozycję:
Po pierwsze -> wprowadzasz do swojego planu regularne ćwiczenia, króre pozwolą zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na kcal!
Mogą to być treningi interwałowe, które wykonywać będziesz w domu. Ćwiczenia robisz jedno po drugim, czyli w obwodach. Robisz jeden obwód, przerwę, następnie kolejny itd...
Autorką tych planów jest nasza niezastąpiona Obliques.
Cytuję jej propozycję:
30 sek padnij - powstan
30 sek przysiadow (rob klasycznie do poziomu)
30 sek wypadow z przesokiem (za kazdym razem tylne kolano ma dotkanc podlogi)
30sek, padnij -powstan
30s pajacykow(rece wystarczy ze do poiomu podniesiesz, nie musisz machac nad glowe)
30s miana nog opierajac sie o podloge
caly obwod powtorzyc 5x, przerwa miedzy obwodami 30sek
padnij - powstan, na dole pompka w gornej fazie wyskok w gore, oczywiscie nogi ladnie razem pod siebie
Zmiana nog opierajac sie o podloge
Po drugie -> wyliczmy Twoje zapotrzebowanie wg prostego wzoru:
24 x waga x współczynnik aktywności
W Twoim przypadku będzie to:
24 x 53 x 1,2 (bo wprowadzisz regularny wysiłek) = 1526kcal na dobę -> od tego powinnaś zacząć
Rozkład makroskładników, czyli białko/tłuszcz/węglowodany:
Białko -> przyjmiemy, że powinnaś spożywać 2,2g/kg masy ciała (będziesz ćwiczyć, więc i więcej białka Ci się przyda )
2,2g x 53 = 116g
116 x 4kcal = 464kcal -> tyle kcal pochodzić będzie z białka.
Następnie obliczamy węglowodany.
Na początek proponuję Ci dietę zbilansowaną, a więc ilość węgli będzie taka sama jak ilosć białka. Z czasem możesz obcinać węglowodany i dodać więcej tłuszczu, ale zacząc lepiej od większej ilości ww.
A więc załóżmy, że będzie to 116g i 464kcal.
Tłuszcz -> reszta zapotrzebowania, czyli:
1526 - (464 + 464) = 598kcal
598 / 9 = 66g
Komponowanie posiłków:
Powinnaś jeść 5 posiłków dziennie.
Białko powinno być w każdym posiłku, więc na jeden przypada 23g.
Węglowodanów nie będzie w ostatnim posiłku, więc ich ilość dzielimy na 4, co da nam 29g w pierwszych 4-ech posiłkach.
Tłuszczu unikać będziesz w posiłku po treningu, więc jego ilosc również dzielimy na 4. Czyli przypadnie 16,5g tłuszczu na posiłek.
Teraz czas na skorzystanie z dziennika posiłków.
Spróbuj ułożyć sobie jadłospis z zastosowaniem zaproponowanych przeze mnie obliczeń.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-12-31 12:16:39
Meraviglia!