Podstawowe plany treningowe i kilka informacji (wejdź zobacz)

spoko

no tu masz racje- poczatkujacy woli cos w 2 zdaniach, ale ciezko jest to przekazac w tych "dwoch slowach"

Ja właśnie postaram się opisać skutki pozytywne i minusowe tego co pisałem wyżej W kilku słowach myślę że to będzie coś fajnego dla początkującego kilka konkretnych słów bez zrzędzenia.

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-25 21:10:00

Ogólnikowy art nie jest zły pod warunkiem, że się poda odnośnik do artu który rozszerza dane zagadnienie.

Opiszę jeszcze 2/3treningi i opiszę pozytywne i negatywne skutki o tych sprawach co pisałem wyżej, nie chce przeciągać w sensie rozpisywać się na kilkanaście stron, napiszę krótko i rzeczowo, jak zakończę to napiszę "koniec" wtedy będę prosił o złączenie całego mojego postu na temat wypowiedzi i edytowanie tytułu, artykuł robię też w celu aby mieć go w podpisie , i w razie czego jeśli ktoś prosił by o wyjaśnienie ile serii na co,jaki plan na masę, to zamiast się rozpisywać odsyłałbym do mego art. biorę się za pracę

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-26 20:42:02

Ten trening który teraz właśnie opisuje , różni się troszeczkę od tamtych, ponieważ w tym treningu łączymy partie i trenujemy ; duża grupa mięśniowa z dużą a mała z małą, w osobny dzień trenujemy ramie czyli triceps wraz z bicepsem wpływa to na lepszą objętość bicepsa wraz z tricepsem wykańczamy dwie małe grupy, przez dobrą regenerację można dużo osiągnąć i oto trening;

Dzień I
KLATKA
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangi/sztangielek ławka skos 4s 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka skos/poziom 4s 10,10,10,8
PLECY:
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s max
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s 10,10,10,8
-Martwy Ciąg (Sztangą) 4s 12,10,10,8
Dzień II
BARKI:
-Wyciskanie sztangielek 3s 12,10,8
-Unoszenie ramion przodem z sztangielkami na zmianę 3s 12,10,10
-Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3s 10,10,10
-Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,10
-Szrugsy z sztangą/sztangielkami 3s 12,12,10

NOGI:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 10,10,10,10
-Hack przysiady 4s 10,10,10,10
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 4s 20,20,15,15

Dzień III
TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12,10,10
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s 10,10,10
-Pompki w podporze tyłem, ew pompki na poręczach 3s 10,10,10
Idealne ćwiczenie na dobicie tricepsów
BICEPS:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami "supinacja" 3s 12,10,8
-Uginanie ręki w oporze o kolano 3s 12,12,10

Teraz pokaże; trening na 4tygodnie , w każdym tygodniu zmieniamy jakieś ćwiczenie , lub zmieniamy kolejność , i robimy zamiany dniowe czemu tak ; ponieważ mięśnie do ćwiczeń lubią się przyzwyczajać co powoduje słabsze efekty, trenując na zmianę czyli w każdym tygodniu robimy coś innego , powoduje że mięśnie są zaskakiwane co powoduje lepsze efekty, niektórzy stosują system różności tzn ; pierwszy tydzień ćwiczymy normalnie, w drugim tygodniu stosujemy system podwójnych serii w następnym tygodniu zmieniamy kolejność ćwiczeń, a w ostatnim robimy superserrie, jest to ciężkie połączenie ale efektywne początkującym odradzam

Ale przejdźmy do treningu o którym mówię każdy tydzień co innego,raz odejmujemy w jakieś partii ćwiczenie,raz dodajemy,zmieniamy kolejność itp.Musimy zaskakiwać nasze mięśnie przykładowy trening;

Tydzień I

Dzień I

KLATKA:
-Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej głową w dół 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangielek na ławce poziomej 4s 10,10,10,8
-Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej głową w górę 3s 12,10,8,
-Przenoszenie sztangielki za głowy (tzw.przenośki) 3s 10,10,10
BICEPS:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 12,10,10,8
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami stojąc "supinacja" 4s 10,10,10,10

