Siłka co? ile? jak?

interesuje mnie pomoc w stworzeniu planu treningowego ktory bedzie wspolpracowal z moimi innymi zajeciamy sportowymi i nie tylko.
chcialbym cwiczyc 3 razy w tyg wtorek, czwartek, sobota. kolo 2h. jest to silownia domowa (czyli laweczka, hantelki itp. bez atlasu i innych drogich sprzetow) moj plan dnia wyglada nastepujaco:
pon
pobodka, szkola, 1h basen
wt
pobodka, szkola, i tu chcialbym silownie
srd
pododka, szkola, 1h basen
czw
pobodka, szkola, i tu chcialbym silownie
pia
pobodka, szkola, 2h gry w koszykowke
sob
silownia

dodam iz mam 16 lat. chcialbym troszke potrenowac bez przesadyzmow, aby byly efekty (nie musza byc oszalamiajace) a bez jakis strasznych treningow wysilkowych. dojsc do czegos w spokoju i z czasem. bylbym wdzieczyny za pomoc w opisie co jak ile itd :) dzieki z gory :)

proponuje klasyczny split, skoro chcesz trenowac w systemie DN, DN,DT,DN,DT,DN,DT. Co do zestawu cwiczen, to uluz swoj plan czytajac inne tematy i daj go do sprawdzenia

I dzien - Wtorek

KLATKA
Wyciskanie na ławce prostej 4x6-8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce prostej 4x8-10 powtórzeń

TRICEPS
Francuskie wyciskanie 4x8-10 powtórzeń
Wyciskanie przy waskim chwycie 4x8-10 powtórzeń
Prostowanie rak na wyciagu(stojac) 4x8-10 powtórzeń

II dzien - Czwartek

PLECY
i tu nie znalazlem nic na moje mozliwosci techniczne

BICEPS
Zginanie rak ze sztanga stojac 4x8-10 powtórzeń
uginainie ramion w uchwycie mlotkowym 4x10-12 powtorzen
Zginanie rak siedzac 4x8-10 powtórzeń


III dzien - Sobota

BARKI
Wyciskanie sztangi z zza karku siedząc 4x8-10 powtórzeń
Unoszenie handelek bokiem 4x8-10 powtorzen
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10-12 powtórzeń

NOGI
Przysiad 4x8-10 powtorzen

BRZUCH
Scyzoryki i pare cwiczen z szostki weidera.

chcialbym jeszcze wplatac pomiedzy skoki na skakance, keidy najlepiej?

proponuje FBW, cale cialo na jednym treningu, skupienie na podstawowych cwiczeniach (martwy ciag, przysiad, dipsy, podciaganie na drazku, wyciskanie plasko). jak na razie w mc i siadzie pelna technika, maly ciezar. ucz sie nad nim panowac.

http://www.mocnyblog.pl/2007/10/29/supersila-i-supermasa-wg-arnolda-trening/

http://www.mocnyblog.pl/2007/10/25/5x5-program-rega-parka-z-1950-roku/

czy ktorys z nich sie nadaje czy raczej cos innego ?

na te artykuły nie patrz, rady arnolda nie pasuja do 21 wieku, swiat poszedl do przodu, zamiast takich artykułów kup lepiej KIF-a i czytaj a na poncu porownaj wypowiedz arnolda z katualnymi informacjami na temat treningu i odzywiania.
pzdr.

"1

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

lub

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch "

nadaje sie ?

przeładowany. idz bardziej w strone treningu rega parka, ale na wiekszej ilosci powtorzen na poczatek (ucz sie techniki). 10-15 na poczatek.

przyzwyczajaj sie do zmian planu treningowego by nie stac sie kolejnym silownianym konserwatysta. po jakims czasie sprobuj zwiekszyc ilosc cwiczen - moze taki przeladowany plan akurat na ciebie dziala? kto wie. jak juz obczaisz podstawy i technike to bedziesz mogl dowolnie zmieniac plany i testowac je. na poczatek postaw na prostote, by miec jakis punkt wyjscia.

Zmieniony przez - zluo w dniu 2008-11-22 19:40:33

ok to zostane przy tym treningu parka. dzieki wszystkim za pomoc :)