no i poniżej sam trening:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - x4 (12,10,10,10) prog.
-rozpiętki na ławce głową w górę- x4 (12)
-wyciskanie hantli na ławce w górę – x4 (12,10,10,10) prog.
-brama –x3(10)
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc– x3 „21” prog.
BRZUCH – ABS II
WTOREK
PLECY: (rozciągające pomiedzy cwiczeniami)
-podciąganie na drążku do brody x4 (10-12)
-wiosłowanie sztangą do klatki (tułów pochylony) x 4(10-12)
-martwy ciąg x3(8)
BARKI[tył]:
-unoszenie hantli w opadzie tułowia x4(12)
-w opadzie tułowia linka wyciągu x3(10)
BRZUCH – ABS II
CZWARTEK
UDA:
-przysiady ze sztangą na karku- x4 (10)
BARKI:
-wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc – x4 (11,10,9,8) prog.
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - x4 (10-12)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę –x4(10-12)
CZWOROBOCZNE:
szrugsy –x4(12)
BRZUCH – ABS II
PIĄTEK
BICEPS:
-uginanie przedramion z supinacją nadgarstka - x3 (12)
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc [tułów lekko pochylony]– x3 (12-10) prog.
-uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo siedząc- x3 (10-12)
TRICEPS:
-prostowanie ramion z linką wyciągu nachwytem (łokcie przylegaja do tułowia) –x3(10-12)
-wyciskanie "francuskie" sztangielek siedząc - x3 (10)
- pompki na poręczach – x3 (15)
BRZUCH – ABS II
fiszon
Krzysztof Piekarz
