puma666
Witaj!
To twój indywidualny trening na barki. Jest bardzo mocny, bardzo intensywny i wymaga wiele wysiłku. Jest to mocno wersja programu podwojnie dzielonego, dla niektorych standard lecz dla ciebie zapewne nowosc. Obowiazkowa 10 minutowa rozgrzewka calego ciala z naciskiem na rozgrzanie barkow, roatotorow, nadgarskot i grzbietu. Jako iz pierwszy raz wchodzisz na poziom wyzej, miej na uwadze ze niepoprawne stosowanie sie do technik, bagatelizowanie obreczy barkowej - moze skonczyc sie ciagnaca jak flaki z olejem kontuzja.
Trening rozpisany jest na 4 tygodnie. Wykonujesz go tylko 4 tygodnie i ani dnia dluzej, pozniej slabna bodzce i wymagana jest zmiana cwiczen. Prawdopodobnie, po 4 tygodniach bedziesz mogl wrocic do treningu pojedynczo dzielonego.
Podstawowe zasady - w wersji podwojnie dzielonej wykonujesz tylko barki. W dniu barkow robisz tylko i wylacznie barki.
Dzien barkow musi byc pierwszym dniem tygodnia treningowe. Nie musi to byc poniedzialek, moze to byc sobota. Wazne bys przed mial odpoczynek tak dlugi jaki miales wczesniej przed swoim standardowym pierwszym dniem treningowym (1-2 dni ?). Po dniu barkow nie wolno cwiczyc ci grzbietu, klatki, tricepsu, bicepsy. Slowem - najlepiej nogi/brzuch/przedramie/tylek/lydki. reszta tygodnia - wedle uznania.
Trening podzielony jets na dwie czesci. Poranna fukncjonalna ciezka wielostawowa i wieczorna piekaca izolowana.
Trening poranny winien odbyc sie w godzinach 8-12. Wybierz dogodna pore, wazne bys spozyl wczesniej sniadanie i odpowiedni posilek przedtreningowy. Po treningu porannym spozywasz momentalnie porcje bialka (lub naturalnej bialkowej odpowiedniej zywnosci), odczekujesz 45 min i spozywasz pelny posilek potreningowy (patrz zasady posilku potreningowego bialko+ww bez tluszczy).Czas trwania max 35-40 min.Bagatelne przypomnienie, masz byc obudzony, rozbudzony i swiadomy tego co robisz. Chwytanie za sztanga po wstaniu z lozka = kontuzja. Slowem, zaczynasz wtedy gdy czujesz ze juz lecisz na wlasciwych obrotach. Przerwa pomiedzy treningiami - minumum 5 godzin, optymalnie 6.
Trening wieczorny winien odbyc sie w godzinach 17-21. Przypominam iz przed nim nalezy zjesc odpowiedni posilek przedtreningowy (i oczywiscie, pomiedzy 1 a 2 treningiem, procz przed i po treningowych musisz zjesc przynajmniej 1 tresciwy posilek,najlepiej 2,ale to roznie z czasem bywa). Po posilku momentalnie porcja bialka, 45 min pozniej posilek potreningowy. Obowiazkowo pozniej tresciwy posilek i obowiazkowo bialkowo tluszczowa kolacja (w proporcjach odpowiednich dla ciebie by sie nie zatluscic). Oczywiscie przypomnienie - przed tym treningiem ma byc rownie porzadna 10 min rozgrzewka nie wliczana do treningu. Dlugosc trwania 20-30 min max.
Trening poranny:
1.Military push press z wybiciem nog, 5 serii, 5 powt, 120 sek
2.Podciaganie lin, 5 serii, 5 powt, 120 sek
3.Podciaganie sztangielek na prostej, 4 serie, 8 powt, 90 sek
Trening wieczorny:
1. Wymach boczny na laweczce skosnej 45st, 12 powt, 60 sek
2. Wznos boczny jednorecz, 15 powt, 60 sek
3. Wymachy boczne w opadzie, 15 powt, 90 sek
Technika wykonania
1. Military - technika jak w eskperymencie barki. Jedna roznica. Lokcie celuja w przod, nie w skos. Pozycja z poczatku moze byc niewygodna, ale przywykniesz. Przyjmujesz pozycje, uginasz kolana, wybijasz sie, wyciszkasz, sztanga wraca, nogi proste (nie przeprostowane). Dopiero wtedy znow uginasz nogi i wyciskasz. Nie chce opadania sztangi razem z uginaniem. technika eksplozywna, eksplozja w gore, zadne tam duszenie-wyciskanie. Dobierz ciezar w ktorym mozesz wykonac jak nalezy. Wolny negatyw, bez przerw, ale tez bez zolwiowania.
