ćwiczenia dla mnie

Witam,
wiek : 32 lata
waga : 86 kg
Trenowałem kiedyś przez kilka lat w domowej silowni. W tej chwili od ośmiu lat nie trenowałem nie licząc pompek i brzuszków w celu podtrzymania jako takiej sylwetki. Na siłownie mam czas dwa razy w tygodniu po półtorej godzinki.
Potrzebuje ćwiczeń w te dwa dni w celu rozwinięcia wyglądu i siły.
Mam obok domu fitnes club więc wyposażenie mają dość solidne.
Proszę o jakis plan dla mnie.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 32 lata

Waga: 86 kg

Wzrost: 172 cm

Cel treningowy: wygląd, wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 4 lata, przerwa od 8 lat

Uprawiane inne sporty: raczej nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalny fitnes club

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

czesc!te dni to jakie?

mogę we wtorek i czwartek ,
resztę dni wieczorkiem trening brzucha więc w podstawowym treningu w te dwa dni bez mięsni brzucha

najlepszym rozwiazaniem dla ciebie bedzie FBW np.
A
Przysiady ze sztangą 4 s
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wiosłowanie sztanga 4s
wyciskanie od czubka glowy 3s
wyciskanie francuskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Martwy ciąg 4 s
Wyciskanie sztangi skos 4s
szrugsy 4s
Wyciskanie zza karku 3s
Wyciskanie wąsko 2s
Uginanie ramion sztangielki 2s

no i brzuch kiedey chcesz
ten trenig bralem z tego tematu
https://www.sfd.pl/2_dni_w_tygodniu-t363495.html 

Witam,
z góry dzieki za radę w sprawie treningu, mam jednak kilka pytań c celu ostatecznego wyjaśnienia:).
1. Trening A we wtorek a trening B w srodę czy oba treningi w jeden dzień i oba w kolejny?
2. Wyciskanie do czubka głowy - francuskie leżąc czy to cos innego?
3. Wyciskanie francuskie leżąc czy siedząc?
4. Uginanie ramion ze sztangą czyli ćwiczonko na biceps stojąc ?
5. SZRUGSY - tego okreslenia ćwiczenia nie znam. Co to jest i jak się je wykonuje ?
6. Wyciskanie wąsko - to na klatkę leżąc czy coś innego ?

Bardzo byłbym wdzięczny za odpisanie bądź jesli masz gdzieś opis wszystkich ćwiczeń to byłbym wdzięczny.

Pozdrawiam

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tu sa opisane cwiczenia trenig A wykonujesz we wtorek a trening B w czwartek jesli jeszcze czegos bys nie wiedzial to pytaj

Witam,
mam pytanko. Jakie ćwiczenie na plecy i ewentualnie barki (tył) można wykonywać w domu. Pompeczki na klatkę i tricepsy a na plecy? W domu oczywiście bez sprzętu.

podciąganie drażek albo kawałek rury:P