Dzień II

NOGI:
-Przysiady ze sztangą 4s 12,10,10,8
-Prostowanie na maszynie 4s 10,10,10,10
-Uginanie na maszynie 4s 10,10,10,10
-Rzymski martwy ciąg 3s 10,10,10
-Wspięcia na łydki 4s

Dzień III

BARKI:
-Wyciskanie Sztangi z klatki pozycja siedząca/lub stojąca 4s 12,10,10,8
-Wznosy Sztangielek bokiem stojąc 4s 10,10,8,8
-Wznosy Sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10
-Podciąganie Sztangi do brody 3s 12,12,12

TRICEPS:
-Wyciskanie Francuskie leżąc (za głowy) 3s 12,10,8
-Prostowanie ramiona za głowy siedząc 3s 10,10,10
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12,10,10

Dzień IV

PLECY:
-Podciąganie się na drążku szeroko 4s
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12,10,8,8
-Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 12,12,12
-Prostowanie tułowia 4s 10,10,10,10

TYDZIEŃ II

BARKI:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 4s 12,10,10,8
-Wznosy Sztangielkami bokiem 4s 10,10,10,10
-Szrugsy 4s 12,12,10,10

BICEPS:
-Uginanie ramion z Sztangielkami na przemian "supinacja" 4s 12,10,10,8
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami "chwyt młotkowy" 4s 10,10,10,10

Dzień II

KLATKA:
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangielek głową w górę 4s 12,10,10,8
-Rozpiętki ławka poziom 4s 10,10,10,10

TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie siedząc 4s 12,10,10,8
-Pompki na poręczach ew. pompki odwrotne 4s

Dzień III

PLECY:
-Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia (tzw mysia dziura) 4s 10,10,10,10
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 10,10,8,8
-Martwy Ciąg z sztangielkami 4s 12,12,10,10

Dzień IV

NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
-Prostowanie nóg siedząc,na maszynie 4s 10,10,10,8
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 12,12,12,10
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4s max

Tydzień III

Dzień I

BICEPS:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8
-Uginanie ramion z sztangielkami "supinacja nadgarstka" 3s 10,10,10
-Uginanie ręki w oporze kolano 3s 10,10,10

TRICEPS:
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12,12,12
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy siedząc 3s 10,10,10
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 12,10,10

Dzień II

NOGI:
-Przysiady z trzymaną sztangą z przodu 4s 12,12,10,8
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 12,10,8,8
-Uginanie nóg w leżeniu 4s 12,10,10,8
-Wspięcia na palcach (łydki) 4s

Dzień III
KLATKA:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos głową w górę 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos głową w dół 3s 10,10,10
-Rozpiętki ławka poziom 3s 12,12,12
PLECY:
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 10,10,10,10
-Skłony z sztangą "Dzień dobry" 4s

Dzień IV

BARKI:
-Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4s 12,10,10,8
-Wznosy sztangielek bokiem siedząc 4s 10,10,10,10
-Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,12,12
-Podciąganie sztangi do brody 3s 12,12,12

Tydzień IV

Dzień I

NOGI:
-Przysiady na suwnicy (Hack maszynie) 4s 12,10,10,8
-Przysiady wykroczne 4s 10,10,10,8
-Wspięcia na palcach na (Hack maszynie) 4s

Dzień II

Barki:
-Wznosy ramion z sztangielkami bokiem 3s 10,10,10
-Wznosy ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 3s 12,12,12
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 12,10,8,8
-Szrugsy 4s 12,12,10,10
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12,12,10,10
-Pompki na poręczach 4s

Dzień III

KLATKA:
-Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w dół) 4s 10,10,10,10
-Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę)4s 10,10,10,10
-Wyciskanie sztangielek ławka poziom 3s 10,10,10
-Butterfly 12,12,12
BICEPS:
-Uginanie ramion na modlitewniku 4s 12,10,10,8
-Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4s 10,10,10,10

Dzień IV

PLECY:
-Martwy Ciąg 4s 12,10,10,8
-Wiosłowanie pół sztangą 4s 12,10,8,8
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s 10,10,10,10