2. Zamiast sztangi, doczepiasz do dolnego wyciagu line. Rece nie ida przy tulowiu. Najwazniejsza linia - od barku do lokcia - musi byc linia prosta (lewa i prawa reka wzgledem siebie). Przyjecie tej pozycji decyduje ile od tulowia bedziesz trzymal liny. Przypominam najwazniejsze - nie szrugsujesz, najwazniejszy ruch to ruch lokci, od tulowia do rownoleglosci (lub troche mniej, w zaleznosci od budowy). Ciagniesz, pauzujesz na chwile na gorze w momencie napiecie i wolny negatyw, ale nadal nie zolwi.
3. Podciaganie. Kladziesz sie na wysokiej lawce plaskiej. Dokladnie plaskiej. Musisz miec mozliwosci wyciagniecia rak ze sztangielkami bez dotykania ziemi. Pelny rom. Rece idealne pionowo w dol, barki wypuszczone w dol. Podciagasz sztangielki najwyzej jak sie da - os sztangielek skierowana na klate, lub troche wyzej. Sztangielki przez caly ruch idealnie rownolegle do ziemi. I znow - najwazniejsze - zadnego szrugsowania - ruch jest w lokciu. Lokcie patrzac z lotu ptaka - odcinki bark-lokiec lewej i prawej reki maja tworzyc linie prosta przez caly ruch. Cofanie lokcie do tylu w trakcie ruchu - wlacza najszerszy i niweczy cala prace. W tym cwiczeniu tak jak i w powyzszych masz isc najciezej jak sie da. Bez glaskania sie. Pozwalam na uzywanie paskow. Dla jasnosci - masz to dygac na dziendorby ciezar na kazdej lapie 2-3 razy wiekszy niz ten ktorym wyma****esz w opadzie.
Trenin wieczorny:
1. Ustawiasz laweczke kat 45 st. Siadasz na niej, operasz sie pelcami, glowa na lawce. Robisz klasyczny wymach boczny (w rekach lekkie zgiecie). Lokiec nieruchomy przez caly ruch. Sztangielka przez caly ruch ma byc rownolegla do podlogi. Pamietaj ze to skos - takze musisz pilnowac tylu sztangielki. Dynamiczny ruch, przytrzymanie i powolne opuszczanie.
2. Stajesz przy jakiejs rurze, lyb czyms czego mozesz sie chwycic. Ma byc mocne i bezpieczne. Chwytasz sie tak by reka trzymajaca podporke byla wyprostowana a obydwie nogi maja stac tuz przy tej rurze lyb czymkowiel innym. Slowem, caly tulow i nogi stoja pod skosem wzgledem do ziemi.Zwracam uwage - caly masz stac w tym skosie, nie tylko korpus - machaj ze zgietym kregoslupem to szybko odwiedzisz chirurga. Zaczynasz ruch, klasycznie, lokiec lekko ugiety, ruch prowadzi lokiec, bark-lociek rownolegle do plecow, ruch w lokciu gora dol. Doprowadzasz do poziomu rownoleglosci z ziemia (wiekszy rom, pamietaj ze jestes w skosie). Przytrzymujesz i powoli kontrolowanie opuszczasz. Pamietaj - jedna reka machniesz wiecej niz dwoma naraz, wez poprawke na wiekszy ciezar.
3. Klasyczny dynaminczy wymach w opadzie - jak w eksperymencie.
SENS:
Trening poranny napedza ci mase miesniowa. On decyduje o powodzeniu - czy przybedzie mieso. Nie ma postepow - nie bedzie masy i wszystko w piach.
Trening wieczorny dokladna wyglad i uplastycznienie miesnia. To on zadecyduej o rozwoju glow w sposob jaki chcesz. Ale jak bedziesz sie pocil tylko na tym a rano odstawisz hale - to efektow nie bedzie.
