split 3 dniowy do sprawdzenia

prosił bym o ocenę i poprawę mojego planu
T1 wolne T2 wolne T3 wolne wolne
T1-pon klata tricki T2-wt plecy bicki T3-śr nogi bary
klata+ triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 4x 12

1.Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 10 10 10 powtórzeń
3. wyciskanie wąsko klata 12 10 8

dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 10 10 8 8
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 10 8 8
3 szurgusy 3x15
4. martwy ciąg 10 8 8 6

biceps :
1. uginaie ramion z sztangą podchwyt 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek" 10 10 10 powtórzeń
3.uginanie z supinacją hantle 12 12 12


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. wyprosty nóg w siadzie 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10 10 8 8 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 15 12 10 8 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za karku15/12/10/8/
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń
3. podciąganie sztangi w z dłuż tułowia 3x 12 10 8 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 81

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 8 miechów

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: kreatyna

klata+ triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 4x 12

1.Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 powtórzeń daj tutaj 4 serie
2. Francuskie jednorącz w siadzie 10 10 10 powtórzeń zmień na pompki w podporze tyłem 4 x10
3. wyciskanie wąsko klata 12 10 8 Wywal

dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 10 10 8 8 tutaj 4 serie po max powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 10 8 8
3 szurgusy 3x15 wywal
4. martwy ciąg 10 8 8 6

biceps :
1. uginaie ramion z sztangą podchwyt 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek" 10 10 10 powtórzeń
3.uginanie z supinacją hantle 12 12 12


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. wyprosty nóg w siadzie 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10 10 8 8 powtórzeń to rozumiem że na dwugłowe ud ? bo jeśli nie to martwy ciag na prostych nogach stosuje się na dwugłowe ud

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 15 12 10 8 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za karku15/12/10/8/
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń
3. podciąganie sztangi w z dłuż tułowia 3x 12 10 8 powtórzeń daj unoszenie hatli w opadzie tułowia
na koniec daj szrugsy ponieważ kaptury robi się w połączeniu z barkami

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-01-03 20:10:02

dzięki za ocene i poprawe mojego planu