Wiek 19,5 lat
Waga 75 kg
Wzrost 184 cm
Cel do osiągnięcia - ogólny rozwój . Rzeźba - masa - wytrzymałość ( masa w mniejszym stopniu )
Staż 3,5 roku ( rok siłowni , 2,5 roku treningu w domu )
Aktywność fizyczna - teraz mamy zimę więc nie ma jej zbytnio ale gdy robi się ciepło to biegam i jeżdżę na rowerze jeśli mam czas ale głównie siedzący tryb pracy .
Po zaczerpnięciu nieco wiedzy z forum , własnego doświadczenia oraz znając swoje możliwości postanowiłem stworzyć własny ( profesjonalny ) plan . Do tego także przyczyniło się to , iż w lipcu wybieram się na zaliczenia do szkoły Podoficerskiej SP więc muszę być jeszcze lepszy niż do tej pory .
Jak wiadomo w wojsku najbardziej liczy się wytrzymałość ale siła i szybkość mają równie duże znaczenie . Nie wspomnę , że należało by także wyglądać jak człowiek ...
Oczywiście liczę na małą pomoc i opinie . Będę relacjonował przebieg treningu razem z rekordami i zdjęciami .
Zaczynamy !!!
Na początku zaczynam od rozgrzewki a mianowicie :
ROZGRZEWKA
1.Bieg w miejscu , w trakcie krążenia ramion w przód i tył 20 powtórzeń
2.Stanie w rozkroku , opad tułowia , ramiona w bok , skręty tułowia 20 powtórzeń
3.Krążenia bioder w obie strony w staniu 20 powtórzeń
4.Leżenie tyłem , naprzemianstronne unoszenie nóg . Raz jednej , raz drugiej 15 powtórzeń na każdą nogę
5.Stanie w lekkim rozkroku , skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków
6.Pajacyki 20 powtórzeń
(Mawashi nie obraź się za ściągnięcie kilku elementów rozgrzewki z twojego treningu )
Zajmuje to ok 10 min . I robię to z życiem .
Teraz przechodzimy do właściwej części czyli treningu :
TRENING
1.Brzuch
Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku
Max powtórzeń
2.Nogi
Przysiady z hantlem lub innym obciążeniem
Max powtórzeń
3.Klatka
Pompki na krzesłach
Max powtórzeń
4.Plecy
Podciąganie w nachwycie
Max powtórzeń
5. Barki
Wyciskanie hantli siedząc
Max powtórzeń
6. Ramiona
a) Biceps
Unoszenie hantli w chwycie młotkowym ok 15 powtórzeń tak aby czuć , że weszło .
b) Triceps
Wyciskanie francuskie hantlami oburącz ok 15 powtórzeń
STRETCHING
1. Stanie w wąskim rozkroku , skłon tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi w kierunku podłogi
2. Stanie na jednej nodze , drugą uginam w kolanie i chwytam za stopę w kostce przeciwną ręką . W tej pozycji przyciągam nogę maksymalnie do góry .
3.Stanie w lekkim rozkroku , dłonią jednej ręki chwytam za palce drugiej i w tej pozycji przyciagam palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku i prostując rękę w stawie łokciowym .
Ćwiczenia wykonuje 3 razy w tygodniu co 2 dzień
-poniedziałek
-środa
-piątek
Trening jest oczywiście obwodowy . W jednym treningu robię 2-4 obwodów składających się ze wszystkich powyżej wymienionych ćwiczeń .
Wszystkie ćwiczenia robię bez przerwy . Przerwa pomiędzy obwodami trwa tyle aby oddech mi się uspokoił czyli 3-4 min .
I co wy na to ?
Aha i jeszcze powiem wam jak wyglądają standardy na zaliczeniach do SP :
- podciąganie w nachwycie 12 razy
- 1000 m bieg 3 min
- 65 brzuszków w 2 min
- bieg wahadłowy 10x10 m 29,4 sek
Oczywiście ilości powtórzeń i czasy na 5
Dodać jeszcze jakieś ćwiczenia ? Bo wiecie ja się muszę dostać
Priorytetem jest zaliczenie wszystkiego na 5 .
Aha jeszcze może powiem , że wcześniej robiłem standardowe brzuszki , standardowe pompki , podciąganie w nachwycie i biegi na 2 - 3 km .
Bieganie miałem 3 razy w tygodniu a trening obwodowy ( albo półobwodowy ) 4 razy w tygodniu . Tyrałem jednym słowem
Każdego ćwiczenia robiłem po ok 4 - 5 serii na maxa . A co do biegów to czasem sprinty a czasem małe maratony .
Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-18 13:05:32
Nie ważne jak wyglądają moje mięśnie ważne co mogę z nimi zrobić !