Na jednym i drugim masz wylewac siodme poty z siebie, bez glaskania sie. Progresja - jak zakres jest np 5 powt - to interesuje cie zakres 4-6 pow. Ale jak uda zrobic ci sie 6 - lub wiecej to automatycznie podbijasz ciezar. Progresja co trening - caly czas, progresja co serie pierwszy 1-2 treningi dopuki nie dokopiesz sie do ciezaru wlasciwego. Moze sie zdarzyc ze progresja co serie bedzie do konca 4 tygodnia. Roznie bywa.
Progresja co trening jest obowiazkowa dla kazdego cwiczenia porannego i wieczornego.
Co do treningu wieczornego - podane zakres jets ostateczny. Niewolno ci sie opieprzac. Masz zrobic tyle ile zadane, jesli w ostatniej serii padasz przy 10 powt, zaciskasz zeby i jedziesz dalej. Jesli now padasz, sekunda przerwy i rzemieslniczo do konca.
Wazna sprawy:
1. Nie chce korkow wstecz anie niepotrzebnych redukcji ciezarow. Hasla typu "jak odejmie 5 kilo to lepiej czuje" to nie tu. Dopuki jestes w stanie technicznie wykonac cwiczenia - masz je robic takim ciezarem.
2.Co tydzien wklejasz jakie ciezary w jakim cwiczeniu zrobiles. Co do serii, czytelnie i logicznie.
3. Wklejasz swoje fotki, te same co wymagane do eksperymentu barkow z dnia nietreningowego - oczywiscie aktualne. Plus kilka innych fotek na ktorych widac barki w roznych pozach. Chce minimum 7 fotek. Dokladnie takich samych fotek oczekuje po 4 tygodniach. Before i after. Maja byc czytelne, wklejone na sfd, nie linkowane. W tym temacie ma byc to zrobione, nie gdzie indziej. I zadne mikrusy, duze wyraznie na ile pozwala limit sfd.
DO POZOSTALYCH OSOB:
Prosze nie zasypywac mnie stera pytan w tym poscie. Na niekotre moze uda mi sie odpowiedziec, ale generalnie przygnietliscie mnie masa maili i zanim sie wygrzebie to minie sporo czasu. Puki co sa swieta i rozpisalem powyzszemu panu trening praktycznie "przypadkiem". Do 2-3 stycznia moja dzialalnosc na sfd jest mocno ograniczona.
POZDRAWIAM!
To twój indywidualny trening na barki. Jest bardzo mocny, bardzo intensywny i wymaga wiele wysiłku. Jest to mocno wersja programu podwojnie dzielonego, dla niektorych standard lecz dla ciebie zapewne nowosc. Obowiazkowa 10 minutowa rozgrzewka calego ciala z naciskiem na rozgrzanie barkow, roatotorow, nadgarskot i grzbietu. Jako iz pierwszy raz wchodzisz na poziom wyzej, miej na uwadze ze niepoprawne stosowanie sie do technik, bagatelizowanie obreczy barkowej - moze skonczyc sie ciagnaca jak flaki z olejem kontuzja.
Trening rozpisany jest na 4 tygodnie. Wykonujesz go tylko 4 tygodnie i ani dnia dluzej, pozniej slabna bodzce i wymagana jest zmiana cwiczen. Prawdopodobnie, po 4 tygodniach bedziesz mogl wrocic do treningu pojedynczo dzielonego.
Podstawowe zasady - w wersji podwojnie dzielonej wykonujesz tylko barki. W dniu barkow robisz tylko i wylacznie barki.
Dzien barkow musi byc pierwszym dniem tygodnia treningowe. Nie musi to byc poniedzialek, moze to byc sobota. Wazne bys przed mial odpoczynek tak dlugi jaki miales wczesniej przed swoim standardowym pierwszym dniem treningowym (1-2 dni ?). Po dniu barkow nie wolno cwiczyc ci grzbietu, klatki, tricepsu, bicepsy. Slowem - najlepiej nogi/brzuch/przedramie/tylek/lydki. reszta tygodnia - wedle uznania.
Trening podzielony jets na dwie czesci. Poranna fukncjonalna ciezka wielostawowa i wieczorna piekaca izolowana.
Trening poranny winien odbyc sie w godzinach 8-12. Wybierz dogodna pore, wazne bys spozyl wczesniej sniadanie i odpowiedni posilek przedtreningowy. Po treningu porannym spozywasz momentalnie porcje bialka (lub naturalnej bialkowej odpowiedniej zywnosci), odczekujesz 45 min i spozywasz pelny posilek potreningowy (patrz zasady posilku potreningowego bialko+ww bez tluszczy).Czas trwania max 35-40 min.Bagatelne przypomnienie, masz byc obudzony, rozbudzony i swiadomy tego co robisz. Chwytanie za sztanga po wstaniu z lozka = kontuzja. Slowem, zaczynasz wtedy gdy czujesz ze juz lecisz na wlasciwych obrotach. Przerwa pomiedzy treningiami - minumum 5 godzin, optymalnie 6.
