pomocy.. bicepsy i tricepsy

witam
chcialbym poruszyc swoje łapki bo stoja w miejscu od jakiegos czasu choc zmienilem plan..

bicepsy
1.uginanie sztangi szeroki chwyt na stojaco 4x10
2.uginanie w podporze o kolano 4x10
3.uginanie za pomoca hantli z supinacja 4x 10

tricepsy
1.wyciskanei francuskie 4x10
2.wiciskanie hantla nad glowa (pojedynczo) 4x10
3.wyciskanie hantla w opadzie 4x10

dobry plan ?? chce wreszcie ruszyć łapke.. dodam ze biore nitro II i dieta jest, dodatkowo uzupelniam ją odzywka bialkowa..

prosze o opinie/rady byc moze redukcje planu ( na wolnych ciezarach najlepiej ), pzdr

oczywiscie cel : MASA

Ja radze tak:

bicepsy
1.uginanie sztangi szeroki chwyt na stojaco 4x10 zmień chwyt na neutralny na szerokość barków i daj tu progresje

2.uginanie w podporze o kolano 4x10

3.uginanie za pomoca hantli z supinacja 4x10


teraz ćwiczenie 2 lub 3- wybierz sobie jedno z nich albo daj młotki (jedno z nich bo takto miałbyś 12 serii a to wg mnie troche za duzo) no i odpoczynek 1,5 min


tricepsy
1.wyciskanei francuskie 4x10 daj francuskie sztanga łamaną i z progresją
2.wiciskanie hantla nad glowa (pojedynczo) 4x10
3.wyciskanie hantla w opadzie 4x10

i jako cw 2 daj pompki tylem lub na poreczach 4x 10powt (odpoczynek 1,5 min)

Mozesz jeszcze te ćwiczenia które napisałem robić w superserii jak chcesz i jak ci lepiej (moim zdaniem superseria bylaby lepsza)

Pzdr

dzieki.. ale ja nigdy nie robilem superserii wiec nie wiem jakby to mialo dokladnie wygladac

a miałoby to wygladać tak że robisz jedna seriie na biceps i odrazu po tym bez odpoczynku na 1 seria na triceps i teraz odpoczywasz 1,5 - 2 min i robisz druga serie na bic i odrazu po tym na tric i tak dalej i dalej

a co wg Ciebie przyniesie wieksze efekty ?

superseria tym bardziej ze tego jeszcze nie robiłes to zobaczysz co to znaczy trening ramion, tylko nie ma opierdzielania sie :)

dzieki wielkie, sog duchowy