nowe FBW. prosze o poprawe.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 63

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy a w tym tylko 2 miesiące planem FBW

Uprawiane inne sporty : jak ciepło to piłka nożna i siatka oraz od czasu do czasu ping pong

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta/skos, prosta sztanga, drążek, modlitewnik

Dieta : :D:D

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


A
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 3s

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2s
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s

TRICEPS:
1. POMPKI W PODPORZE TYŁEM2s

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

B
NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie 4s

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s

PLECY:
1. Martwy Ciąg 2s
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

BARKI:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s

TRICEPS:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

BICEPS:
1. PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU PODCHWYTEM W WĄSKIM ROZSTAWIENIU RĄK 2S czy może lepiej UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"

prosze o poprawe. co do klaty będe stosował taką progresje: , czyli zakładam sobie jakąś ilość powtórzeń np. 10 powtórzeń w 3 seriach i robie to ze stałym ciężarem, w następnym tygodniu dokładam ciężaru i znowu staram się zrobić 10 powtórzeń w 3 seriach, jeśli zrobie 8 lub 6 to ok. ciągle dążę, do 10 jeśli osiągniesz 10 znowu dokładam.
czy taką progresje stosować też do wyciskania na skosie???

trening generalnie dobry, jeżeli chodzi o biceps w planie B dałbym Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotek). brakuje mi tu łydek, brzucha. Mc na prostych nogach pobudzisz dodatkowo mięśnie dwugłowe uda.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotek)- to raczej odpada bo narazie nie mam sztangielek, jesli bede mial to zmienie na to cwiczenie, brzuch zaczne ćwiczyć jak sie lato bedzie zbliżało a dwógłowe uda są chyba ćwiczone w innych ćwiczeniach

Co to za dieta: :D:D ? Nowa dieta cudo?
W treningu A
2 ćwiczenia na nogi (dodaj np. uginanie nog w lezeniu), potem plecy, klatka, barki, biceps, triceps, ew. brzuch.
Reszta ok
W treningu B
J/w 2 ćwiczenia na nogi (dodaj np przysiady wykroczne z hantlami), na klatke zeby nie bylo monotonni mozesz dac hantle, na biceps lepiej uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka.
Reszta ok. Na wieksze partie lecisz po 3 serie, reszta po 2.

pisałem że nie mam hantli! a jeśli juz to triceps jest podobno większym mieśniem od bicepsa i ma być ćwiczony wcześniej

Zmieniony przez - lukasz8520 w dniu 2008-12-31 11:35:17

Tak triceps jest większy. Wykorzystaj ten modlitewnik skoro nie posiadasz hantli..

dzięki