Rozplanowanie treningu 3 dniowego na 4 :D

PONIEDZIAŁEK


Klata:

1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń
3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń

Triceps:

1.Pompki na poręczach 3 x 12-8
2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8


Przedramiona:

1.Uginanie nadgarstka siedząc nachwyt 3 x 20
2.Uginanie przedramion podchwyt 3 x 20
3.Zwijanie sznurka 3 x 10

ŚRODA



Plecy:



1.Martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi 3 x 12-8
3.Podciąganie hantla w opadzie 3 x 10
4.Wyciąg górny 4 x 10
5.Szrugsy 3 x MaXx



Biceps:


1.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Uginanie młotkowe 3 x 15
3.Uginanie przedramion na modlitewniku z sztanga 3 serie 12-6 powtórzeń




PIĄTEK



Nogi:


1.Przysiady ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Występowanie na podwyższenie 3 serie 12-6 powtórzeń
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8
4.Wspiecia na palce 5 x MAXx


Barki:


1.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8
2.Unoszenie bokiem 2 x 10
3.Podciąganie wzdłuż tułowia 2 x 8
4.Szrugsy 3 x 10


Oto mój plan chciałbym go rozbić na 4 dni,jakieś sugestie,odrazu możecie powiedzieć jakie cwiczenia wywalic...

Zmieniony przez - HIm3k w dniu 2008-12-09 20:21:01

PONIEDZIAŁEK


Klata:

1.Wyciskanie sztangielek płaskoGłową w dół 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń
2.Wyciskanie Sztangi na poziomie 3 x 10,8,8 powtórzeń
3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos 15,15,15 powtórzeń
4.Prznośki 4s 12,12,10,10 Na klatkę nie daję ci za dużo wyciskań ponieważ podobno problemy z łokciem masz
Triceps:

1.Pompki na poręczach 3 x 12-8
2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8 wywal podobno łokieć ci przy tym szczela, zastosuj uginanie ręki w opadzie tułowia


Przedramiona:

1.Uginanie nadgarstka siedząc nachwyt 3 x 20
2.Uginanie przedramion podchwyt 3 x 20
3.Zwijanie sznurka 3 x 10

ŚRODA



Plecy:



1.Martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi 3 x 12-8
3.Podciąganie hantla w opadzie 3 x 10 jedno już wiosłowanie ci starczy
4.Wyciąg górny 4 x 10
5.Szrugsy 3 x MaXx wywal i włóż ćwiczenie jakieś na drążku, po za tym z barkami robisz już szrugsy



Biceps:


1.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń tu bym dał sztangielki i, uginanie na przemian z suplinacja 3s 10,10,10
2.Uginanie młotkowe 3 x 10
3.Uginanie przedramion na modlitewniku z sztanga 3 serie 12-6 powtórzeń nie lepiej tu dać uginanie ręki w oporze o kolano




PIĄTEK



Nogi:


1.Przysiady ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Występowanie na podwyższenie 3 serie 12-6 powtórzeń
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8
4.Wspiecia na palce 5 x MAXx


Barki:


1.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8-10
2.Unoszenie bokiem 2 x 10 tu bym dał 3s i unoszenie w opadzie tułowia
3.Podciąganie wzdłuż tułowia 2 x 8 4s 10,10,10,8
4.Szrugsy 3 x 10 4s po 12,10,10,8

P.S Jeśli się z czymś pomyliłem to sorrka , a proszę być wyrozumiały że dałem ćwiczenia trochę słabe , ale kolega opisuje w innym temacie że ma problemy z stawami więc ilość serii tam gdzie najbardziej są używane łokcie jest ograniczona.

No ok,ale ja to zrobić żeby z 3 dni na 4 wskoczyć...

PON- np.klata,przedramie

Sroda-biceps z czym z trikiem

piątek-nogi,barki

sobota-same plecy??

Pon klatka, triceps
Wtorek Nogi
Czwartek plecy,biceps
Piatek Barki

PONIE-klatka

WTOREK-biceps,przedramie

SRODA-plecy

PiATEK-nogi,triceps

SOBOTA-barki

?? na 5 dni

Heh no mógłbyś i tak ćwiczyć ale czy sens jest, tak ćwiczyć

A dlczego nie chociaż robisz jedną partię i tyle,a jak zrobie porządnie kalae to pozniej nie chce mi sie robic np trika

Ale jak już chce się tak ćwiczyć po jednej partii co dzień , to powinieneś zwiększyć ilość ćwiczeń na Tricepsy.

HIm3k

Tak ćwicz bica w jeden dzien to daleko zajdziesz

Bery89 Co to za iluzja ?

To co napisalem bylo do tego połączenia:

PONIE-klatka

WTOREK-biceps,przedramie

SRODA-plecy

PiATEK-nogi,triceps

SOBOTA-barki

?? na 5 dni