*Brzuch
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
(brama 12/10/8)
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10
-wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-uginania ręki 3x10
*Łydki
-łydki na maszynie 16/14/12
-wspięcia na łydki 3xMAX
ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię
*Brzuch
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3x12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-wyciąg przed głowę 12/10/8
(wyciąg za głowę 12/10/8)
-wiosłowanie sztangielka 3x10
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8
-uginanie w podporze o kolano 3x10
*Przedramię
-sztanga nachwytem 2x15
-sztanga uchwytem 2x15
PIĄTEK: barki -kaptury - uda
*Brzuch
*Barki
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8)
-unoszenie sztangielek w przód 3x10
-unoszenie sztangielek w bok 3x10
-wyciąg w odchyle 12/10/8
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8)
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Nogi
-maszyna 16/14/12/10
-prostowanie nóg w przód 14/12/10
-uginania nóg leżąc 14/12/10
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: siła + czysta masa
Staż treningowy na słowni: 3/4 roq
Uprawiane inne sporty: piłka nożna (zawodowo)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: zdrowo odzywiam sie
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: bcaa + tauryna