Pierwsze podejście do diety

Po przeczytaniu chyba wszystkich dostępnych tu artykułów mam mały mętlik w głowie, a bardzo chciałbym ułożyć sobie porządną dietę.

Ćwiczę regularnie i intensywnie od 4 miesięcy i chciałbym zwiększyć efekty poprzez dobrze dobraną dietę. Mam 17 lat i jestem mezomorfikiem, treningi mam 3-4 razy w tygodniu. Wzrost to 186cm, a waga 75kg. Obecny plan treningowy to typowo siłowy

Obliczyłem, że moje zapotrzebowanie energetyczne to ok 2900kcal.
Spisałem sobie jakby schemat tego jak dieta będzie wyglądać, jeszcze bez wszystkich dokładnych wartości, żebym najpierw mógł wiedzieć, czy jest w ogóle sens wszystko liczyć.

Śniadanie
produkty białko tłuszcze węglowo kalorie

musli z owocami suszonymi(100g) 7,9 3,7 68 340
Mleko 0,5% 300ml 10,5 1,5 115,3 117
2 jajka gotowane 15 12 0,1 167
banan 2 0,5 35 143

Drugie Śniadanie
ser bialy
papryka
pieczywo razowe
orzechy włoskie

Przed treningiem
chude mieso
ryż brązowy


Po treningu
mieso/ ryba + oliwa z oliwek
ryz brązowy
warzywa(kukurydza, groszek, buraki)
surówka

Kolacja
ryba(tuńczyk w sosie własnym)

Do tego jeszcze gainer MASS XXL pomiędzy pierwszym, a drugim posiłkiem oraz jeszcze przed i po treningu.

Liczę na konstruktywną krytykę :D będę wdzięczy za każdą pomoc :)

Przed treningiem jem mięso pieczone to dodaje do tego łyżeczkę oliwy. Zapomniałem napisać, że na śniadanie do musli dodaje sobie 50 g orzechów włoskich, a trening mam o 16-18

dzieki za pomoc :)

przed treningiem tego gainera bym sobie odpuścił, za to dorzucił jakąś suruwkę w posiłku przedtreningowym.
poza tym wyglada to nieźle. teraz oblicz dokladnie ilości

Śniadanie
produkty białko tłuszcze węglowo kalorie

musli z owocami suszonymi(100g) 7,9 3,7 68 340
Mleko 0,5% 300ml 10,5 1,5 115,3 117
2 jajka gotowane 15 12 0,1 167
banan 2 0,5 35 143
jedz platki owsiane,dorzuc sobie siemie lniane/orzechy

Drugie Śniadanie
ser bialy
papryka
pieczywo razowe
orzechy włoskie
tu daj oliwe zamaist orzechow

Przed treningiem
chude mieso
ryż brązowy
dodaj warzyw


Po treningu
mieso/ ryba + oliwa z oliwek
ryz brązowy
warzywa(kukurydza, groszek, buraki)
surówka
bez warzyw i oliwy

Kolacja
ryba(tuńczyk w sosie własnym)
dodaj warzyw i oliwy

gainera daj sobie po treningu tylko!!

Przed treningiem
chude mieso
ryż brązowy
dodaj warzyw

czy na pewno warzywa powininem zjeść przed treningiem? Czytałem, że nie powinno się ich wtedy jeść ponieważ mają mało kalori a dużą objętość.

Po treningu
mieso/ ryba + oliwa z oliwek
ryz brązowy
warzywa(kukurydza, groszek, buraki)
surówka
bez warzyw i oliwy

Tutaj też nie rozumiem dlaczego nie pasują warzywa. Po treningu powininen być chyba pełnowartościowy posiłek, chyba, że się mylę.

po teningu bez warzyw i oliwy bo spowalniaja wchlaianie bialka

Dzięki, mam jeszcze pytanie czy w dni nietreningowe też powininenm brać gainera?

Nie. Gainer tylko po treningu, wtedy raczej nikt nie bedzie bral ze soba pojemnika z posilkiem i jadl w szatni. Chyba, ze cwiczysz w domu.

Od kilku dni zacząłem ostro się stosować do ułożonej tutaj diety.
Chciałbym wysłać wszystko żeby było bardziej czytelnie ale nie wiem jak to zrobić. Przydałoby mi się dorzucić gdzieś z 300-350 kcal, a nie wiem co jeszcze mógłbym dodać.



produkty białko tłuszcze węglowo kalorie
Śniadanie
musli z owocami suszonymi 100g 7,9 3,7 68,7 340
Mleko 0,5% 300ml 10,5 1,5 115,3 117
2 jajka gotowane 15 12 0,1 167
banan 2 0,5 35 143

Drugie Śniadanie
ser bialy (półtłusty) 100g 15,5 4 3,8 113
papryka 100g 1,3 0,5 6,6 28
pieczywo pełnoziarniste 108g 6,4 1,9 31,6 224


Przed treningiem
pierś z kurczka 150g 32,25 1,95 0 150
ryż brązowy 120g 8,62 2,28 92,16 386
marchew 50g 0 0,1 4,35 14
papryka 50g 0,65 0,25 3,3 14


Po treningu
pstrąg 120g 23,04 2,52 0 116
ryż brązowy 120g 8,62 2,28 92,16 386

Kolacja
tuńczyk w sosie własnym 100g 21 1,2 0 96
groszek 100g 4,9 0,2 15,8 63


suma: 157,68 34,88 468,87 2261

Daj oliwy przed treningiem i do kolacji. W drugim sniadaniu wiecej pieczywa.

a o ktorej mniej wiecej masz trening?

dorzuc do menu jakies orzechy wloskie lub siemie lniane/pestki dyni

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-01-01 15:10:18