Split // Siła

Witam!!!

Postanowiłem zamieścić swój trening na siłę. Nie wiem czy dobrze dobrałem ilośc serii,powtórzeń i cwieczenia wiec proszę was o pomoc !

A oto i trening:

Poniedziałek

1)Klata:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 s 5/4/3/2/1/
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w góre 3s 8/4/2
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s 8/4/2

2)Triceps:

- Francuskie wyciskanie leżąc 3s 8/4/2
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 8/4/2

3)Brzuch

- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8
- Brzuszki 4s 15/13/10/8
- Skłony w leżeniu głowa w dół 4s 15/13/10/8

Wtorek

1)Plecy:

- Martwy ciąg 3s 8/4/2
- Siedziąc sciąganie drążka górnego wyciągu do karku 3s 8/4/2
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s 8/4/2

2)Biceps

- Uginanie sztangielek młotkowo 3s 8/4/2
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 8/4/2
- Uginanie ramion stojąc 3s 8/4/2

3)Przedramienia

- ćwiczę ale nie wiem jak to się nazywa ( ćwiczenie )


4)Brzuch

- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8
- Brzuszki 4s 15/13/10/8
- Skłony w leżeniu głowa w dół 4s 15/13/10/8


Środa - WOLNE

Czwartek

1)Nogi

- Przysiady wykrocze ze sztangielkami 3s 8/4/2
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 8/4/2
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 8/4/2

2)Łydki

- Wypięcia na palach stojąc 5s 20/18/16/14/12/
- Wypięcia na palach w siadzie 5s 20/18/16/14/12

3)Brzuch

- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8
- Brzuszki 4s 15/13/10/8
- Skłony w leżeniu głowa w dół 4s 15/13/10/8


Piątek

1)Barki

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 3s 8/4/2
- Wyciskanie sztangi zza głowy stojac 3s 8/4/2
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 8/4/2
- Wyciskanie sztangielek bokiem 3s 8/4/2

2) Kaptury

- Swugsy ze sztangą 3s 8/4/2

3)Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8
- Brzuszki 4s 15/13/10/8
- Skłony w leżeniu głowa w dół 4s 15/13/10/8


Ciężar po każdej powtórzeniu jest zwiększany

mam jeszcze pytanie :

Przez jaki okres czasu mam cwiczyć ??

Jeśli są błędy ( pewnie są ) to proszę abyście mi pomogli ułożyć trening


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 14 mięsięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, siatkówka, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa ale dobrze wyposażona

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Ziomek_12 w dniu 2008-11-29 19:11:49

Edit:

Źle przeczytałem

Zmieniony przez - Goku_08 w dniu 2008-11-29 22:52:56

POMÓŻCIE

POMOCY

Przy treningach na siłe wykonujesz 3s po 8-1 powtórzeń.

Ale 3 serie ze jak 8-1 ??

ze czasem podnoszę 8 razy a czasem 5 bądz 2 ??

A tak jak ja napisałem to źle ??

Prosze o pomoc bo jutr0o ćwicze już a jeszcze planu nie mam

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Tekst zaczerpnięty z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Ja tu nic typowego dla planu siłowego nie widze, jeśli ktoś sądzi że wystarczy zmienić ilość powt to życzę powodzenia


Ziomek_12

Piszesz że to jest plan na sile, to po co te bzdury jak rozpiętki etc? ćw na maszynach?Daleko nie zajdziesz.

Chcesz plan typowo siłowy dosłownie? to wejdz do działu, dwubój i TS.

interesuje cię siła ogólna/trójbój/czy może poprawienie konkretnych bojów?
napisz coś więcej czego oczekujesz od treningu postaram się troszkę podpowiedzieć


bery - siła to nie tylko TS - ani dwubój (np. w dwuboju nie ma wyciskania leżąc, a w TS nie ma ogólnie podrzutów/wyciskań nad głowę, uogólniam oczywiście). dlatego poprosiłem, żeby sprecyzował

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-11-30 14:40:09

zbyleq , postanowiłem iść na siłę bo cały czas jechałem na masę. Teraz chcę siłę i chcę być poprostu silniejszy mieć w sobie więcej siły. Wiadomo o co chodzi

Nie jestem znawcą dlatego was pytam abyście mi pomogli ułożyć dobry plan na siłe bo jutro już ćwiczę a planu jeszcze nie mam

Edit: Chcę powiększyć siłę w ramionach tzn mieć siłę w łapie tak to ujmę ( większy biceps mieć ) ale najważniejsza to siła w ręce żeby np jak teraz walne w worek to cienko a po to chcę siłę żeby był mocniejszy raczej wiadomo o co mi chodzi.

Zmieniony przez - Ziomek_12 w dniu 2008-11-30 14:55:06

Ziomek_12 - plan na siłę z tego działu to na przykład FBW 5x5. Nie pasi, idź do działu TS i DS. A jak chcesz mocno walić w worek to się zapisz na boks