SZTANGIELKAMI TEŻ MOŻNA

Dzień I

Klatka
-Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 4s 10
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos 4s 10
-Rozpiętki ławka poziom 4s 10

Triceps
-Uginanie ramion siedząc obu rącz za głowy 4s 10
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s 10
-Pompki odwrotne 4s 10

Dzień II

Barki
-Wyciskanie sztangielek przed klatki 3s 12,10,10
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12,12,10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 15,15,12
-Szrugsy 3s 12,12,12
Nogi
-Wykroki z sztangielkami 4s 10,10,10,10
-Przysiady z sztangielkami 4s 10,10,10,10
-Wspięcia na palcach z sztangielkami 4s 25,25,25,25

Dzień III

Plecy
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s 12,12,10,10
-Martwy Ciąg z sztangielkami 4s 10,10,10,10
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 10,10,10,10
Biceps
-Uginanie ramion na przemian z suplinacja nadgarstka 4s 10,10,10,10
-Uginanie Młotkowe na przemian 4s 10,10,10,10



Zmieniony przez - D@wid w dniu 2009-01-02 20:01:40

Dobra Rozgrzewka(plusy,minusy)

+Zapobiegamy wszelkim kontuzją,barków,stawów,łokci,kolan,zerwanie naciągnięcia ścięgien,kręgosłupa
+Przygotowanie organizmu do wysiłku
+Pobudzenie organizmy

W minusach to wszystko to co pisałem wyżej tylko że odwrotnie czyli

-Kontuzje,urazy ; stawy,ścięgna,kręgosłup itp
-brak wszelkiego przygotowanie do wysiłku
-brak rozgrzania całego organizmu

Plan na masę i split

To,to samo więc opiszę ogółem (plusy i minusy)

+Dobry plan dla początkującego który odbył już standardowe plany wprowadzające
+Dzięki dobrej diecie i dobremu planowi zyskujemy na masie mięśniowej i wadzę
+Osiągamy również efekty siłowe

-Ćwiczenie tym samym planem przez dłuższy czas niż 8-tygodni powodują przyzwyczajenie mięśni do tych samych ćwiczeń co powoduję słabsze efekty
-Brak diety, bez diety ciężko coś osiągnąć

Progresja
Tu napiszę ogółem progresja pozwala nam osiągnąć miedzy innymi lepsze efekty siłowe bo cały czas są mięśnie zaskakiwane (ciężarem), zbyt duża ilość naładowanego ciężaru prowadzi do ; kontuzji, przetrenowania, zerwanie mięśnia.


Praktycznie myślę że już wszystko co miałem to napisałem, więc proszę o edytowanie tematu tak jak wcześnie i złączenie tego wszystkiego w całość

Z góry Dziękuje.

Tekst nie może też być obszerny, z reguły początkujący nie lubi "czytać"

Jedna wielka ******** racja :) może potem, na początek tylko takie ogólnikowe informacje wystarczą :)

napisałeś " -Brak diety, bez diety ciężko coś osiągnąć "
jakieś odżywki masz na myśli?

Odżywki dla początkującej osoby to błąd! dieta; czyli układasz; posiłki które będziesz jadł o danych porach i w danych dniach ; posiłki zawierające białko,węglowodany itp

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2009-01-03 01:07:06

Jakbym był poczatkujacym to z tego co tutaj napisaleś i tak nic bym się nie dowiedzial, taka prawda, nie ma tutaj nic wyjasnionego, dobra ok początkujacy może i woli coś z kilku zdaniach niż na kilka stron, ale tak ograniczyc info żeby nic nie mówiło... z resztą nie wnikam twoj art twoja sprawa.

Przyklad jeden z wielu, o czym mówie?(żebym nie byl gołosłowny) progresja, jak bym nie widział co to progresja to po przeczytaniu tego nadal bym nic nie wiedzial.


ps. jeśli chcesz aby to ktoś poskładał, to lepiej poproś o usunięcie tego , i wstaw normalnie w calości, o ile chcesz.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-01-03 17:54:23