Trening wieczorny winien odbyc sie w godzinach 17-21. Przypominam iz przed nim nalezy zjesc odpowiedni posilek przedtreningowy (i oczywiscie, pomiedzy 1 a 2 treningiem, procz przed i po treningowych musisz zjesc przynajmniej 1 tresciwy posilek,najlepiej 2,ale to roznie z czasem bywa). Po posilku momentalnie porcja bialka, 45 min pozniej posilek potreningowy. Obowiazkowo pozniej tresciwy posilek i obowiazkowo bialkowo tluszczowa kolacja (w proporcjach odpowiednich dla ciebie by sie nie zatluscic). Oczywiscie przypomnienie - przed tym treningiem ma byc rownie porzadna 10 min rozgrzewka nie wliczana do treningu. Dlugosc trwania 20-30 min max.
Trening poranny:
1.Military push press z wybiciem nog, 5 serii, 5 powt, 120 sek
2.Podciaganie lin, 5 serii, 5 powt, 120 sek
3.Podciaganie sztangielek na prostej, 4 serie, 8 powt, 90 sek
Trening wieczorny:
1. Wymach boczny na laweczce skosnej 45st, 12 powt, 60 sek
2. Wznos boczny jednorecz, 15 powt, 60 sek
3. Wymachy boczne w opadzie, 15 powt, 90 sek
Technika wykonania
1. Military - technika jak w eskperymencie barki. Jedna roznica. Lokcie celuja w przod, nie w skos. Pozycja z poczatku moze byc niewygodna, ale przywykniesz. Przyjmujesz pozycje, uginasz kolana, wybijasz sie, wyciszkasz, sztanga wraca, nogi proste (nie przeprostowane). Dopiero wtedy znow uginasz nogi i wyciskasz. Nie chce opadania sztangi razem z uginaniem. technika eksplozywna, eksplozja w gore, zadne tam duszenie-wyciskanie. Dobierz ciezar w ktorym mozesz wykonac jak nalezy. Wolny negatyw, bez przerw, ale tez bez zolwiowania.
2. Zamiast sztangi, doczepiasz do dolnego wyciagu line. Rece nie ida przy tulowiu. Najwazniejsza linia - od barku do lokcia - musi byc linia prosta (lewa i prawa reka wzgledem siebie). Przyjecie tej pozycji decyduje ile od tulowia bedziesz trzymal liny. Przypominam najwazniejsze - nie szrugsujesz, najwazniejszy ruch to ruch lokci, od tulowia do rownoleglosci (lub troche mniej, w zaleznosci od budowy). Ciagniesz, pauzujesz na chwile na gorze w momencie napiecie i wolny negatyw, ale nadal nie zolwi.
3. Podciaganie. Kladziesz sie na wysokiej lawce plaskiej. Dokladnie plaskiej. Musisz miec mozliwosci wyciagniecia rak ze sztangielkami bez dotykania ziemi. Pelny rom. Rece idealne pionowo w dol, barki wypuszczone w dol. Podciagasz sztangielki najwyzej jak sie da - os sztangielek skierowana na klate, lub troche wyzej. Sztangielki przez caly ruch idealnie rownolegle do ziemi. I znow - najwazniejsze - zadnego szrugsowania - ruch jest w lokciu. Lokcie patrzac z lotu ptaka - odcinki bark-lokiec lewej i prawej reki maja tworzyc linie prosta przez caly ruch. Cofanie lokcie do tylu w trakcie ruchu - wlacza najszerszy i niweczy cala prace. W tym cwiczeniu tak jak i w powyzszych masz isc najciezej jak sie da. Bez glaskania sie. Pozwalam na uzywanie paskow. Dla jasnosci - masz to dygac na dziendorby ciezar na kazdej lapie 2-3 razy wiekszy niz ten ktorym wyma****esz w opadzie.
