Góra klatki bez ławeczki??

Witam. Mam problem z klatką. Ćwicze w domu nie mam ławeczki przynajmniej narazie mnieć nie bedę. Na przysrost mięśni/redukcje tkanki tłuszczowej nie narzekam no ale klatka zostaje w tyle (jej górne partie przez co wydaje sie mała) Wiem ze bez ławki na dłuższą mete to klatki nie pociągne no ale może ktoś spotkał sie z podobnym problemem?

PS. Więcej o mnie w blogu. Aktualny plan na 22 stronie.

no to super, jakoś go trochę zmodyfikujemy pod trening bez ławki i będzie ogień.

puma666dałbym sogacza ale nie mam abonenta.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
pompki z taboretu stawiasz nogi na taborecie ręce na ziemi i pompujesz :D

Zmieniony przez - duzeM w dniu 2008-11-18 20:55:51

jakby to było takie proste to bym o to nie pytał.

Pompki na poreczach (dwa krzesla za porecz) z obciazeniem
Pompki z nogami wyzej (gora klatki) z obciazeniem
Pompki na krzeslach (rownomiernie) z obciazeniem
Pompki z rekoma nieco wyzej lub plasko (dol klatki) z obciazeniem
Wyciskanie sztangielek z plecami na krzesle (rownomiernie)
Rozpietki z plecami na krzesle (rownomiernie)
Zsuwanie rak na sliskiej nawierzchni z gazeta do siebie(srodek)
Zsuwanie rak na sliskiej nawierzchni z gazeta do siebie glowa w dol(srodek gora)
Zsuwanie rak na sliskiej nawierzchni z gazeta do siebie glowa w gore(srodek dol)


Przenoszenie sztangi lezac na ziemi itd itp.

Dobry plecak ktory wytrzyma 30-40 kilo,
stabilne dreniawne krzeslo bez oparcie lub stolik,
i jedziesz.
Widze to rok dwa progresji bez problemu na kazda strone klatki.

Dla odmiany standardowo kazde cwiczenie mozna robic w "poltorakach" tzn np pompki - schodzisz do podlogi, pompujesz do polowy wysokosci, wracasz do podpogi, pompujesz na sama gore i to dopiero jedno powt. Tak mozesz robic z kazdym cwiczeniem, bardzo dobra metoda - idealna pod klatke. Mozesz stosowac "21", 7 dolny ruch, 7 gorny, 7 caly itd itp. Jesli tylko pamietasz o progresji co serie i co trening to bedzie naprawde dobrze.


Oczywiscie nie wszystko naraz.


Pozdrawiam!

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-11-18 22:55:16

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-11-18 22:56:35

wielkie dzieki puma666 zaczne troche eksperymentować i moze uda sie cos pobuddzić mięśnie do wzrosru.

Moze taki HSS 100 bedzie dobry dla ciebie, jednodniowy z priorytetem na klatke (w kazdym cwiczeniu progresja co serie i trening):

1. Pompki na poreczach 8 6 6 6 6
2. SS1 : Sciaganie rak w pozycji pompek, nogi wyzej 3*12-15
2. SS2 : Pompki z nogami wyzej 3* 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na krzesle, negatyw jak rozpietki 3*8
4. Pelne techniczne rozpietki na rzesle 1*100 powt.

Cwicz tak 4 tygodnie.
Po przerwy (wazne) poczytaj eskperyment barki post konsultacyjny.
Trening trwa 25-30 min max.

Pozdrawiam!

Mam kilka pytań bo nie za bardzo rozumiem. Oczywiście w każdym ćwiczeniu odpowidnie obciążenie dodatkowe ale.
1.Pompki na poreczach 8 6 6 6 6 - normalne płaskie pompki na poręczach?
2. SS1 : Sciaganie rak w pozycji pompek, nogi wyzej 3*12-15
2. SS2 : Pompki z nogami wyzej 3* 8-10 - zapewne chodzi o superserie ale jak rozumieć siąganie rąk w pozycji pompek?
3. Wyciskanie sztangielek na krzesle, negatyw jak rozpietki 3*8 - chodzi o wyciskanie sztangielek leżac?
4. Pelne techniczne rozpietki na krzesle 1*100 powt. no i tutaj jasne ale napewno 1 x 100 ?

