Trening dla nastolatka

Witam!
Mam 15lat i prosił bym o jakąś rospiskę ćwiczeń które pozwolą mi rozbudować klatkę,ramion,plecy,biceps i oczywiście brzuch.Sprzęt jaki posiadam to tylko ławeczka plaska z regulacja na skośną i 2 sztangielki po 5kg...

Moje wymiar :biceps 33cm klatka 94cm a wzrost 178cm...A warze 67kg

Pozdrawiam
MAteuszF

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 67

Wzrost: 178

Cel treningowy: Powiekszenie siły i mięsni

Staż treningowy na słowni: poczatkujacy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki

Dieta: nie prowadzę diety

Przeciwskaznania medyczne: nie ma wiekszych przeciw skazan

Zażywane suplementy: nie stosuje

Zmieniony przez - MAteuszF w dniu 2008-11-21 22:12:25

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
poczytaj, zastanów się i ułóż sobie plan

Młody jesteś wyjdź do Ludzi zobacz jak żyją i jak się bawią
15lat ja w twoim wieku,a to nie tak całkiem dawno ruską mete już żarłem beż ryżu śniadanie się nie obeszło.Zacznij jeść!
i na diecie się skup i pamiętaj nie ważne jest to ile masz w łapie,bo gdy przyjdzie zas to nie takie kozaki pękają jak ko...ny

Ale sama dieta raczej nie nie wystarczy...A przeczytałem "Trening domatora" skorzystam z niego ale mnie interesuje jeszcze jakie ćwiczenia mogę wykonywać na ławeczce bo mam sztangę i obciażenie do 70kg..

ławeczke z regulacją masz czy poziom tylko

z regulacja

To maż już opcje wyciskanie
sztanga i na płaskiej i na skosie.

A po ile seryjek powinienem robić??i ile powtórzeń?? I czy zakwasy są dobrą oznaką po treningu??

Zmieniony przez - MAteuszF w dniu 2008-11-21 23:00:04

poszukajpoczytaj posty podwieszone, znajdź coś dla siebie, wklej to tutaj i sie to sprawdzi(trening HST lub FBW)

Przeczytałem artykuł o HTS i nie za bardzo to zrozumiałem :

"negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie "pozytywnej" czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie - 3powt i 2powt.)"

Ulozylem taki plan:

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x10)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (2x10)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x10)
- przenoszenie poziome sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x10)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x10)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (1x10)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (2x10)
Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko (2x15)

Co powinienem w tym zmienic i co dodac??