Kim jestem ekto,mezo czy endomorfikiem?

Warzywa to glownie blonnik, wiec sie nie martw. Tak jak napisalem. Uwazaj glownie na bulwiaste, jak buraki, lub straczkowe, fasola, groch, soja itp.

Warzywa mają na tyle mało węgli że nie musisz uwzględniać ich w swoich wyliczeniach, możesz dodawać je do każdego posiłku oprócz przed i po treningowych

widze ze bardzo dokladny jestes!!!hmm...!!Chyba az za

Słuchajcie mam już swoje lata , dlatego każdą mądrą radę biorę sobie do serca . Nie mam już czasu żeby popełniać błędy choć na pewno są nieuniknione . Osiem miesięcy temu gdy zacząłem bardziej poważne traktować siłownie odrzuciłem napoje gazowane i tłuste sosy , aczkolwiek pochłaniałem dużo chleba , makaronów ziemniaków . Myśląc że muszę zadbać o węgle , myślałem nawet o kupnie carbo .Gainery robiłem nawet przed spaniem. Gdy trafiłem na to forum otworzyły mi się oczy jak ważnym czynnikiem jest dobrze skonstruowana dieta . Dla tego proszę o cierpliwość gdy moje pytania wydają się wam banalne i mogą nawet śmieszyć .
Jak zauważył Kinek21 mogę się wydawać za dokładny , ale wynika to z tego że albo coś robię z pasją albo tego w ogóle się nie czepiam !
Po kilku miesiącach solidnych i uczciwych ćwiczeń efekty są , poszła siła obwody również . Gdy zaczynałem miałem 39 w bicepsie teraz mam 43 od dwóch tygodni .
Martwi mnie tylko tkanka tłuszczowa w obrębie pasa , nie pomagają aeroby .Dlatego pomóżcie mi stworzyć dietę która pozwoli mi się wyciąć w pasie .
Co z twarogiem mam go uwzględnić a jeśli to ile i czy bardzie w porze dziennej czy wieczorowej ?

możesz uwzględnić wieczorem, ponieważ białko w nim zawarte jest wolnowchłanialne co pozwoli powstrzymać nocny katabolizm, rano staraj się zjadać jakieś szybko wchłanialne białko np. jajko :)

Jak już wspomniałem ograniczając spożycie węglowodanów podniosą się tłuszcze w spożyciu dziennym . Słyszałem że spożywanie dużej ilości tłuszczy wywiera silne działanie oksydacyjne , i że trzeba zadbać o pewne witaminy

Jak zachowasz odpowiednie proporcje i beda to tluszcze dobrej jakosci to nie bedzie problemu. Na pewno antyoksydanty (wit. C) sie przydadza, szczegolnie po treningu.

moim skromnym zdaniem nie jesteś endo
i masz wadę kręgosłupa

Dieta poprawiona do oceny


Posiłek 1.
100 g. musli z rodzynkami i orzechami -B-11,5 W-66 T-6,8 370kcal
lub 100 g. płatki owsiane kaloryczność podobna
200 g. mleka 0,5 % tłuszczu B-7 W-10 T-1 78kcal
2 jajka gotowane B-11,7 W-0,6 T-9 131kcal
razem 584 kcal B-30,2 W-76 T-16,8

Posiłek 2.
Pieczywo Waza
twaróg półtłusty 80g. B-14,9 W-2,9 T-3,7 106kcal
polędwica lub inna wędlina 40 g. B-8 W-0,3 T-3,6 66kcal
orzechy włoskie 40g. B-6,4 W-7,2 T-24 258kcal
2 jajka sadzone 120g. B-11.8 W-0,7 T-17 202kcal
opcjonalnie jakiś owoc
razem 632 kcal B-,41 W-11+owoc T-48

Posiłek 3.
Pieczywo Waza
ser cheddar 30g. B-8 W-0 T-10 117kcal
makrela lub tuńczyk 100g. B-21 W-0 T-15,5 około 221kcal
oliwa z oliwek 10g. B-0 W-0,2 T-9,9 88kcal
jakieś warzywo około 100g.
razem
razem 422 B-29 W-tyle co z warzywa T-35,4

Posiłek 4.
przed treningiem
Ryż 100g. B-6,7 W-79 T-0,7 344kcal
pierś z kurczaka 120g. B-25 W-0 T-1,5 120kcal
lub wołowina rostbef 120g. ma trochę więcej tłuszczu 180kcal
Razem 464 lub 524kcal B-31,7 W-79 T-2,2

Posiłek 5.
Jeśli w dni treningowe to Hard Mass
Bulk-gain 75g. B-33,6 W-32,2 T-2,1 284kcal


Posiłek 6.
Po treningu po powrocie do domu
Wołowina lub piersi z kurczaka 120g.B-25 W-0 T-1,5 120kcal
kasza gryczana 50g. B-6,3 W-34,6 T-1,5 168kcal
oliwa z oliwek 10g. B-0 W-0,2 T-9,9 88kcal
Razem 376 B-31 W-34,8 T-13

Posiłek 7.
ser twarogowy 70g. B-13 W-2,5 T-3,2 93 kcal
tuńczyk 60g. B-16 W-0 T-5,4 114kcal
Razem 207kcal B-29 W-2,5 T-8,6


Posiłek 8.
Białko w dni nie treningowe 75g. B-17,3 W-3,3 T-1,4 95kcal
Razem 95kcal
W treningowe był Bulk po treningu

Ogółem w dni treningowe prawie 3000kcal
w dni nie treningowe wychodzi mniej dla tego dorzucę więcej tuńczyka w siódmym posiłku

Białka wyszło około 2,2 g. na KMC
Węglowodanów od 2,2 do 2,5 g. na KMC
Tłuszcze stanowią resztę około 1,3 g. na KMC