Oczywiście w każdym ćwiczeniu odpowidnie obciążenie dodatkowe ale. Zwiekszane tez co serie.

1.Pompki na poreczach 8 6 6 6 6 - normalne płaskie pompki na poręczach?
Nie, pompki na poreczach w wersji na klatke. Masz je w atlasie. Stajesz na ziemi, chwytasz porecze (lub krzesla rekojesci) podnosisz sie i pompujesz wiszac nad ziemia.

2. SS1 : Sciaganie rak w pozycji pompek, nogi wyzej 3*12-15
2. SS2 : Pompki z nogami wyzej 3* 8-10 - zapewne chodzi o superserie ale jak rozumieć siąganie rąk w pozycji pompek?
a) Pozycja jak do pompek
b) Nogi stawiasz na krzesle (czyli tak skos)
c) Rece rozstawiasz szeroko jak do szerokich pompek
d) Podloga musi byc sliska
e) Pod kazda reke kladziesz cos sliskiego, szmatke lub cos
d) Cwiczenie polega na zblizaniu dloni do siebie, poprzez sciskanie klatki do wewnatrz
e) Pozycja koncowa to zlaczone dlonie i niemal proste rece
f) Cofasz dokladnie tak samo - i to jedno powtorzenie


3. Wyciskanie sztangielek na krzesle, negatyw jak rozpietki 3*8 - chodzi o wyciskanie sztangielek leżac?

Tak. Wyciskasz normalnie. Ale zamiast cofnac jak normalnie - robisz ruch rozpietkowy. I na koniec przyjmujesz pozycje jak do wyciskania - to jedno powtorzenie. Uwazaj co dobierasz za ciezar zebys sie nie rozerwal - bardzo mocne cwiczenie.


4. Pelne techniczne rozpietki na krzesle 1*100 powt. no i tutaj jasne ale napewno 1 x 100 ?

Tak, to nowy trend w kulturystyce. Wypompowuje syf z miesni, zwieksza regeneracje. Pozatym, zawsze inny , nowy bodziec do hipertrofii. Jak normalnie robisz rozpietki 12 kg to wez 3-4 kg. Bardzo meczace. Dozwolone 1-2-3 przerwy po 2-3 sekundy. Docelowo - brak przerw.

Plan wygląda bardzo interesująco, ale profesjonalnie przedewszystkim. Powiedz mi jeszcze jak rozumiesz progres z treningu na trening?

Przykładowo.
1.pompki na poręczach.
tydzień pierwszy +0kg/+5kg/10kg/+15kg
tydzień drugi +2,5kg/+7,5kg/+12,5kg/+17,5kg

oczywiście ciężar podaje przykładowy, ale czy o cos takiego mniej wiecej chodzi?

PS: Dałbym soga ale niestety nie mogę.

W tym wypadku to juz zalezy od ciebie.
Na poczatku bedzie to napewno wygladac tak
0,5,10,15.
Na nastepnrym treningu 5 10 15,20
Itd - az sie nie uda. Trudno mi ocenic bo nie znam twoich mozliwosci.
Puki mozesz - rob ciezka progresje - jak beda problemy (ciezary juz za duze, to tak jak piszesz rob).
Nie ma sensu od 1 treningu tak sie ograniczac. To jak z samochodem, na pierwszym biegu mozesz sie rozbojac do 70 na kg. Pytanie po co. Lepiej wrzucic dwojke i trojke.
Moja rada - plecak z ciezarem dowiaz stabilnie. I pompki rob ladnie technicznie - ale dynamicznie, wolne opuszczenie, eksplozywna pompka w gore.

puma666 czy mogę ten plan stosować dłużej niż 4tyg? Powiedzmy 6-7 tygodni bo tyle trwa mój cykl treningowy. Muszę przyznać że klatka może jest nieco mniej napompowana w partiach dolnych i środkowych ale za to góra oraz boczne aktony są spięte w taki sposób jak nigdy wcześniej.

Chciałbym Cię puma666 prosić o napisanie planu na samą klatkę, coś w stylu tych które piszesz w "eksperymentach" żeby klatke robić 2/3 razy w tygodniu. Chciałbym zacząć go robić w styczniu.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-12-04 22:43:22