Poniedziałek klatka i nogi.
1.Wyciskanie na ławce skośnej 5x5
2.Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
3.Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 5x5.
Wtorek Klatka i ramiona
1.Wyciskanie na ławce skośnej 5x5
2.Wyciskanie sztangi uchwyt wąski 5x5
3.Sztanga nachwyt 7x5 i podchwyt
4.Wyciskanie francuskie 5x5 za głowę siedząc i stojąc
5.Wyciąg prostowanie rąk nachwyt 5x5
6.Uginanie prostowanie nadgarstków 5x5
7.hantla uchwyt młotkowy 5x5
Czwartek Barki
1.Wyciskanie za karku i z przed 5x5
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5
3.Unoszenie sztangi w przód 5x5
4.Unoszenie hantli bokiem w górę 5x5
Sobota Klatka i plecy
1.wyciskanie na ławce prostej 5x5
2.Podciąganie sztangi do brzucha 5x5
3.wiosłowanie jedną stroną sztangi 5x5
4.wyciąg szeroko z nachwytem 5x5
5.Martwy ciąg 5x5
6.Przenoszenie sztangi w leżeniu za głowę 5x5
7.Szrugsy 5x5
8.Podciąganie hantli do klatki 5x5
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie kompletny
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: bralem jakiś czas temu kretke i gainera