Trenin wieczorny:
1. Ustawiasz laweczke kat 45 st. Siadasz na niej, operasz sie pelcami, glowa na lawce. Robisz klasyczny wymach boczny (w rekach lekkie zgiecie). Lokiec nieruchomy przez caly ruch. Sztangielka przez caly ruch ma byc rownolegla do podlogi. Pamietaj ze to skos - takze musisz pilnowac tylu sztangielki. Dynamiczny ruch, przytrzymanie i powolne opuszczanie.
2. Stajesz przy jakiejs rurze, lyb czyms czego mozesz sie chwycic. Ma byc mocne i bezpieczne. Chwytasz sie tak by reka trzymajaca podporke byla wyprostowana a obydwie nogi maja stac tuz przy tej rurze lyb czymkowiel innym. Slowem, caly tulow i nogi stoja pod skosem wzgledem do ziemi.Zwracam uwage - caly masz stac w tym skosie, nie tylko korpus - machaj ze zgietym kregoslupem to szybko odwiedzisz chirurga. Zaczynasz ruch, klasycznie, lokiec lekko ugiety, ruch prowadzi lokiec, bark-lociek rownolegle do plecow, ruch w lokciu gora dol. Doprowadzasz do poziomu rownoleglosci z ziemia (wiekszy rom, pamietaj ze jestes w skosie). Przytrzymujesz i powoli kontrolowanie opuszczasz. Pamietaj - jedna reka machniesz wiecej niz dwoma naraz, wez poprawke na wiekszy ciezar.
3. Klasyczny dynaminczy wymach w opadzie - jak w eksperymencie.
SENS:
Trening poranny napedza ci mase miesniowa. On decyduje o powodzeniu - czy przybedzie mieso. Nie ma postepow - nie bedzie masy i wszystko w piach.
Trening wieczorny dokladna wyglad i uplastycznienie miesnia. To on zadecyduej o rozwoju glow w sposob jaki chcesz. Ale jak bedziesz sie pocil tylko na tym a rano odstawisz hale - to efektow nie bedzie.
Na jednym i drugim masz wylewac siodme poty z siebie, bez glaskania sie. Progresja - jak zakres jest np 5 powt - to interesuje cie zakres 4-6 pow. Ale jak uda zrobic ci sie 6 - lub wiecej to automatycznie podbijasz ciezar. Progresja co trening - caly czas, progresja co serie pierwszy 1-2 treningi dopuki nie dokopiesz sie do ciezaru wlasciwego. Moze sie zdarzyc ze progresja co serie bedzie do konca 4 tygodnia. Roznie bywa.
Progresja co trening jest obowiazkowa dla kazdego cwiczenia porannego i wieczornego.
Co do treningu wieczornego - podane zakres jets ostateczny. Niewolno ci sie opieprzac. Masz zrobic tyle ile zadane, jesli w ostatniej serii padasz przy 10 powt, zaciskasz zeby i jedziesz dalej. Jesli now padasz, sekunda przerwy i rzemieslniczo do konca.
Wazna sprawy:
1. Nie chce korkow wstecz anie niepotrzebnych redukcji ciezarow. Hasla typu "jak odejmie 5 kilo to lepiej czuje" to nie tu. Dopuki jestes w stanie technicznie wykonac cwiczenia - masz je robic takim ciezarem.
2.Co tydzien wklejasz jakie ciezary w jakim cwiczeniu zrobiles. Co do serii, czytelnie i logicznie.
3. Wklejasz swoje fotki, te same co wymagane do eksperymentu barkow z dnia nietreningowego - oczywiscie aktualne. Plus kilka innych fotek na ktorych widac barki w roznych pozach. Chce minimum 7 fotek. Dokladnie takich samych fotek oczekuje po 4 tygodniach. Before i after. Maja byc czytelne, wklejone na sfd, nie linkowane. W tym temacie ma byc to zrobione, nie gdzie indziej. I zadne mikrusy, duze wyraznie na ile pozwala limit sfd.
DO POZOSTALYCH OSOB:
Prosze nie zasypywac mnie stera pytan w tym poscie. Na niekotre moze uda mi sie odpowiedziec, ale generalnie przygnietliscie mnie masa maili i zanim sie wygrzebie to minie sporo czasu. Puki co sa swieta i rozpisalem powyzszemu panu trening praktycznie "przypadkiem". Do 2-3 stycznia moja dzialalnosc na sfd jest mocno ograniczona.
POZDRAWIAM!
WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html
Krzysztof Piekarz
PakerConan
mnkk
. Ciekawe, jak Ci pójdzie.
