Dzień 1: plecy, triceps, biceps, łydka, przedramię:
BICEPS:
-uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka x 25/3serie
-uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy x 20/4serie
-uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano x 20 3 serie
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie ramion nachwytem x 20/4 serie
-uginanie nadgarstków podchwytem x 25/2 serie
TRICEPS:
-podnoszenie hantli zza karku x 20/3 serie
-pompki tyłem x 10/4 serie (bez obciążenia)
PLECY:
-podciąganie hantelki w opadzie (jednorącz) x 20/3 serie
-wznosy barków x 20/3 serie
ŁYDKA:
-wspięcia na palce jednonóż x 30/6 serii (każda seria z innym ułożeniem stóp: 2x do zewnątrz, 2x po środku, 2x do wewnątrz)
Dzień 2: przerwa
Dzień 3: uda, klata, barki, brzuszek
BARKI
- wyciskanie hantli x 10/4 serie
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia x 20/4 serie
- wznosy ramion bokiem x 8/3 serie
- wznosy ramion bokiem z siadzie x 8/3 serie
KLATA:
- wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej* x 15/4 seie
- pompki x 10/2 serie
- rozpiętki x 10/4 serie
UDA:
- przysiady z hantlami x 10/3 serie
- przysiady wykroczne x 10/3 serie
BRZUSZEK
- brzuszki z hantelką** x15/2 serie
- brzuszki skośne x 20/3 serie
Dzień 4: przerwa
Dzień 5: to co w dniu 1
itd.
Oczywiście przed każdym treningiem jest rozgrzewka 10 - 15 min.
I przed ćwiczeniem rozciąganie na dany/dane mięsień/mięśnie
Wiek: 13
Waga: 52
Wzrost: 160
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: ~ 2 miechy
Aktywność fizyczna: bieganie
Proszę o odpowiedzi!
w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa