meraviglia
Nie wiem dlaczego, ale ta nowa wersja dziennika ma dziwny, wg mnie, zaproponowany rozkład makroskładników.
Za mało węgli przy takiej ilości tłuszczu, lub za mało tłuszczu przy takiej ilości węgli
Mam dla Ciebie zatem nastepującą propozycję:
Po pierwsze -> wprowadzasz do swojego planu regularne ćwiczenia, króre pozwolą zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na kcal!
Mogą to być treningi interwałowe, które wykonywać będziesz w domu. Ćwiczenia robisz jedno po drugim, czyli w obwodach. Robisz jeden obwód, przerwę, następnie kolejny itd...
Autorką tych planów jest nasza niezastąpiona Obliques.
Cytuję jej propozycję:
30 sek padnij - powstan
30 sek przysiadow (rob klasycznie do poziomu)
30 sek wypadow z przesokiem (za kazdym razem tylne kolano ma dotkanc podlogi)
30sek, padnij -powstan
30s pajacykow(rece wystarczy ze do poiomu podniesiesz, nie musisz machac nad glowe)
30s miana nog opierajac sie o podloge
caly obwod powtorzyc 5x, przerwa miedzy obwodami 30sek
padnij - powstan, na dole pompka w gornej fazie wyskok w gore, oczywiscie nogi ladnie razem pod siebie
Zmiana nog opierajac sie o podloge
Po drugie -> wyliczmy Twoje zapotrzebowanie wg prostego wzoru:
24 x waga x współczynnik aktywności
W Twoim przypadku będzie to:
24 x 53 x 1,2 (bo wprowadzisz regularny wysiłek) = 1526kcal na dobę -> od tego powinnaś zacząć
Rozkład makroskładników, czyli białko/tłuszcz/węglowodany:
Białko -> przyjmiemy, że powinnaś spożywać 2,2g/kg masy ciała (będziesz ćwiczyć, więc i więcej białka Ci się przyda)
2,2g x 53 = 116g
116 x 4kcal = 464kcal -> tyle kcal pochodzić będzie z białka.
Następnie obliczamy węglowodany.
Na początek proponuję Ci dietę zbilansowaną, a więc ilość węgli będzie taka sama jak ilosć białka. Z czasem możesz obcinać węglowodany i dodać więcej tłuszczu, ale zacząc lepiej od większej ilości ww.
A więc załóżmy, że będzie to 116g i 464kcal.
Tłuszcz -> reszta zapotrzebowania, czyli:
1526 - (464 + 464) = 598kcal
598 / 9 = 66g
Komponowanie posiłków:
Powinnaś jeść 5 posiłków dziennie.
Białko powinno być w każdym posiłku, więc na jeden przypada 23g.
Węglowodanów nie będzie w ostatnim posiłku, więc ich ilość dzielimy na 4, co da nam 29g w pierwszych 4-ech posiłkach.
Tłuszczu unikać będziesz w posiłku po treningu, więc jego ilosc również dzielimy na 4. Czyli przypadnie 16,5g tłuszczu na posiłek.
Teraz czas na skorzystanie z dziennika posiłków.
Spróbuj ułożyć sobie jadłospis z zastosowaniem zaproponowanych przeze mnie obliczeń.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-12-31 12:16:39
Za mało węgli przy takiej ilości tłuszczu, lub za mało tłuszczu przy takiej ilości węgli
Mam dla Ciebie zatem nastepującą propozycję:
Po pierwsze -> wprowadzasz do swojego planu regularne ćwiczenia, króre pozwolą zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na kcal!
Mogą to być treningi interwałowe, które wykonywać będziesz w domu. Ćwiczenia robisz jedno po drugim, czyli w obwodach. Robisz jeden obwód, przerwę, następnie kolejny itd...
Autorką tych planów jest nasza niezastąpiona Obliques.
Cytuję jej propozycję:
30 sek padnij - powstan
30 sek przysiadow (rob klasycznie do poziomu)
30 sek wypadow z przesokiem (za kazdym razem tylne kolano ma dotkanc podlogi)
30sek, padnij -powstan
30s pajacykow(rece wystarczy ze do poiomu podniesiesz, nie musisz machac nad glowe)
30s miana nog opierajac sie o podloge
caly obwod powtorzyc 5x, przerwa miedzy obwodami 30sek
padnij - powstan, na dole pompka w gornej fazie wyskok w gore, oczywiscie nogi ladnie razem pod siebie
Zmiana nog opierajac sie o podloge
Po drugie -> wyliczmy Twoje zapotrzebowanie wg prostego wzoru:
24 x waga x współczynnik aktywności
W Twoim przypadku będzie to:
24 x 53 x 1,2 (bo wprowadzisz regularny wysiłek) = 1526kcal na dobę -> od tego powinnaś zacząć
Rozkład makroskładników, czyli białko/tłuszcz/węglowodany:
Białko -> przyjmiemy, że powinnaś spożywać 2,2g/kg masy ciała (będziesz ćwiczyć, więc i więcej białka Ci się przyda
)
2,2g x 53 = 116g
116 x 4kcal = 464kcal -> tyle kcal pochodzić będzie z białka.
Następnie obliczamy węglowodany.
Na początek proponuję Ci dietę zbilansowaną, a więc ilość węgli będzie taka sama jak ilosć białka. Z czasem możesz obcinać węglowodany i dodać więcej tłuszczu, ale zacząc lepiej od większej ilości ww.
A więc załóżmy, że będzie to 116g i 464kcal.
Tłuszcz -> reszta zapotrzebowania, czyli:
1526 - (464 + 464) = 598kcal
598 / 9 = 66g
Komponowanie posiłków:
Powinnaś jeść 5 posiłków dziennie.
Białko powinno być w każdym posiłku, więc na jeden przypada 23g.
Węglowodanów nie będzie w ostatnim posiłku, więc ich ilość dzielimy na 4, co da nam 29g w pierwszych 4-ech posiłkach.
Tłuszczu unikać będziesz w posiłku po treningu, więc jego ilosc również dzielimy na 4. Czyli przypadnie 16,5g tłuszczu na posiłek.
Teraz czas na skorzystanie z dziennika posiłków.
Spróbuj ułożyć sobie jadłospis z zastosowaniem zaproponowanych przeze mnie obliczeń.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-12-31 12:16:39
Meraviglia!
CheGuevara
obliques
kaniola
. Zrób sobie sama musli z płatków owsianych i różnych dodatków.
Pomiedor
