Problem z Rzeźbą

Witam!
Ćwiczę od niedawna i chciałbym zadać parę pytań bardziej doświadczonym w treningu. Zacznę od tego, że ważę 96kg i mam bardzo dużo tłuszczu. Ćwiczę 3 razy w tygodniu plus 4/5 razy w tygodniu biegam około 1,5km. Na siłowni mam do dyspozycji ławkę, drążek, krótką sztangę,worek boxerski, i parę hantli. Chcę wyrzeźbić swoje mięsnie, ale niezabardzo mi to wychodzi... Przez jakieś 3 miesiące trenowałem tylko na siłe i były efekty. Przyrost siły to około 70kg. Ale gdy zacząłem trenować na rzezbe efektów nie widze. Moglibyscie poradzić jakieś cwiczenia z dietą? Z góry dzięki...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 96

Wzrost: 186

Cel treningowy: Spadek masy i rzeżba

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek, krótka sztanga, worek bokserski,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Hehe...

No więc tak:
jak na początek alternatywą dla ACT bedzie FBW z artykułu georga - zajrzyj w posty podwieszone

Przeczytaj, wybierz jakiegoś gotowca albo ułóż coś swojego - w każdym razie pokaż mi co i jak.

Co do diety - jeżeli nie miałeś jeszcze diety nigdy wcześniej, to bilans kaloryczny ustaw sobie na "zero" i obserwuj ciało. Optymalne chudnięcie to ok kg na tydzien - oczywiście przy wszystkich odpowiednio dobranych aspektach (regeneracja, zarcie itp). Na początek dieta zerowa - organizm i tak zmieni "tryb" gdyż zaczniesz dawać mu regularne posiłki.

biegaj ok 15 minut jak to 4 razy w tygodniu i poprostu ujemny bilans kaloryczny

Właśnie tyle czasu mi zajmują biegi... Ujemny bilans kaloryczny?

Liczysz swoje zapotrzebowanie w dziale odżywianie.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

I dajesz na poczatek na 0, wysilek w postaci treningu i biegania powinien działać, a jeśli waga nie bedzie spadac to odejmujesz kalorii (ujemny bilans sie robi). Trening siłowy powinien zapobiec w jakims stopniu traceniu mieśnia
Aeroby bym troche przedłużył chociaż do 30 min. Spróbuj HIIT w nietreningowe (dla mnie najlepsze)

Zmieniony przez - Bomb3r w dniu 2008-11-29 09:30:38

Zmieniony przez - Bomb3r w dniu 2008-11-29 09:31:58

Zastosuje te Hiity i obliczyłem i obliczyłem cwoje zapotrebowanie na kalorie. Od poniedziałku zastosuje się do nich. Prosiłbym jeszcze o jakieś porady co do treningu na siłowni.

no siłowni możesz lecieć normalnym planem na mase tylko ze mięśnie raczej rosnąć nie będą jak bedziesz na redukcji

Ale czy oprócz wyciskania na ławeczce i rozpiętek jakie moge robic cwiczenia na rzezbe klatki? I jak mam cwiczyc szybko, duzo powtórzen maly ciezar czy wolno, duzo powtórzen i maly ciezar okolo 60-65kg?

Dieta na ujemnym bilansie.

Do tego trening aerobowy/hiit itp...

Trening silowy - ja proponuje jakies FBW na poczatek

"Do tego trening aerobowy/hiit itp..." aerobów starczy około 10-15 min na kazdym treningu? a co rozumiesz przez itp?
A przy robieniu FBW trzeba sie stosowac do zalecanych cwiczen w 100%? bo silownie koncze kompletowac i nie posiadam jeszcze paru rzeczy a juz chcialbym zaczac trening....

Nie - plan układasz wg siebie
Ułóz przykładowy i daj do oceny.

ITP - np tabata jest jeszcze.

Aeroby - mozesz dac po treningu 10-15 minut, ale oprocz tego proponuje w nietreningowe HIIT i aeroby.

Wtorek, środa, piątek:
*Klatka, wyciskanie na ławce 20p. x 4s. (65kg) [tu pytanie: mam odnosić najszybciej jak mogę, umiarkowanie czy jak najwolniej?]
*Biceps, stojąc krótką sztangą, opuszczenie sztangi prawie do nóg i powrót do klatki 15p. x 4s. (25kg)
*Łydki, na podeście staje na palcach a następnie opuszczam aż do mocnego naprężnia łydki
[mam to robić z jakimś obciążeniem?]
*Brzuch, na specjalnym chwytaku chwytam sie rekami i nogi pozostaja w powietrzu, nastpenie wykonuje podnoszenie nog jak najbliżej brody 15p. x 4s.
*Biegi około 15min (około 1,5 km)
*W nastepnym tygodniu dojda rozpiętki (lezac na ławeczce), wyciąg (triceps)

Poniedziałek, piątek, sobota:
Hiit oraz w sobote trening bokserski

Nie mam pomysłu na cwiczenia na uda oraz plecy, prosiłbym o jakies pomysły. Czy cwiczenie barków jest konieczne? Bo niechce się już bardziej rozrastac w barkach.

Co do diety to wyszło mi zapotrzebowanie kalorii na 2750. Od ilu kalorii mam zaczac dziennie? 2500? 2000? Mniej?

Jakie cwiczenia miałbym dołożyć do planu i czy cos robie zle? Czekam na ocene… Pozdrawiam!


Zmieniony przez - RemusZtrz w dniu 2008-12-03 23:03:43