Kolejny dziennik treningowy ( Taki zaawansowany ;)) . START

Na początek należy się przedstawić jak zaleca Mawashi i King89

Wiek 19,5 lat
Waga 75 kg
Wzrost 184 cm
Cel do osiągnięcia - ogólny rozwój . Rzeźba - masa - wytrzymałość ( masa w mniejszym stopniu )
Staż 3,5 roku ( rok siłowni , 2,5 roku treningu w domu )
Aktywność fizyczna - teraz mamy zimę więc nie ma jej zbytnio ale gdy robi się ciepło to biegam i jeżdżę na rowerze jeśli mam czas ale głównie siedzący tryb pracy .

Po zaczerpnięciu nieco wiedzy z forum , własnego doświadczenia oraz znając swoje możliwości postanowiłem stworzyć własny ( profesjonalny ) plan . Do tego także przyczyniło się to , iż w lipcu wybieram się na zaliczenia do szkoły Podoficerskiej SP więc muszę być jeszcze lepszy niż do tej pory .
Jak wiadomo w wojsku najbardziej liczy się wytrzymałość ale siła i szybkość mają równie duże znaczenie . Nie wspomnę , że należało by także wyglądać jak człowiek ...

Oczywiście liczę na małą pomoc i opinie . Będę relacjonował przebieg treningu razem z rekordami i zdjęciami .

Zaczynamy !!!

Na początku zaczynam od rozgrzewki a mianowicie :
ROZGRZEWKA
1.Bieg w miejscu , w trakcie krążenia ramion w przód i tył 20 powtórzeń
2.Stanie w rozkroku , opad tułowia , ramiona w bok , skręty tułowia 20 powtórzeń
3.Krążenia bioder w obie strony w staniu 20 powtórzeń
4.Leżenie tyłem , naprzemianstronne unoszenie nóg . Raz jednej , raz drugiej 15 powtórzeń na każdą nogę
5.Stanie w lekkim rozkroku , skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków
6.Pajacyki 20 powtórzeń
(Mawashi nie obraź się za ściągnięcie kilku elementów rozgrzewki z twojego treningu )

Zajmuje to ok 10 min . I robię to z życiem .

Teraz przechodzimy do właściwej części czyli treningu :

TRENING
1.Brzuch
Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku
Max powtórzeń

2.Nogi
Przysiady z hantlem lub innym obciążeniem
Max powtórzeń


3.Klatka
Pompki na krzesłach
Max powtórzeń

4.Plecy
Podciąganie w nachwycie
Max powtórzeń

5. Barki
Wyciskanie hantli siedząc
Max powtórzeń

6. Ramiona
a) Biceps
Unoszenie hantli w chwycie młotkowym ok 15 powtórzeń tak aby czuć , że weszło .
b) Triceps
Wyciskanie francuskie hantlami oburącz ok 15 powtórzeń

STRETCHING
1. Stanie w wąskim rozkroku , skłon tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi w kierunku podłogi
2. Stanie na jednej nodze , drugą uginam w kolanie i chwytam za stopę w kostce przeciwną ręką . W tej pozycji przyciągam nogę maksymalnie do góry .
3.Stanie w lekkim rozkroku , dłonią jednej ręki chwytam za palce drugiej i w tej pozycji przyciagam palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku i prostując rękę w stawie łokciowym .

Ćwiczenia wykonuje 3 razy w tygodniu co 2 dzień
-poniedziałek
-środa
-piątek

Trening jest oczywiście obwodowy . W jednym treningu robię 2-4 obwodów składających się ze wszystkich powyżej wymienionych ćwiczeń .
Wszystkie ćwiczenia robię bez przerwy . Przerwa pomiędzy obwodami trwa tyle aby oddech mi się uspokoił czyli 3-4 min .

I co wy na to ?

Aha i jeszcze powiem wam jak wyglądają standardy na zaliczeniach do SP :
- podciąganie w nachwycie 12 razy
- 1000 m bieg 3 min
- 65 brzuszków w 2 min
- bieg wahadłowy 10x10 m 29,4 sek
Oczywiście ilości powtórzeń i czasy na 5
Dodać jeszcze jakieś ćwiczenia ? Bo wiecie ja się muszę dostać

Priorytetem jest zaliczenie wszystkiego na 5 .
Aha jeszcze może powiem , że wcześniej robiłem standardowe brzuszki , standardowe pompki , podciąganie w nachwycie i biegi na 2 - 3 km .
Bieganie miałem 3 razy w tygodniu a trening obwodowy ( albo półobwodowy ) 4 razy w tygodniu . Tyrałem jednym słowem
Każdego ćwiczenia robiłem po ok 4 - 5 serii na maxa . A co do biegów to czasem sprinty a czasem małe maratony .

Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-18 13:05:32

Dobra wysyłam foty to zobaczycie jak to ogólnie wygląda

Rady , porady i opinię mile widziane

Jeszcze może wymiary :
Klatka 106 cm
Biodra 95 cm
Pas 75 cm
Udo 55 cm
Ramię 37 cm
Łydka 40 cm


Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-18 13:55:05

Ogólnie ok, ale powiedz mi co to znaczy: max powtórzeń?
40-50 czy 7?
Musisz założyć jakiś przedział i w nim się poruszać. Inaczej ciężko będzie cyrkulować intensywnością, bo robienie tego przy pomocy ilości samych obwodów jest tylko cześcią tej metody.

Aha rozumiem więc w cały trening oprócz samych obwodów wchodzi też zmiana intensywności . Więc zaraz sprecyzuję ilość powtórzeń :
1 . Brzuch 10 - 12 powtórzeń
2 . Nogi 25 - 30 powtórzeń na początek z 15 kg hantlem
3 . Pompki na krzesłach 20 - 25 powtórzeń
4 . Plecy 10 - 12 powtórzeń
5 . Barki 12 - 15 powtórzeń z 12 kg hantlami
6 . Ramiona biceps i triceps 12 - 15 powtórzeń 10 kg hantlem
Tak powinno być dobrze jak na początek :)

No i jeszcze jedna sprawa Zawszę miałem małe problemy z nadwagą przy czym nie jadłem dużo po prostu nie ruszałem się wcale . Przez te parę lat nie miałem konkretnej diety . A ostatni rok trenowałem nawet 3 godziny dziennie ponieważ nie miałem co robić bo na wakacje niestety nie mogłem pojechać . Ale wracając do jedzenia to jadłem bardzo mało ok 600 - 1000 kcal dziennie przy tym ostro trenując prawie dzień w dzień . Po prostu bałem się , że znowu przytyję . Teraz wiem , że trzeba jeść żeby coś z tego było ale boję się , że znów zacznę tyć


Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-18 14:49:20

Miałem wszystko napisane i mi się skasowało

Dobrze jest pobawić się dziennikiem posiłków Vitalmaxa i wpisywać to co się zjadło w ciągu dnia. Po ustaleniu swojego dziennego zapotrzebowania na kcal i poszczególne składniki odżywcze (na zerowym poziomie) okazuje się, że pomimo naszego wyobrażenia o ogromie przyjętego jedzenia faktycznie zjedliśmy za mało białka i zdrowych tłuszczy, a za dużo węgli - szczególnie tych o wysokim IG.
Jeśli będziesz poruszał się w granicach zerowego bilansu z udziałem kcal: 40% białko, 40% węgle, 20% tłuszcze - jesteś bezpieczny. To wcale nie będzie mało jedzenia Posiłki co 3h.

Zbyt drastyczne obcięcie kcal, >500 od dziennego zapotrzebowania może w dłuższym czasie doprowadzić do:
- spadku wydolności ogólnej,
- spadku odporności (immunologicznej),
- przetrenowania lub kontuzji.

Co do samego treningu:
ustal sobie zakres powtórzeń najefektywniejszy w obwodach 10-20.
Ćwiczenia i obciążenia dobierz tak, aby mieścić się w tych granicach.
Świetną metodą intensyfikacji ćwiczenia jest spowolnienie ruchu i napinanie mięśni:
w praktyce będzie to powolne opuszczenie (faza negatywna) 5 sek, wstanie (ruch koncentryczny) 2 sek, świadome, mocne napięcie mięśnia (liczymy: raz, dwa) i znowu opuszczanie.
Przetestuj na przysiadach i pompkach i powiedz jak poszło
Gwarantuje max pobudzenie mięśni i pompę.

zamiast zwykłych przysiadów w domu przy braku obciążenia możesz robić bułgarski przysiad dzielony:

Masz rację z tym spowalnianiem i napinaniem !
Właśnie robiłem pompki żeby sprawdzić jak to się ma w praktyce .
1. Czujesz , że za chwilę cię rozerwie ( pompa )
2. Dokładniej wykonujesz ćwiczenie
3. Czujesz , że ćwiczysz a nie machasz jak na wyścigach
Świetna sprawa dzięki za radę . Twoja pomoc jest nie oceniona ;)

Co do diety to zaczynam się zastanawiać co ja do tej pory robiłem :/
Zbyt mała ilość kalorii bardziej szkodzi niż pomaga . Tak to jest jak człowiek bierze się za coś na czym się nie zna ...

Ale ok . Teraz będę jadł co 3 godziny i kontrolował jak to wygląda z punktu widzenia białka , węgli i tłuszczu . Skoro mówisz , że trzymanie się pewnych granic wystarczy to zaryzykuję .
Jutro zaczynam na poważnie . Nie ma co czekać do poniedziałku ;)
Dzięki za pomoc .

Żbik świetna sprawa !!! Nie widziałem wcześniej tego wariantu przysiadów . Ok zmienię zwykłe na bułgarski dzielony :) Także wielkie dzięki za pomoc ! oczywiście sog

Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-18 15:41:07

I Ty naprawdę wyglądałeś tak jak ja????

Naprawdę . Ale jak widać domowymi sposobami też można . Mawashi chwała ci za ten dział ! SOG x 500

Vincent, modelowanie swojego ciała jest realne Trochę wytrwałości i sam się przekonasz.